hllywd's 4er Split

Hier ist mal ein Trainingsplan von mir, etwas genauer beschrieben:


Brust, Waden, Bauch:

Brust:
Langhantelbankdrücken 4 Sätze: 10, 10, 8-10, 12-15
Kurzhantelschrägbankdrücken 4 Sätze: 10, 10, 10, 10
Dips mit Gewicht, rein negativ 20-30 Gesamtwiederholungen / 1er Cluster
Fliegende 2 Sätze: 10-12, 10-12 // CableCross knieend Dropsatz 40-60 gesamt Wdh. (w.w)

Waden:
Wadenheben stehend 100er Satz
Wadenheben sitzend 2 Sätze: 20, 20

Bauch:
Crunches mit angehobenen Beinen 3 Sätze: 30, 25, 20
Beinwippen am Holmen 3 Sätze: 15, 15, 15
Crunches am Seil 3 Sätze: 30, 30, 30


Quadrizeps, Schultern, Nacken:

Quad's:
Frontsquats 4 Sätze: 10, 10, 10, 10
Beinpresse 4 Sätze: 15, 12, 10, 40 - der letzte Satz explosiv
Beinstrecker 4 Sätze: 10, 10, 10, 10

Delta's:
Military Press sitzend 3 Sätze: 10, 10, 10
Seitenheben sitzend 3 Sätze: 15, 12, 12

Trapezius (+ hintere Deltas):
Kabelrudern aufrecht im Supersatz mit Kurzhantelshruggs 2 Sätze: 12-15 (pro Übung), 10-12 (pro Übung)


Latissimus, Waden, Trizeps:

Latissimus:
Klimmzüge im schulterbreiten Untergriff mit Gewicht 20-30 Gesamtwiederholungen / 1er Cluster // 3 Sätze ohne Gewicht: 10-12, 8-10, 6-8 (w.w)
Langhantelrudern vorgebeugt 4 Sätze: 10, 10, 10, 10
Kabelrudern sitzend mit Hammergriff 3 Sätze: 12, 10, 10
Kurzhantelrudern einarmig auf eine Bank abgestütz 1-2 Sätze: 10-12(, 10-12)

Waden:
Wadenheben stehend - Explosiv 2 Sätze: 40, 40
Wadenheben sitzend 3 Sätze: 15, 15, 15

Trizeps:
Kurzhantelarmstrecken überm Kopf beidarmig 3 Sätze: 10, 10-12, 12-15
Kabelpushdowns mit gerader Stange 3 Sätze: 10, 10, 10-12


Erector, Beinbeuger, Bizeps:

Erector:
Kreuzheben 4 Sätze: 10, 8-10, 6-10, 6-8
Hyperextensions mit Hantelscheiben 2 Sätze: 20, 20

Beinbeuger:
Beincurl liegend einbeinig 3 Sätze: 10, 10, 15
Beincurl sitzend zweibeinig 3 Sätze: 10, 10, 15 - der letzte Satz superslow

Bizeps:
Kurzhantelcurls gedreht 3 Sätze: 10, 10-12, 12-15
Scottcurls 3 Sätze: 12, 10-12, 10


Allgm. zum Training:
- Ansich wird versucht, jede Trainingseinheit unter 90 Minuten Trainingszeit zu halten.
- Zwischen jeder Einheit sollte mind. ein Tag Pause liegen.
- Aufgewärmt wird sich auf dem Fahrrad - 10 Minuten.
- Nach dem Training ca. 15 Minuten lockeres Auslaufen.
- Vor den ersten Übungen der jeweiligen Muskelgruppen, gibt es vor den Arbeitssätzen noch Aufwärmsätze:
-> große Muskelgruppen: 2-3 Aufwärmsätze
-> kleine Muskelgruppen: 1-2 Aufwärmsätze
- Das Volumen ist nicht (sehr) hoch, aber auch nicht gerade niedrig, kann individuell auf jede Person angepasst werden.

Muskelversagen:
- Muskelversagen wird i.d.R. vermieden, höh. positives Muskelversagen ist angesagt.

Dehnen:
- Das Dehnprogramm sieht ungefähr so aus:
-> 4-5 Übungen oder 4-5 Durchgänge mit der gleichen Übung für große Muskelgruppen, Spannung wird ca. 25-30 Sekunden gehalten.
-> 2-3 Übungen oder 2-3 Durchgänge mit der gleichen Übung für kleine Muskelgruppen, Spannung wird ca. 20 Sekunden gehalten.

Alternative Aufteilung:
TE1: Brust, Schultern, Trizeps, Waden
TE2: Rückenstrecker, Beinbeuger, Bauch
TE3: Latissimus, Bizeps, Waden
TE4: Quadrizeps, Nacken, Bauch

- Das Volumen der kleinen Muskelgruppen muss hier, wegen der Vorbelastung, natürlich reduziert werden.
- Dafür ist bei dieser Variante mehr Regeneratiomn gewährt

Übungen:
- Falls jemanden ein paar Übungen unbekannt sind, kann er hier nachgucken.



Begriffsglossar:

Dropset/Reduktionssatz/Stripsatz:

Negativwiederholungen:

Supersätze:

Explosivwiederholungen:
Die positive Phase der einzelnen Wiederholungen wird "explosiv" ausgeführt, was z.B. bei der Beinpresse die Sprungkraft fördern kann.

Cluster:
Die Anzahl der Wiederholungen der Gesamtwiederholungen die am Stück absolviert werden.

(w.w):
wöchentlich wechselnd



Besten Gruß,

hllywd

 

Feedback?

 

Ich mache die Intensitätstechnicken extra nur bei Übungen, wo ich sie ohne Gefahr, ohne Trainingspartner ausführen kann.

Bei den Dips mache ich die negativen Wiederholungen, weil:
- ich mehr Zusatzgewicht verwenden kann, ohne das es wackelig wird.
- weil ich weiter runtergehen kann, sodass ich eine maximale Dehnung erreiche. (Wenn man nicht mehr hochkommen muss, fällt es leichter tiefer zu gehen) - ich geh allerdings nur soweit runter, wie meine Schulter es "will".
- weil das Umsetzen am tiefsten Punkt bei Dips, also der Anfang der positiven Bewegungsphase, bei "hohem" Zusatzgewicht kritisch sein kann, weil die Bewegung wackelig wird.
- um wert auf die exzentrische Phase der Bewegung zu legen.
- weil ich keinen Trainingspartner brauche.
- weil ich sie ohne Hilfe schwer ausführen kann.

Beim CableCross mache ich den Dropsatz, weil:
- ich der Brust damit den letzten Rest geben kann, ohne bis zum MV zu gehen.
- um nochmal einen schönen Pump in die Brust zu kriegen.

Beim Nackentraining mache ich Supersätze, weil:
- meine Griffkraft einfach nicht für KH-Shruggs ausreicht, weshalb ich sie vorher auch oft wegfallen lassen hab.

Beim letzten Satz Beincurls mache ich Superslow, weil:
- ich dem Beinbeuger den letzten Rest geben kann, ohne bis zum MV zu gehen.
- weil ich dazu keinen Trainingspartner brauche.

Beim Quadrizeps- und Wadentraining mache ich in vereinzelten Sätzen Explosivwiederholungen, weil:
- ich dadurch meine Sprung- und Schnellkraft dadurch ein wenig verbessern will, weil meine Sportnote sehr oft unter der Leichtathletiknote (wegen Weitsprung und Sprint) leiden musste.
- außerdem kann ich diese in den Geräten sauber ausführen, ohne Bedenken zu haben. (Ich strecke die Beine auch bei Explosivwiederholungen in der Beinpresse nicht durch)

 

Jeder Mensch ist anders, also sollte jeder auch sein Training individuell gestalten.

Die ersten 3 Sätze ist das Gewicht gleich, im letzten Satz wird es um ca. 5kg reduziert - je nach Tagesform.

In der Beinpresse wird in den ersten 3 Sätzen jedes mal das Gewicht gesteigert, im letzten wird es soweit reduziert, das ich "gerade so" 40 explosive Wiederholungen schaffe - allerdings ohne Probleme, sprich sauber -, ich habe bewusst jede Woche die Explosivwiederholungen drinne, die Begründung steht in der Antwort auf amano's Post.

Ich hab bewusst die Trizepsübungen ausgewählt, die bei mir am meisten "anschlagen".

Tuh das.