Hometraining 3er Split

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  1. #1 evilkneevil, 16.09.2008
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    Hallo zusammen,

    hier mal mein Entwurf für meinen ersten 3er Split:

    Brust Bizeps (So)

    Bankdrücken (4 x 10)
    Flies (4 x 10)
    Schrägbank / negativ (4 x 10)
    BD mit Kurzhanteln (4 x 10) / Dips

    Scott Curls (3 x 10)
    gedrehter Armcurl (3 x 10)

    60 min

    + 20 min Bauch (siehe unten)

    Rücken Tripzeps (Sa)

    Klimmzüge (4 x 4)
    Kreuzheben (4 x 10)
    Rudern vorgebeugt (4 x 10)
    Rudern aufrecht (4 x 10)
    ??Rudern vorgebeugt sitzend (4 x 10) ??

    French Press (3 x 10)
    Armstrecken (3 x 10)

    70 min

    + 20 min Bauch (siehe unten)

    Beine Schultern (Di)

    Kniebeugen (4 x 10)
    Beincurl (4 x 10)
    Beinstrecken (4 x 10)
    ??Aufsteiger (3 x 10) ??
    Fersenheben (4 x 25)

    Schulterdrücken (3 x 10)
    Seitenheben (ab und zu L-Flies?) / Seitenheben vorgebeugt (3 x 10)

    70 min

    Bauch (3 Übungen x 2 Sätze)

    aus diesem Pool:

    Beinheben
    Crunch
    Crunch Füsse hoch
    Sit-Ups mit drehen
    Hüftheben
    _______________________________________

    Kurze Erklärungen dazu:

    - Ich trainiere zu Hause, also bitte keine Übungen mit Geräten vorschlagen außer Hantelbank mit Beincurler, Lang- und Kurzhanteln.

    - Die kursiv und mit ?? geschriebenen Übungen nehme ich erstmal rein, würde ich aber weglassen wenn die Gesamtzeit über 1,5 Std wird.

    - Alle mit / getrennten Übungen wollte ich im wöchentlichen Wechsel machen.

    - Klimmzüge habe ich absichtlich am Anfang da ich sonst gar keine mehr schaffe ;) Wird später dann geändert.

    - Shrugs habe ich absichtlich keine drin da mein Nacken mir so schon zu massig ist, werde ich später mit dazunehmen.
    _______________________________________

    Wichtig wäre mir ob ihr was auszusetzen habt oder zu verbessern und ob ich damit wirklich alle relevanten Muskeln trainiere. Das wäre mein erster Split nach einigen Monaten GK, wäre mir also wichtig von Anfang an richtig zu trainieren. Lasst euch aus :)
     
  2. #2 Teddy Bruschi, 16.09.2008
    Teddy Bruschi

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    Fliegende ans ende vom Bankdrücken, Klimmzüge hinter Kreuzheben, selbst wenn du keine mehr schaffst, machst du halt Negativ Wdh´s.

    Ansonsten finde ich, dass das Volumen für deinen ersten Plan ziehmlich hoch ist, 16 Sätze bei der Brust und 16 für den Rücken find ich n bisschen viel, streich mal bei allen Übungen außer dem normalen Bankdrücken und Kreuzheben jeweils einen Satz, damit du auf ungefähr 10 kommst.


    Du kannst auch Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank/Negativ machen. Dann kommste auf 10 Sätze, reicht für den Anfang vollkommen meiner Meinung nach.

    Rudern vorgebeugt sitzend kannst du ruhig weglassen.

    Nacken fehlt, pack den noch zum Rücken dazu. Egal wie Massig der Nacken schon ist, nachher passt er wieder nicht und den dann wieder aufzuholen wird schwer - also direkt mittrainieren.


    Beine würde ich so machen :

    Kniebeugen 4 Sätze
    Beinpresse 2 Sätze zum auspowern
    Beinstrecker3 Sätze
    Beinbeuger 3 Sätze

    Waden / evt. 100er Satz. Das sollte sie platt machen.

    Bach nicht jede Trainingseinheit, jede 2 reicht aus.


    Das sind die Punkte die mir aufgefallen sind.

    Gruß Teddy
     
  3. #3 ley, 17.09.2008
    ley

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    wieso die fliegenden ans ende? das passt schon so. oder wie meinst das teddy?

    1. bankdrücken - drückende bewegung
    2. fliegened - ziehende bewegung
    3. schrägbank - drückende
    4. würd ich noch fliegende schräg machen

    und bei den beinen würd ich die beinpresse weglassen. hast ja eh kniebeugen drin. eher noch ausfallschrittkniebeuge anstatt beinpresse.
     
  4. #4 Arestoteles, 17.09.2008
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    ich persönlich würde evtl. wenn du rudern vorgebeugt im sitzen in betracht ziehst dieses eher mit rudern vorgebeugt im stehen tauschen. is im prinzip ja die selbe übung, aber im sitzen kannst du dich besser auf die kontraktion im rücken konzentrieren, weil du dabei nicht noch dein stehen koordinieren musst.
     
  5. #5 evilkneevil, 17.09.2008
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    Schonmal vielen Dank für eure Ideen! Wie wäre denn der Plan:

    Brust Bizeps (So)

    Bankdrücken (4 x 10)
    Schrägbank mit KH / negativ mit KH (3 x 10)
    Flies (3 x 10)
    Dips zum plattmachen / fliegende schräg

    Scott Curls (3 x 10)
    gedrehter Armcurl (3 x 10)

    60 min

    + 20 min Bauch (siehe unten)

    Rücken Tripzeps (Sa)

    Klimmzüge (4 x 4)
    Kreuzheben (3 x 10)
    Rudern vorgebeugt (3 x 10)
    Rudern aufrecht (3 x 10)
    ??Rudern vorgebeugt sitzend (3x 10) ??

    French Press (3 x 10)
    Armstrecken (3 x 10)

    70 min

    + 20 min Bauch (siehe unten)

    Beine Schultern (Di)

    Kniebeugen (4 x 10)
    Beincurl (3 x 10)
    Beinstrecken (3 x 10)
    ??Aufsteiger (3 x 10) ??
    Fersenheben (4 x 25)

    Schulterdrücken (3 x 10)
    Seitenheben (ab und zu L-Flies?) / Seitenheben vorgebeugt (3 x 10)

    70 min

    Bauch (3 Übungen x 2 Sätze)

    aus diesem Pool:

    Beinheben
    Crunch
    Crunch Füsse hoch
    Sit-Ups mit drehen
    Hüftheben
    _____________________________________

    Wird der Nacken denn nicht z.B. beim aufrechten Rudern mittrainiert? Wenn nicht nehm ich noch Shruggs dazu.

    Waden hab ich ja als 100er Satz beim Fersenheben drin ;) und Bauch bei 2/3 der Einheiten, das ist doch okay. Und Beinpresse hab ich ja gar keine, daher stellt sich die Frage gar nicht ;)

    Ich hab ohne das Rudern im sitzen das Gefühl daß der obere Rücken etwas zu kurz kommt, ich mache vorgebeugtes Rudern eher zum Bauch um den Lat zu trainieren.

    Daher hatte ich beide Übungen drin da ich den Lat mit Klimmzügen noch kaum trainieren kann. Wie gesagt würde ich es aber eh weglassen wenn das ganze zu lang wird. Oder hat jemand eine bessere Idee?
     
  6. #6 Teddy Bruschi, 17.09.2008
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    @ Ley : Dachte Isos immer ans Ende ?!

    Hätte es jetzt so gemacht :

    Bankdrücken
    Bankdrücken Schräg/Negativ
    Fliegende
     
  7. #7 Wody, 18.09.2008
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    Yep...ist sehr sinnvoll sich von großen Komplexübungen zu den kleinen Isos durchzuarbeiten
     
  8. #8 evilkneevil, 18.09.2008
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    Okay das hab ich noch editiert. Sonst ist der Plan so okay oder habt ihr noch was zu verbessern? Oder noch eine Idee für mein Problem mit dem oberen Rücken?
     
  9. #9 evilkneevil, 21.09.2008
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    Na hat keiner mehr nen Tip für mich? Kann ich den Plan so angehen?
     
  10. #10 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

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    Also Samstags und Sonntags zu trainieren ist nicht gut. Wenn du Samstags den Trizeps stark belastest wirst du Sonntags beim Brusttraining schwächeln.

    Außer den Tagesaufteilungen ist es soweit okay. Allerdings solltest du dich entscheiden, entweder Rudern vogebeugt im sitzen oder im stehen, aber nicht beide an einem Tag. Irgendwo wären diese 5 Rückenübungen etwas übertrieben.
     
  11. #11 evilkneevil, 21.09.2008
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    Ja ich war eh gerade dabei das noch umzustellen, ich werde jetzt Dienstag, Donnerstag und Samstag trainieren und dafür den Sonntag frei machen.

    Kannst du mir denn noch sagen wohin ich beim vorgebeugten Rudern ziehen muss um den oberen Rückenbereich stärker zu belasten? Eher in Richtung Brust? Und reicht dann das Kreuzheben alleine für eine ordentliche Belastung des Lat? Und den Klimmzügen, davon mache ich 2 Sätze "normal" und 2 mit weitem Griff und Handrücken zu mir.
     
  12. #12 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ähm du verwechselst da gerade bisserl was ;)

    Also Kreuzheben trainiert maßgeblich Beine & Rückenstrecker, nicht den Lat.

    Rudern vorgebeugt und Klimmzüge trainieren dann den Lat (breiten Rückenmuskel) ordentlich und Rudern aufrecht trainiert deinen Trapez bzw oberen Rückenmuskel.
    Am besten setzt du einfach an die Stelle, an der im Moment noch mit Fragezeichen Rudern vorgebeugt steht ein paar Sätze Shruggs und dann wird auch dein Nacken ordentlich trainiert.
    Das säh dann so aus:

    Klimmzüge (4 x 4) (Latissimus)
    Kreuzheben (3 x 10) (Rückenstrecker)
    Rudern vorgebeugt (3 x 10) (Latissimus)
    Rudern aufrecht (3 x 10) (Schultern&Nacken)
    Shruggs (3x10) (Nacken)

    Rudern vorgebeugt machst du am besten so, dass deine Beine leicht gebeugt sind, dein Rücken etwa 45° nach vorne gebeugt ist und dann lässt du die Hantel erstmal gerade mit den Armen nach unten hängen und ziehst sie dann etwa auf Bauchnabelhöhe. Wichtig ist vorallem, dass du versuchst möglichst viel Kraft aus dem Schulterbereich aufzuwenden und die Schulterblätter bei den Rückenübungen zusammenzuziehen, damit der Bizeps nicht die Hauptarbeit verrichtet.
     
  13. #13 evilkneevil, 21.09.2008
    evilkneevil

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    Hm, ich hatte die Info aus nem Posting von Hantelfix

    Deinen Vorschlag werd ich aber direkt übernehmen, danke auch nochmal für die Beschreibung fürs vorgebeugte Rudern, ich hab da bisher wirklich zu sehr den Bizeps gespürt.
     
  14. #14 Anonymous, 21.09.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja er wird beim Kreuzheben mittrainiert, die Hauptbelastung liegt aber nicht darin. Du gehst ja zunächst mit den Beinen in die Hocke und beugst dich dabei nach vorne. Da trägt die meiste Last nunmal der Rückenstrecker und beim in die Hocke gehen die Beinbeuger ;)
     
  15. #15 evilkneevil, 21.09.2008
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    Na gut dann glaub ich dir mal ;)

    So dann noch meine 2 letzten Fragen:

    Würdet ihr beim Beintag die Aufsteiger weglassen oder machen?

    Kniebeugen (4 x 10)
    Beincurl (3 x 10)
    Beinstrecken (3 x 10)
    ??Aufsteiger (3 x 10) ??
    Fersenheben (4 x 25)

    Und Bauch besser an den Anfang oder das Ende der Einheit?

    P.S. :alarm: Post Nr 100 :alarm: Handtuchhalter!
     
  16. #16 Hantelfix, 22.09.2008
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    3 Übungen für den Beinstrecker sind ok. Kannst du gerne machen.

    Den Bauch mache ich gern am den Anfang. So wird man schön warm und macht den Rumpf für die Kniebeugen fit.


    PS: Post Nr. 12.402 - Admin :cool:
     
  17. #17 evilkneevil, 22.09.2008
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    Alles klar ich danke dir!

    Jeder fängt mal klein an :oops: :anbeten:
     
  18. #18 evilkneevil, 22.09.2008
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    Dann hier nochmal der endgültige Plan falls mal jemand einen Hometraining-Plan sucht. Nötig sind nur Hantelbank mit Beincurler, Kniebeugenständer und Klimmzuggelegenheit:

    Rücken Tripzeps (Sa)

    20 min Bauch (siehe unten)

    Klimmzüge (4 x 4)
    Kreuzheben (4 x 10)
    Rudern vorgebeugt (3 x 10)
    Rudern aufrecht (3 x 10)
    Shrugs (3 x 10)

    French Press (3 x 10)
    Armstrecken (3 x 10)

    70 min (+20 = 90 Min)

    Brust Bizeps (Di)

    20 min Bauch (siehe unten)

    Bankdrücken (4 x 10)
    Schrägbank mit KH / negativ mit KH (3 x 10)
    Flies (3 x 10)
    Dips / Fliegende Schrägbank (3 x 10)

    Scott Curls (3 x 10)
    gedrehter Armcurl (3 x 10)

    60 min (+20 = 80 Min)

    Beine Schultern (Do)

    Kniebeugen (4 x 10)
    Beinstrecken (3 x 10)
    Aufsteiger (3 x 10) ? (kann, muss nicht)
    Beincurl (3 x 10)
    Fersenheben (4 x 25)

    Schulterdrücken (3 x 10)
    Seitenheben (ab und zu L-Flies?) / Seitenheben vorgebeugt (3 x 10)

    70 min

    Bauch (3 Übungen x 2 Sätze) jeweils eine aus folgendem Pool

    Crunch
    Crunch Füsse hoch
    Crunch negativ

    Beinheben
    Hüftheben
    Knieheben
    Zu den Zehen strecken

    Sit-Ups mit drehen
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen
    Seitliches Oberkörperheben
     
  19. #19 Hantelfix, 23.09.2008
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    Der Plan ist ok.

    Den Beinbeuger würde ich aber erst nach den Beinstreckerübungen machen.
     
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