Hilfe mit Ernährungsplan.

Wie viel wiegst du momentan auf welcher Größe und weißt du vllt deinen Körperfettanteil.

Wie oft gehst du trainieren bzw machst Cardio?

 

also, was die Ernährung betrifft, sollte man sich erstmal ein kleines Grundwissen aneignen.

Wichtig beim Fettabbau ist erstmal folgendes:

Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate und wenig Fett.

Kohlenhydrate sollten nur morgens, vor und nach dem training konsumiert werden, an trainingsfreien Tagen halt nur morgens.

Kohlenhydrate sollten nicht in verbindung mit fett konsumiert werden (ganz ohne gehts nicht, soll im grunde nur heißen, wenn man ne kohlenhydratlastige mahlzeit zu sich nimmt, das man nicht noch zusätzlich öl oder andere fette dazugibt)

Kohlenhydrate nicht in verbindung mit Fett, weil die Kohlenhydrate den Glykoken(Kohlenhydrat)speicher füllen und dafür Sorgen, das das Hormon Insulin produziert wird, was den Körper in einem anabolen (Muskelaufbauenden) Zustand versetzt und auch die Eiweiße in die Muskelzellen transportiert.
Jedoch erleichtert ein erhöhter Insulinspiegel auch die Fettspeicherung, sprich alles Fettreiche, was du in dieser Zeit zu dir nimmst wird gleich in Form von Körperfett gespeichert.

Fette sind wichtig, weshalb man nicht zu wenig fette zu sich nehmen sollte, jedoch auch nicht zu viel. Wichtig sind vor allem Omega 3 und 6 Fettsäuren, die in Ölen und auch in Fisch vorhanden sind.

Sollte im Grunde erstmal reichen um das Grundprinzip zu verstehen, für nen genauen Ernährungsplan solltest du erstmal schauen, was dein Kaloriengrundbedarf in etwa ist, den ermittelst du indem du morgens nüchtern auf die Waage gehst und dir die kcal aufschreibst, die du konsumierst, wenn du am nächsten morgen wieder auf die waage gehst und dein Gewicht gleich geblieben ist, ist das dein Kaloriengrundbedarf, wenn du leichter bist, liegst du noch unter deinem Grundbedarf und wenn du zugenommen hast, liegst du über deinem Kaloriengrundbedarf.

Zum Fettabbau solltest du maxiaml 500kcal unter deinem Kcal Grundbedarf liegen.

Erstmal halt so als wichtigste Grundlage, bevor man nen Ernährungsplan erstellen kann.

 

Musst nur aufpassen, den Kohlenhydrahte sind nicht gleich Kohlenhydrahte, Zucker sind auch welche. Also wennig Einfachzucker viele Vielfachzucker.
Steht eh auf den meisten Produkten: Kohlenhydrahte xxx davon Zucker xxx.

 

das ist nonsense lol 1. nimmt man an einem tag niemals soviel zu das es sich am nächsten tag auf der waage bemerkbar machen 2. kann es auch sein das man wasser eingelagert hat und dadurch zugenommen hat oder was weiß ich weil man grad was getrunken hat etc