Intensivitätstechnik 4er Split

Montag Brust und Trizeps:

1 Satz Aufwärmen

1 Satz Bankdrücken + 1 Satz Fliegende.

2min Pause

1 Satz Schrägbankdrücken + 1 Satz Schräg Fliegende.

2min Pause

1 Satz Schrägbankdrücken + 1 Satz Fliegende+1Satz Überzüge

4min Pause

1 Satz Trizeps Drücken am Kabel + 1 Satz French Press

1 min Pause

1 Satz Kickbacks + 1 Untergriff am Kabel



Beine , Waden und Bauch

5 min Aufwärmen

1 Satz Crunch Bein hoch + 1 Satz Seitliches Oberkörperbeugen

1 min Pause

1 Satz Beinheben + 1 Satz Crunch seitlich

1 min Pause

1 Satz Crunch + 1 Satz Beinheben

2 min Pause

1 Satz Aufwärmen

1 Satz Kniebeuge + 1 Satz Beinpresse

1 min Pause

1 Satz Kniebeuge + 1 Satz Beinpresse

1 min Pause

1 Satz Beinstreck + 1 Satz Auffallschritte

1 min Pause

3 Satz Beinbeugen + 1 Satz Auffallschritte

1 min Pause

1 Satz Wadenheben + 1 Satz Wadenheben sitzend

1 min Pause

1 Satz 100WH Donkey Wadenheben Stehend



Schultern

5 min Aufwärmen

20 Sekunden Pause

1 Satz Seitenheben + 1 Satz Seitenheben am Kabelzug

3 min Pause

1 Satz Frontdrücken + 1 Satz Frontheben

3 min Pause

1 Satz Vorgebeugtes Seitenheben + 1 Satz am Kabel vorgebeugt

15 min Dehnen und Strechen




Rücken und Bizeps

5 min Aufwärmen

1 Satz Kreuzheben + 1 Satz Kreuzheben gestreckte Beine

1 min Pause

1 Satz Latziehen zur Brust + 1 Satz Latziehen zum Nacken

1 min Pause

1 Satz Latziehen zur Brust + 1 Satz Klimmzüge

1 min Pause

1 Satz Latziehen zum Bauch + 1 Satz Untergriff Klimmzug

4 min Pause

1 Satz Langhantelcurls + 1 Satz Scottcurls

2 min Pause

1 Satz WechselseitigeCurls + 1 Satz KonzentrationCurls

15 min Streching und Dehnen



Diese Methode wollte ich immer 1 mal mit 3 Wochen pause in meinem Trainingsplan einsetzen.

Wie findet ihr diesen Plan ??