Intensität

Hallo Leute. Wollte den Experimentierfreudigen unter euch einmal zwei Trainingssysteme an die Hand geben, mit denen man mal wieder ein wenig Schwung in sein Training bringt und Plateaus überwinden kann.

Beide Systeme sind sehr intensiv und erfordern einen eisernen Willen. Beide sollten nur gelegentlich als Intensitätstechnik angewandt werden.

Das erste System nennen mein Trainingspartner und ich das 1 plus 6 System. Ich werde es zur Verdeutlichung einmal an Hand des Bankdrückens erläutern. Zuallererst natürlich ersteinmal die Muskulatur aufwärmen, und das am besten möglichst ausgiebig. Nun legt ihr euch ein Gewicht auf, mit dem ihr normalerweise 3 bis 4 Wh schafft und drückt es einmal. Verringert das Gewicht um ca. 15% und schiebt nach einer Pause von etwa einer Minute 6WH hinterher. Jetzt könnt ihr drei Minuten Pause machen und kurz verschnaufen.
Nun legt ihr95% bis 100% eures Max-Gewichts auf und macht eine WH. 1 Minute Pause und mit 15% weniger Gewicht 6 WH hinterherschieben.
Und das ganze noch einmal, weil es so schön war. 105% bis 110% eures Max-Gewichts auf die Stange und einmal drücken (ihr werdet euch wundern, wie leicht das geht!) und 6 WH mit 15% weniger anschließen.

Das ganze mag zwar im ersten Moment schwer umsetzbar klingen (110% des Max-Gewichts drücken), basiert aber darauf, dass man seinen Körper und seine Psyche austrickst. Dadurch dass man den Trainingszirkel mit einem Max-Versuch startet, ist der ganze körper anschließend darauf eingestellt, Max-Gewichte zu drücken. Die 6Wh kommen einen danach lächerlich leicht vor, was die Psyche so beflügelt, dass man beim anschließenden Max-Versuch wesentlich mehr auflegen kann. Und so schraubt sich nach und nach das Trainingsgewicht hoch.

Das zweite Trainingssystem nennen mein Partner und ich das 10X10 System. Dieses ist schnell erklärt.
Zur Veranschaulichung muß wieder das Bankdrücken herhalten. Nach dem intensiven Aufwärmen wählt man ein Gewicht, mit welchem man ohne Probleme 10 bis 12 WH absolvieren kann. Mit diesem Gewicht führt man nun 10 Sätze Bankdrücken mit jeweils 10WH aus, egal was auch kommen mag (natürlich brauht ihr einen Trainingspartner, der euch in den letzten Sätzen Hilfestellung gibt). Die Pausen zwischen den Sätzen sollten 1,5 Minuten nicht übersteigen.
Wenn euch nach 100WH Bankdrücken die Pecs nicht brennen, dann ist euch nicht mehr zu helfen.

Viel Spaß beim Umsetzen :winke:

 

Ah, da habe ich etwas verschrieben.

Das Gewicht sollte nicht so schwer sein, dass du im ersten Satz nur mit Mühe und Not 10WH schaffst. Es sollte das Gewicht für ca. 15 Wh sein.

So müßtest du 6 bis 7 Sätze mit 10 WH schaffen. Bei den restlichen Sätzen muß einem dann schon der Trainingspartner unter die Arme greifen (soweit man einen hat).