Hey, Trainingsplan gesucht.

Yo Leute, manche kennen mich ja noch vllt, hab letztes jahr bis Juni oda so gepumpt, und dann pause gemacht, jez seit 3 wochen wieda bisschen hanteltraining gemacht. will jez wieder im Studio anfangen, montag gehts direkt los.


Kann mir jmd 'n Trainingsplan zusammenstellen?


Und aehm, wie sieht das aus, werd ich nach 6 monaten schon die ansätze der bauchmuskeln sehen koennen?

 

Ich kenn jez military press nich xD aber das wird wohl auch für die Diskomuskeln sein wa?

 

oha :D

 

Ja, ich hab frueher immer drauflos trainiert, jedes mal alle muskeln trainiert, ich glaub das muss ich diesma bisschen anders machen, aber hab kp wie ich das einteilen soll.

 

Du weißt, dass Training anfangen und wieder aufhören nicht so viel bringt? Ernsthafte Ergebnisse bekommst du erst nach ein paar Jahren durchgehendem Dranbleiben. Wenn es dir nur um ein Sixpack geht, da kommt man sogar wenn man vorher ne Wampe hat in 6-8 Wochen hin.

Ich würde dir folgenden Plan empfehlen:

Die Übungen müsstest du alle kennen, bist ja lang genug im Forum.

 

Was sind die Voraussetzungen ?

 

Disziplin. Sonst gar nichts.

 

Was meinst du genau mit Voraussetzung? Ob man bestimmte Veranlagungen dafür braucht (braucht man nicht) oder was man dafür tun muss? Was man tun muss, ist einfach mit den Kalorien runtergehen, und wenn man noch keine Muskelmasse über dem Grundtonus hat, kann man da ziemlich weit runtergehen. Deshalb empfehle ich auch immer, das Thema Fett ganz am Anfang des Trainings für immer zu lösen, denn zu diesem Zeitpunkt geht es viel einfacher, als zu jedem späteren Zeitpunkt.

Jedem mit einer normalen Figur, also ohne Wampe, verpasse ich ein Sixpack in deutlich unter einem Monat, wenn er in der Lage ist, sich an Vorgaben zu halten.

 

Also ist deine Aussage bezogen auf jemanden der am Anfang des Trainings steht !

Ich habe mich an deine Vorgaben gehalten (Ernährungsplan, Training) und trotzdem ist es mir in 6 Monaten nicht einmal gelungen einen Sixpack zu bekommen, geschweige das ganze in 6 - 8 Wochen !

Deswegen hat mich deine Aussage ein bisschen gerade ins grübeln gebracht !

 

Der Defi-Plan hier, ist ja ein "seriöser" Definitions-Plan im BB-Sinne. Wenn man am Anfang des Trainings steht kann man durchaus Crash-Diäten, so wie ich es damals gemacht habe. Ob das sinnvoll ist sei mal dahingestellt.

Die Vorgaben wären: Täglich 1,5h Cardio + 2er-Split 3x pro Woche (also 6xKraft) Ernährung Eiweiß-Only (Pute) mit etwa 30g Fett zur Hälfte Lachs und Leinöl, evtl. etwas grünes Gemüse. Kaloriendefizit mindestens 1500kcal.

Wenn man sowas macht, wenn man am Anfang des Trainings steht, also kaum Muskeln hat UND plötzlich noch Krafttraining macht, wird es auch bei einem solchen Defizit nicht zu Muskelverlust kommen, man verliert mindestens 2kg Fett pro Woche, d.h. bei einer normalen Figur ist man nach einem Monat praktisch fettfrei.

So richtig gesund ist das nicht, aber wenn es nur darum geht einen Sixpack zu haben, das ist halt schon eigentlich eine easy Sache und nichts wofür man ewig ackern müsste.

 

hab dich per pm versucht zu kontaktiern, kam nichts zurueck wieso nicht?

 

Weil ich jede Menge PNs bekomme und die nur nach und nach beantworten kann, Fragen die man auch in einem Thread stellen kann werden erst nach Fragen beantwortet, die sich tatsächlich an mich persönlich richten.

Also du willst wissen wie du Fett abbauen kannst? Wenn du bei deinem Gewicht - unter der Annahme korrekter Profildaten - noch Fett am Körper hast, hast du keinerlei Muskeln und du wirst nach dem Diäten einfach nur wie ein Skelett aussehen.

Du solltest nach dem Plan trainieren, alle 2-3h eine Eiweißreiche Mahlzeit zu dir nehmen und Kohlenhydrate insb. morgens, vor und nach dem Training verzehren. Außerdem keinerlei Alkohol trinken, nicht kiffen oder rauchen. Dann wirst du bei diesem Stand Muskeln aufbauen und gleichzeitig definiert bleiben / werden.

 

wie siehts so mit essensplan aus? gibts hier im forum iwie nen plan an den man sich bissl orientiern kann?

 

Ungefähr so:

Direkt nach dem Aufstehen:
Whey mit Dextrose in Wasser

Früstück:
Rührei und einige Vollkornbrote

Zwischenmahlzeit:
Shake aus Quark, Leinsamen, Leinöl und Kleie (+ Haferflocken)

Mittagessen:
Fleisch/Fisch mit Gemüse (+ Reis, Nudeln, Kartoffeln)

Zwischenmahlzeit:
Shake aus Quark, Leinsamen, Leinöl und Kleie (+ Haferflocken)

Abendessen:
Fleisch/Fisch mit Gemüse (+ Reis, Nudeln, Kartoffeln)

Spätmahlzeit:
500g Magerquark mit Leinöl

Zwischendurch viel Obst, Wasser und fettarme Milch, sowie etwa 10g Fischöl am Tag.

Vor dem Training Whey in Wasser
Nach dem Training Whey und Dextrose in Wasser

Bei der letzten Mahlzeit vor dem Training und der ersten nach dem Training nimmst du die Carbs (in Klammern) mit rein.