HST ?

So habe den Thread noch mal aus der Versenkung geholt. Ein Thread mit Null Antworten ist nicht so das Wahre.

HST basiert im wesentlichen auf wenigen Prinzipien:

- Training jeder Muskelgruppe mindestens 3x pro Woche zur Ausnutzung von Superkompensations und Summationseffekten
- Ständiges Trainieren oberhalb der Konditionierung, d.h. Steigerung von Trainingsgewicht oder Volumen in jeder Einheit
- Um Punkt 1 und 2 ohne Übertraining zu erreichen, Vermeidung von Muskelversagen.
- Wenn Punkt 2 nicht mehr erzielt werden kann, erfolgt eine Dekonditionierung und der Einstieg mit niedrigerem Trainingsgewicht.

Wie sieht das konkret aus? Ein typischer HST-Plan besteht aus 4 Übungen, einer Kniebeuge und einer Kreuzhebe Variante, sowie einer Zug und einer Druckübung. Z.B.

Kreuzheben
Frontkniebeugen
Klimmzüge / LH-Rudern
Dips

Alternativ bietet sich auch die Kombination Kniebeugen, KH-gestreckt an, beide Übungen klassisch dürfte zu schwer sein, sie ähneln sich auch zu deutlich. Bei der Zug-Übung ist die Frage ob man (in diesem Zyklus) mehr Wert auf Tiefe oder Breite legt, bei den Druchübungen sollte man zunächst Dips als potenteste Druckübung verwenden.

So das ganze beginnt man mit einer 2 Wöchigen Pause und nun steigt man mit etwa 60-70% des alten Gewichts ein. Als Start-Wdh. Zahl bietet sich 25 an. 25 heißt in diesem Zusammenhang nicht n Sätze mit dieser Wdh.-Zahl sondern die Gesamt-Wdh. pro Übung. Am Anfang kann diese auf weniger lange Cluster 13-12 oder im Extremfall ein Satz mit 25 Wdh. verteilt werden, zu Ende wird man auf 2er oder gar 1er Cluster gehen. D.h. die Gesamt-Wdh. können auf beliebig viele Cluster verteilt werden, wichtig ist, dass es nie zu Muskelversagen kommt.

Eine Möglichkeit zur Steigerung ist, abwechselnd das Gewicht um die minimale Einheit (2,5kg oder geringer) und die Wdh.-Zahl um 1 oder 2 zu steigern.

Z.B. Start mit 55kg:
1. 25x55kg
2. 25x57,5kg
3. 27x57,5kg
4. 27x60kg
5. 29x60kg
6. 29x62,5kg
7. 31x62,5kg
....

Sobald keine Steigerung mehr möglich ist, d.h. im Extremfall die angepeilte Zahl (z.B. 49) an Einzel-Wdh. nicht mehr möglich ist, wird erneut dekonditioniert (14 Tage pausieren) und mit 60% des Gewichts wieder eingestiegen. Ist man bei einer Übung absolut nicht an der Grenze, kann man natürlich auch mit 70% oder 80% einsteigen, so dass im nächsten Zyklus bei allen Übungen gleichzeitig die Grenzer erreicht wird.

Ansich kann man HST als das Grudlegendste Trainingssystem bezeichnen, da es mit wenigen Übungen, einem GK-Plan und stetiger Progression arbeitet. (Volumen ist kein Trainingssystem sondern die Abwesenheit eins solchen...)

Hatte SBFson mir mal so geschickt als ich mich erkundigt hatte.