Ich benötige Hilfe rund um die Ernährung!

Hi zusammen,

kurz zu mir: Bin der Christian und 29 Jahre Jung. Ich gebe euch mal meine Daten Werte kurz durch, damit ihr ein kleinen überblick habt.

Größe: 1,80m
Gewicht: 72 kg
Muskelmasse: 31,5 kg
BMI: 22.2
Fett: 11,1 %
Muskeln: 43,8 %

Tagesumsatz: 2510 kcal laut Wage und 1927 kcal laut Online Ernährungsrechner. Laut dem Online Rechner benötige ich zudem 161 g Proteine/Eiweiß sowie ca. 204 g an Kohlenhydrate und 45 g Fette.

Meine ziele sind: Muskelaufbau sowie einen straffen Waschbrettbauch, dass habe ich mir ganz klar als ziel gesetzt und will es auch erreichen. Ins Fitness Center gehe ich jetzt seit 4 Jahren und das 3 mal die Woche.

Mein großes Problem ist es, für mich die richtige Ernährung zu finden. Egal ob ich mir Tipps bei Fitness Kollegen oder Trainern geholt habe, der eine sagt so, der andere wiederum das wäre richtig. So richtig weiter komme ich aber nicht und tappe im Dunkeln.

Meine Problemzone ist leider ganz klar der untere Bauch, da wo sich das ganze Fett sammelt. Trotz Fettanteil von 11,1% sieht es eher aus wie ein Fettanteil von 15-20% bei mir ( Da gibt es ja Bilder wo man es ab vergleichen kann Online ). Am untersten Bauch bereich ist noch Fett bei mir vorhanden, sowie an den Bauch seiten.

Seit rund 16 Tagen führe ich nun Notizen über meine Ernährung und was ich alles zu mir nehme. Mir ist schnell aufgefallen, dass ich ein deutliches Kaloriendefizit habe, und bei Fetten zu viel Gramm zu mir genommen habe. Das sieht ungefähr so aus bei mir:

Vorher
kcal EW KH FETT
1761 114,7 g 200,8 g 72,0 g

Seit gut 2 Wochen

kcal EW KH FETT
1423 109 g 175,8 g 33,8 g

Seit 2 Wochen habe ich die Fette reduziert und so etwas umgestellt. Kaloriendefizit bleibt, und ich tue mir schwer auf die Eiweiß werte zu kommen trotz vieler Eiweiß Produkte. Zu meiner Nahrung zählt: Roggenbrot, Kornbrot, Aufschnitt wie Kassler, Krustenbraten, Kochschinken, Fettarmer Käse mit viel Eiweiß. Dann Esse ich viel mageres Fleisch, wie Rindergehacktes, Minuten steaks. An Fisch Seelachsfilet, Rotbarschfilet, Thunfisch in Dose, Muscheln. Beilagen sind meistens, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Weiße Bohnen. Gekocht wird immer mit Olivenöl. Getränke sind Wasser 2 Liter sowie 1/2 Liter Cola Light über den Tag.

Der Tagesplan sieht meistens so aus, dass ich vorm Training 2 Roggen schnitten Esse (40-50 g) mit Aufschnitt. Direkt vor oder nachdem Training esse ich ein Müsli Riegel. Dann 30-45 Minuten nachdem Training, esse ich erneut 2 Roggen schnitten, entweder mit Aufschnitt, Thunfisch oder Käse. Gegen Abend ( 19 Uhr ) Esse ich dann meistens abwechselnd entweder Nudeln, Reis immer je ca. 70 g ungekocht. Dazu dann abwechselnd Geflügel, Fisch, Fleisch ( nichts Paniert und immer mager alles ). Ich esse auch öfters Weiße Bohnen mit Kassler und Gemüsebrühe ( hat alles sehr wenige Kohlenhydrate ). Am späteren Abend ( 21-22 Uhr ) esse ich meistens noch 250 g Magerquark mit 1 Teelöffel Marmelade von Zentis. Und eine Hand voll frischer Erdnüsse gönne ich mir auch schon mal, aber nicht die aus den Dosen.

Ich weiß gegen Abend ist ein bisschen Knapp für Kohlenhydrate, aber ich muss dazu sagen dass ich meistens bis 2 Uhr in der Nacht auf bin. ( Arbeitsbedingt ).

Meine Frage ist nun, ich möchte gerne an Muskeln nicht abbauen aber weiter Fett am unteren Bauch verlieren. Gibt es hier ein Mittelweg. Ich hab vor Jahren schon mal 88 Kilos gewogen, und möchte jetzt nicht wieder zulegen, aber auch nicht weiter mehr abnehmen. Wie schaffe ich es z.B. die Kalorienzahl zu erhöhen, dafür aber an KH und Fetten zu sparen? Und wie viel Kohlenhydrate sollte man einsparen, damit man den Bauchspeck da unten bekämpft?

Ich würde mich über Tipps oder eine Beratung sehr freuen. Kritik, Verbesserung Vorschläge in der Ernährung nehme ich dankend an. Wenn ihr Fragen habt über mein Trainingsplan dann einfach fragen.

Lieben Gruß

 

Hi,

danke erstmal für die Tipps. Ja Cola Light kommt weg. Werde stattdessen mehr Tee trinken wie Früchte oder Feige. Ist eine Tasse Kaffee vor dem Training ok?

Kassler Aufschnitt hat 1 Scheibe (16g):

kcal Eiweiß Kohlenhydrate Fett
18 - 3,2 g - 0,2 g - 0,5 g

Bei den Krustenbraten und Kochschinken ist es ungefähr ähnlich. Müsste eigentlich in Ordnung gehen. Putenbrustfilet werde ich mir aber auch holen.

Bei den Nudeln habe ich immer die normalen gegessen. Werde jetzt umstellen auf Vollkorn Nudeln und wollte ich sowieso schon längst ausprobieren. Bin sowieso ein Nudel Esser und wird schon schmecken.

Training sieht bei mir so aus:

1 Tag Krafttraining z.B. Brust, Rücken, Beine und Bauch. Am anderen Tag lasse ich diese Muskeln ausruhen und mache dann Bizeps, Schulter, Handel bereich. Bei der Ausdauer ist es so, dass ich an manchen Tagen nur Ausdauer mache, (45 min Laufband ) oder nachdem Krafttraining 30 min am Laufband gehe. Ich Fahre auch viel mit dem Fahrrad zum Training wenn das Wetter mitspielt ( insgesamt 8 km hin und zurück). Dann mache ich meistens an Krafttrainings Tagen keine weitere Ausdauer mehr hinterher. Wenn du Verbesserungs Vorschläge für mich hast, was mir weiter helfen könnte, dann würde ich sie dankend annehmen und mit einbauen.

Pausen lege ich meistens nach jedem zweiten Tag ein ( gehe nie 3 Tage durch ). Die letzten 2 Wochen hatte ich ziemlich viel zu tun, da kommt es dann schon einmal vor, dass ich 1 Tag trainiere und dann 2 Tage Pause machen muss. Ansonsten gehe ich aber eigentlich immer 3-4 Tage ins Studio.

Ansonsten will ich jetzt noch versuchen Bran Flakes und Haferflocken zu mir zu nehmen. z.B. vorm Training. Dafür etwas das Brot Reduzieren. Den Quak versuche ich mit Früchten wie Himbeeren, Erdbeeren zu verfeinern oder ich nehme Whey Proteine Pulver mit Erdbeergeschmack. Wie sieht es eigentlich mit Eiweißbrot aus? Kann ich das als Ergänzung mit rein nehmen? Ich meine mal so 1-2 Schnitten zwischendurch essen vor oder nachdem Training.

Vielen Dank und lieben Gruß