Habe jetzt schon mehr als 1Jahr Training hinter mir bin 18 und sehe wenig bis gar keine Erfolge. Habe mir jetzt einen Essensplan gemacht und suche jetzt einen brauchbaren Plan der mich jetzt endlich mal Formt!!! Habe folgendes im Netz gefunden Beispielplan von Mike Menzer: T1 Brust/Rücken Aufwärmsätze: 2 Sätze Bankdrücken Supersatz Butterfly/Bankdrücken Pause 2-3 Minuten Aufwärmsatz: 1 Satz Latziehen eng, 6-8 Wdh. Supersatz Überzüge/Latziehen Pause 3-5 Minuten 1 Satz Kreuzheben T2 Beine Aufwärmsätze: 2 Sätze Kniebeugen Supersatz Beinstrecken/Kniebeugen Pause 2-3 Minuten 1 Satz Beinbeuger Pause 1-2 Minuten 1 Satz Wadenheben T3 Schulter/Arme Aufwärmsätze: 2 Sätze Frontdrücken LH Supersatz Frontdrücken/Seitheben vorgebeugt Pause 2-3 Minuten Supersatz Trizepsdrücken Kabelzug/Dips Pause 1-2 Minuten Supersatz Bizepscurls/enge Klimmzüge http://www.fitness-xl.de/heavyduty.html Findet hört sich ziemlich interessant an für Masseaufbau? Was sagt ihr dazu?
Dieser Plan dient (richtig ausgeführt) eigentlich der kompletten Selbstzerstörung... ich glaube kaum, dass dieses Programm das richtige für dich ist. Mit 18 Jahren Alter und 1 Jahr Erfahrung... An sowas kannst du denken, wenn du älter bist und viel mehr Trainingserfahrung hast...
Zustimmung ! Würde ich für dich auch nicht empfehlen. Der gute Mike war ein absolutes Extrem - für keinen Hobbysportler zu empfehlen, schon gar nicht für Anfänger. Gibt genug andere effektive und weniger gefährliche Trainingssysteme.
Kann mir einer dann eins empfehlen ? Weil bin ziemlich depprimiert trainiere eine Ewigkeit und nichts passiert Weiß einfach nicht was ich falsch mache.....
1 Jahr ist im Bodybuilding gar nichts. Schau dir mal im Trainingsplanbereich den Plan von Andy, oder den 4er von SBF an. Mit denen + der richtigen Ernährung wirst du auch bald Erfolge sehen.
Das mit einem Jahr ist mir klar ... aber da hat sich rein GAR nichts getan ich hab kaum das Gewicht angehoben O.O So ich werds das letzte mal Versuche Folgender Plan im Forum gefunden: Und mit dem Essensplan: Wenns diesmal net klappt werd ich halt ... naja
soviel ich gelesen habe hast du grad mal angefangen dir einen ernährungsplan zu machen... ohne passende ernährung kannst du au keine erfolge feiern!!! mach dir weniger gedanken über das training sondern mehr über diene ernährung an deiner stelle würde ich einfach n 3er split mit vorbelastung machen T1: Brust / Trizeps / Schulter 3 Sätze Bankdrücken 3 Sätze Schrägbank 2 Sätze Fliegende 2-3 Sätze French Press (falls noch nötig, sollte eig bei einem Anfänger nicht mehr nötig sein, jedoch wenn du der Meinung bist das da noch was geht dann machs) 2 Sätze Schulterdrücken 2 Sätze KH zur Seite T2: Rückem/ Bizeps / Hintere Schulter 3 Sätze Klimmzüge (schulterbreite enge) 3 Sätze vorgeb. Rudern 2 Sätze Hyperextensions (außer du hast schon erfahrung mit Kreuzheben gemacht, dann aber als erste Übung) 2-3 Sätze LH Bizeps Curls 2 Sätze vorgebeugtes KH zur seite T3: Beine / Waden 3 Sätze Kniebeuge 3 Sätze Beinbeuger 2 Sätze Beinstrecker 3 Sätze Wadenheben im Stehen 2 Sätze Wadenheben im Sitzen Versuch nicht immer bis zum Muskelversagen zu gehen, ich tue dies eig nur im letzten Satz einer Übung. Ansonsten gilt: Gut aufwärmen, kontrollierte Ausführung und volle Bewegung! Kannst am Anfang au versuchen ein Startgewicht zu wählen, mit dem du im ersten Satz 10-12 Wdh, im zweiten 8-10 Wdh und im letzten ca 6 Wdh schaffst. EDIT: Du sollst nicht mehr essen sondern öfters !! wenn du 5-6 kleine portionen isst wirst du am schluss mehr gegessen haben anstatt 2-3 mal groß zu essen. versuch einfach alle 2 h was "gutes" zu essen z.b. Quark, Buttermilch, Vollkornbrot mit Hühnchen, mit Lachs, Nüsse...
Ok soll ich dann diesen Plan benutzen ? Zu den Klimmzügen -> hab heute welche gemacht und naja 3Sätze mit wie vielen Wiederholungen ? Und wäre es vlt. nicht besser eine andere Übung, weil mir tut mein Ellenbogen ziemlich weh nach den Klimmzügen. Der Plan schaut wie ich finde ziemlich gut aus !!! Hab hier aber im Forum gelesen das es nicht so viele Übungen sein sollten? 2-3 Sätze LH Bizeps Curls -Muss es eine Langhantel sein? oder auch kurz oder Maschiene 2 Sätze vorgebeugtes KH zur seite - Tut mir leid diese Übung kenn ich leider nicht 2 Sätze vorgebeugtes KH zur seite - Kenn ich leider auch net 3 Sätze Kniebeugen -Schon mit Stange ? Vielen Dank für den Plan !! PS: Ich würd allles tun um endlich mal Muskeln zu bekommen Und eins macht mich extrem fertig ich sehe da ständig Bekannte von mir im Fitness und die sagen ja komm tranier mit uns ... und was machen die .. jeden Tag 3Stunden alle Übungen falsch. Und was passiert die bauen Muskeln auf ...
