Ich bitte um Hilfe

Willkommen im Forum.

Erstmal was zur Begrifflichkeit. Du willst Body-Builder werden - kein Hardcore-Body-Builder sondern Fitness-BB aber vom Prinzip her ist es das gleiche nur ein anderes Level. Fußball besteht ja auch nicht nur aus der 1. Bundesliga.

Zunächst zu deinem Training. Du bist ja noch relativ am Anfang, da ist ein GK-Plan empfehlenswert. Ich persönlich empfehle immer folgenden mit abwechselnden Einheiten:

Tag 1
Kniebeuge
(Beinpresse)
Vorgebeugtes LH-Rudern
Dips
Schulterdrücken
Bauch + Waden

Tag 2
Kreuzheben
(Bein-Curls)
Klimmzüge
Bankdrücken
Aurecht Rudern
Bauch + Waden

Die Pläne machst du abwechselnd mit 1-2 Tagen Pause dazwischen, 3x wöchentlich passt also. Es sind genau die Übungen die unbedingt erforderlich sind, und deshalb möglichst früh mit geringem Gewicht erlernt werden sollten. Man sollte sich darauf konzentrieren und sich nicht mit irgendwelchen Geräten ablenken, denn das sind die Übungen die auch wirklich etwas bringen.

Ich empfehle dir - auch in Anbetracht der Tatsache, dass du noch jung bist - mit 30 Wiederholungen und einem entsprechend geringen Gewicht anzufangen - und die Wdh-Zahl 6 Monate lang um ca. 3 pro Monat abzusenken. Das Gewicht wählst du stets so, dass du die angepeilte Wiederholungszahl gerade schaffst. Beim Kreuzheben nur 12 Wdh. aber so, dass du das Gefühl hast, es gingen noch einige.

Zusätzlich solltest du 2-3x wöchentlich ein Ausdauertraining durchführen um deinen Kreislauf und deine Kondition fit zu bekommen.

Zur Ernährung:
Hier ist sehr wichtig oft zu essen, also keine großen Portionen 3x am Tag, sondern mindestens 6 besser 8 kleine bis mittlere Mahlzeiten alle 2-3h. Dabei solltest du dich auf hochwertige Eiweißträger (mageres Fleisch / Fisch, Quark, Eier, Hüttenkäse, Harzer Käse, Dosenthunfisch) komplexe Kohlenhydrate (Gemüse, Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Kartoffeln) und hochwertiges Fett (Fetter Fisch, Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Nussöl) konzentrieren, insbesondere sollte jede Mahlzeit Eiweiß enthalten. Außerdem solltest du regelmäßig rohes (!) Obst und Gemüse zu dir nehmen 5-10 unterschiedliche Teile am Tag und so viel Wasser trinken wie nur reingeht.

Ein Eiweiß-Shake 1h vor und mit 1g Dextrose / kg Körpergewicht direkt nach dem Training sind sehr sinnvoll, jedoch sollten sie - wie du es schon richtig machst - mit Wasser getrunken werden und es muss unbedingt Whey Protein sein, anderes eignet sich dafür nicht.

Alkohol macht tatsächlich einen großen Teil deines Trainingserfolges zunichte und ist insbesondere der Dickmacher No.1. Guck mal im Lexikon unter Auswirkungen von Alkohol.

Viel Spaß beim Training.

 

Einen Beach-Body haben zu wollen ist Body-Building.

Wenn du effektiv trainieren willst, am Anfang ist ein GK-Plan effektiver. Insbeonsdere den Grundübungen kommt eine große Bedeutung zu.

Was die Ernährung angeht, iss einfach nach den o.g. Regeln, so kannst du am Anfang Erfolge in beide Richtunge (Fettabbau, Muskelaufbau) erzielen, auf Dauer musst du zur Fettreduktion eine Diät durchführen, das ist allerdings etwas komplizierter als einfach nur Kohlenhydrate absenken.

Eiweiß macht nicht fett.

 

Deine Situps kannst mal durch crunches ersetzen und da brauchst auch keine 80 Stück machen, dadurch erzielst du nicht mehr. Es kommt auf die Intensität an.

 

Ja, die Ergebnisse sind verständlicherweise nicht so gut, wenn du schon nach einem Monat auf einen 3er Split umsteigst, da die Trainingszyklen zu lang und die Belastung zu groß ist. Auch für einen solchen ist die Aufteilung nicht sinnvoll.

Die besten Ergebnisse erreichst du mit dem von mir geposteten Plan und einer angepassten Ernährung.

Und schnell geht bei diesem Sport einfach nichts, damit muss man sich abfinden.

 

Du kannst mit einem ordentlichen Trainingsplan und einer ordentlichen Ernährung was erreichen. Mit ein bisschen dahintrainieren usw. wird das aber nichts. Eiweißshakes sind auch immer nur eine Ergänzung groß ändern die nichts. Einen geeigneten Plan habe ich ja bereits gepostet, ernähren musst du dich selbst, denn nur du weißt ja selbst was dir schmeckt.

Und dass man oft was anderes hört stimmts so nicht. Es gibt unterschiedliche Trainingsprinzipien (z.B. Volumen H.I.T.), aber all dies gilt im wesentlichen für fortgeschrittene Sportler. Und was die Ernährung angeht, da muss man natürlich unterscheiden ob man eine Defi macht oder Masse aufbauen will.

Letztlich sind die Prinzipien doch relativ unstrittig:
- In den ersten 6 Monaten einen GK-Plan
- Grundübungen verwenden
- Für ausreichend Regeneration sorgen
- Tierisches Eiweiß, komplexe KHs, und ausgewogen Fett essen
- In der Massephase viele Kohlenhydrate, in der Diät wenige bis keine

 

Wollt gerade ne ähnliche Frage stellen, aber dann passt das ja eigentlich gut hier mit rein

Ich will eigentlich das gleiche Erreichen wie Latino und wollte mal Fragen, ob es okay ist, wenn ich z.B Montags, Donnerstags und Samstags Muskeltraining mache, 2 Tage dazwischen, z.B Dienstags und Freitags ca. 1 Stunde Joggen gehe oder Fahrrad fahre? Oder wirkt das dann gegen den Muskelaufbau?

Letztlich will er Latino glaub ich seinen Körper eher bei gleicher Masse "umformen", Masse bleibt, doch Fett wird reduziert und Muskeln aufgebaut

 

Wie schon oft erwähnt, Fett lässt sich nicht in Muskulatur umwandeln. Man kann Fett abbauen oder Muskeln aufbauen, diese Dinge tut man nacheinander, deshalb spricht man von Massephase und Definitionsphase. Ganz am Anfang kann man beides erreichen, aber das geht wirklich nur ganz am Anfang.

Und nochwas. Ausdauertraining hat den Zweck gut für Kreislauf, Gesundheit usw. zu sein nicht Fett abzubauen.

 

Mh... Werden beim laufen nicht kalorien verbrannt, was wiederum zu Gewichtsreduktion führt?

Naja wie auch immer, dann komm ich mal auf das andere von dir zurück...
Bringt diese Definition denn was, wenn man noch kaum Muskeln hat, aber auch keine Masse in dem Sinn aufbauen will, weil man ja noch einiges an sichtbarem fett hat?

Als Leihe ist das bisschen schwer damit umzugehen...

Grundsätzlich weiß ich immernoch nicht welche Art von Training ich machen soll, aber ich geh jetzt sowieso ins Fitnessstudio und hab nen Treffen mit dem Trainer, vll hilft der mir ja mal bisschen auf die Sprünge ^^

 

Also es gibt zwei Zustände:

Anabol = Aufbauend (mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht):
Der Körper baut mageres Muskelgewebe UND Fett auf. Die Masse vergrößert sich. Als Body-Builder in der Massephase versucht man das Verhältnis soweit es geht in Richtung mageres Muskelgewebe zu verschieben. Bei korrekter Ernährung ist es möglich deutlich an Magermasse zuzunehmen und nur wenig Fett.

Katabol = Abbauend (weniger Kalorien aufgenommen als verbraucht)
Der Körper baut Fettgewebe UND magere Muskelmasse ab, die Masse verringert sich demzufolge. Als Body-Builder in der Definitionsphase versucht man durch korrekte Ernährung und hartes Krafttraining das Verhältnis möglichst in Richtung überwiegende Fettabnahme zu verschieben.

Grob gesagt befindet sich der Körper in einem der beiden Zustände, die nicht gleichzeitig ablaufen.

Beim Laufen werden natürlich Kalorien verbrannt genauso wie beim Krafttraining, beim Sex, beim rumsitzen, beim Schlafen oder auf der Toilette. Entscheidend ist die Energiebilanz. Wenn man weniger zu sich nimmt, als man verbraucht, baut man ab (s.o.) egal ob man Cardiotraining macht oder nicht.

Ob man mit einer Massephase oder einer Definition anfängt, hängt von den persönlichen Präferenzen ab. Ich würde mit einer ausgeglichenen Energiebilanz und einer ausgewogenen Ernährung anfangen, da am Anfang wie gesagt noch Erfolge in beide Richtungen möglich sind. Bei einem Geburtsjahr 92 würde ich mich an den BWE-Zirkel halten.

 

Ja aber wie schon gesagt, das beides geht NICHT GLEICHZEITIG!! Am Anfang ein Bisschen aber das ist nicht das wahre.

Was das Eiweiß betrifft, das musst du aus einer bedarfgerechten Ernährung, konkret aus magerem Fleisch, Fisch, Magerquark, Eiern usw. ziehen, Nahrungsergänzungen sind immer nur eine Krönung oben drauf, ohne dass die Ernährung angepasst sind bringen die nichts. Ein Whey vor und eins mit Dextrose nach dem Training (und da geht nur Whey sonst nichts), das regt die Proteinsynthese an, aber den Tagesbedarf an Proteinen (ca. 2,5g / kg) muss über die normale Ernährung gedeckt werden.

 

Also am Anfang wirst du schon deutliche Verbesserung allein durch das Training und durch kleinere häufigere Mahlzeiten erreichen. Am Anfang würde ich die Aufteilung etwa 40% Eiweiß 40% Kohlenhydrate und 20% Fett machen.

Die Makronährstoffe sind in folgenden Lebensmitteln enthalten:

Eiweiß: Puten/Hähnchenbrust, Rindersteak, Fisch, Magerquark, Eier, Hüttenkäse, Dosenthunfisch, Harzer Roller

Kohlenhydrate: Gemüse, Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Naturreis, Kartoffeln

Fett: Fetter Fisch (z.B. Lachs), Leinöl, Olivenöl, Nüsse, Mandeln

 

Magerquark ist Magerquark, den bekommst du überall!
Wirst doch wohl wissen was Magerquark ist.