Hilfe bei Zusammenstellung eines Ernährungsplans

alle 2h was essen ist optimal.
-nachmittags magerquark oder whey shakes
- nach dem training zb ei oder nen whey shake
-abends tunfisch (im eigenen saft)

 

1. Ein optimales Frühstück enthält viel Eiweiß, etwas Fett, und ein wenig ausschließlich komplexe Carbs. Ich halte es so, dass mein erstes Frühstück sofort nach Toilettengang und Wiegen (d.h. 2 Minuten nach dem Aufwachen) ein Whey-Shake ist, danach mache ich meinen ganzen Kram und als letztes bevor ich das Haus verlasse esse ich mein Frühstück. Auf jeden Fall sollte das Frühstück Kaffee und ein Milchprodukt optimalerweise Quark enthalten, Eier und ein Getreideprodukt sowie Obst können nicht schaden. Ich esse i.d.R. ein Vollkornbrot mit Salatblatt Ei und sehr viel magerem Schinken, sowie 3-4 Tassen Kaffee oder schwarzen Tee mit viel Milch als kleinen Snack dazu eine Tomate, Möhre oder 1/2 Gurke. Auf dem Weg zu Uni (in der S-Bahn) esse ich dann in einem gewissen zeitlichen Abstand Magerquark mit Haferflocken.

Also auch ein Frühstück kann man aufteilen. Für dich würde das bedeuten, 1. Whey-Shake 2. Fertig machen 3. EIgentliches Frühstück 4. Schulweg 5. Noch ein dickes Brot oder so, möglichst kurz vor dem Unterricht.

2. Dafür eignet sich Vollkornbrot mit viel schinken und evtl. einem Salatblatt. Ich nehme auch gerne mal 250g Packen Quark mit, die machens die paar Stunden auch ungekühlt. Dazu habe ich dann noch Haferflocken und Mandeln dabei. Quark kann man auch gut mit Wasser anrühren.

3. Mittags, Fleisch, Gemüse, gutes Öl und vollwertiger Carb-Träger. Vor dem Training einen Whey und eine Banane sonst nichts. Ansonsten eine volle Mahlzeit mit Milchprodukt, Getreideprodukt und Fett, z.B. Magerquark mit Haferflocken und Leinöl, dazu ein Apfel und eine Möhre.

4. Die Mahlzeit 1-2h nach dem Training ist die größte am Tag, ordentlich Fleisch, kann dann auch gerne fettiger sein, viel Gemüse und Carbs.

5. Als Spätmahlzeit eignet sich Harzer Käse, Magerquark oder Thunfisch.

6. Alle 2-3h eine echte Mahlzeit.

7. Whey ist sehr gut um sich vor und nach dem Training sowie morgens schnell mit Protein zu versorgen. Weight-Gainer sorgt für eine rasche Fettzunahme.

 

Das hängt von deinen Zielen ab.

Das mit dem Whey ist ok.

 

Durch Weight-Gainer wirst du einfach nur Fett, einen Zuwachs an Muskelmasse oberhalb dessen was du mit guter Ernährung und ordentlichem Training erreichst du damit nicht. Strecke dein Whey im Verhältnis 1:4 mit Zucker, dann hast du einen Weight-Gainer.

 

Hi bin auch aus Witten und Ernährungstechnisch ziemlich fitt.
Meine Ex war Diätassistentin+Physiotherap. Wenn Du Lust hast können wir mal telef oder uns treffen. Wo trainierst Du???

 

Wie viel Minuten/Stunden vor dem Training sollte man sich denn diese Mahlzeit ( hab nur MK Protein, kein Whey) zusichnehmen? Belastet das nicht den Magen beim Training?

MfG Micha

 

Whey gibt's bei mir bevor ich meine Sachen packe, also ca. 30 Minuten vorm Training die Banane esse ich quasi während ich mich aufwärme. Das belastet nicht.

Feste Nahrung im Abstand von mindestens einer Stunde eher zwei, ich esse i.d.R. ca. 2h vor dem Training Magerquark mit Leinöl, Haferflocken und Himbeeren, das ist zum Zeitpunkt des Trainings schon überwiegend aus dem Magen raus und sorgt über den gesamten Zeitraum des Trainings und danach für eine super Versorgung.

 

Ok...ist das auch in Ordnung wenn ich ein MK Protein statt Whey vorm Training zu mir nehm?

 

Bringt nichts, du kannst es mal nehmen - unabhängig vom Training - wenn du nicht auf die benötigte Tagesmenge kommst. Den Effekt aufgrunddessen man das Whey nimmt, hat das Mehrkomponenten-Eiweiß nicht.

 

Ja, ich habe es eigentlich auch nur gekauft, weil ich mit der normalen Ernährung nicht ganz meinen Proteinbedarf decken kann. Was sollte ich dann stattdessen vor dem Training essen?

 

Wie gesagt, 2h vorher Magerquark, Haferflocken, evtl. Leinöl und Früchte, dann nichts mehr. Kurz vorher eine Banane finde ich gut (und hat sich wohl bewährt, da der Mülleimer der Herrenumkleide immer voll mit Bananenschalen ist).

Für das Training kannst du dir eine 1,5l Pulle mit 30-60g Traubenzucker drin anmischen und sie beginnen 15 Minuten vorher bis zum Ende gleichmäßig austrinken um auch top mit Energie (und Insulin dass hier zur Abwechslung mal positiv ist) versorgt.

 

Hmm...ok das mit dem Snack 2 Stunden davor geht in Ordnung, die Banane davor auch. So jetzt aber...ja ich trinke während dem Training etwas, das sind aber vielleicht grad mal 200ml ! Da ist man doch voll wenn man nen liter Wasser währenddessen trinkt. Ok gehen wir mal davon aus ich trink das Wasser mit den 30gr Traubenzucker, brauch ich den Traubenzucker nach dem Training dann nicht mehr zu mir nehmen?

Heißt das wenn ich 2 Stunden vor dem Training etwas esse, dass ich weniger außer Atem bin und mehr Wiederholungen hinbekomme wie wenn ich nichts davor esse?

 

Nur 200ml beim Training ist ungesund, sieh zu, dass es mindesten 1l wird. Einfach nach jedem Satz einen tiefen Schluck. Ich selbst nehme während des Trainings 30g (nach und nach im Getränk) und nochmal 30g nachher auf Exx.

Wenn du den Körper kontinuierlich mit Energie versorgst ist das von Vorteil und wenn du während des Trainings den Blutzucker hoch hältst damit sich die Speicher schnell auffüllen auch. Der Magen sollte natürlich leer sein, den alles andere würde belasten.

Du hast einfach mehr Power mit Energieversorgung, wenn du mal in der Defi schweres Gewicht heben musstest, kennst du den Unterschied.

 

ok....1l wow o.O mal schaun wie sich das auswirkt. Mein Trainingspartner trinkt nur 1 nen Schluck, er meint er spührt das gleich. Du sagstest ja MK Protein bringt nichts....ist es aber ok wenn ich 2 h vor dem Training 15gr MK Protein mit 250 ml Magermilch und nen Apfel zumir nehme. Dann 15 min vor dem Training und während dem Training 0,5 - 1 l Wasser mit 20gr Traubenzucker zu mir nehme und nach dem Training 250ml Milch, 125 gr Quark und 20 gr Traubenzucker. Ist das ok? Ps: Bitte kurz auf mein Gewicht schaun ^^.

 

Also 1l ist nicht hoch angesetzt, eher zu niedrig.

Ich würde 2h vor dem Training eher Magerquark essen, dann aber ne ersthafte Menge also 250g minimum mit Haferflocken oder irgendwelchen anderen Carbs. Nach dem Training eher Eier, Quark ist da total fehl am Platz. Das mit dem Traubenzucker kannst du so halten, das wird wohl ausreichen. Wenn du je 26g nimmst, hast du auch die empfohlene Menge von 1g / kg