Juli's Massebericht

14.09.09 Brust/Biceps

KH Bankdrücken:

4x27,5 (erste wiederholung nich geschafft, aber naja in spätestens 2wochen hab ichs denk ich ma^^)
10x25
7x25
7x25
8x22,5

LH Bankdrücken:

10x49
7x49
6x49
8x49 (hier hat kumpel zu arg geholfen bei den letzten^^)
6x46,5

Cable Cross:

14x22,7
9x22,7
9x22,7
8x22,7
8x22,7 redutkion 75 insgesamt

Konzentrationscurl:

r:10x16 l:8x16
r:7x16 l:6x16

SZ Curl:

8x27
9x27 (^^)

Scott Curl:

9x22,7
8x22,7 reduktion 45 insgesamt

 

15.09.09 Rücken/Triceps

werd mal den rat von gasmeister und nen kumpel berücksichtigen und beim kreuzheben nur 3-4 sätze machen..

Kreuzheben:

12x74
12x89
7x100,5
6x104

Latzug:

12x54,5
12x50
12x50

Rudern Seilzug:

7x59
14x50
12x50
12x50
12x50

Armstrecken:

13x45,4
11x45,4
10x45,4
9x45,4
11x45,4 reduktion 54 insgesamt

übrigens werd ich morgen, ähh in 7minuten 17^^

 

danke^^

 

17.09.09 Nacken/Schultern

krasse steigerung zur letzten woche.. und is schon geil.. hatte danach richtig dicken nacken und schultern. wird langsam :D

Shruggs LH:

15x60
15x80
15x90
15x95
15x100
13x105

Shruggs KH:

20x40

Schulterdrücken Gerät:

14x59,1
12x59,1
9x59,1
9x59,1
11x59,1 reduktion 22 insgesamt

Aufrechtes Rudern SZ:

13x30
12x30
10x30
9x30
9x30

 

19.09.09 Beine

Frontkniebeuge:

8x18
12x48
11x60,5
8x60,5

Beinpresse:

15x100
15x140
10x150

Beinstrecker:

25x50
16x54,5

Wadenheben:

17x75
15x75
15x75


War heut vorerst meine letzte TE.

 

08.10.09 Arme

Feilen ( Gehärtetes Stahlwerkstück )

1Stunde

Meißeln ( Gehärtetes Stahlwerkstück )

5Stunden

















XD

 

Maschinen und Anlagenführer^^

echt lol am montag und dienstag mussten wir bei nen richtig dicken u-stahl 1,5cm abfeilen xDD bin aber immer heimlich an die schleifmaschine gegangen (durfte/darf noch die ganze woche kehren weils mein lehrmeister mitgekriegt hat XD)

 

nein ich mein cm :-P mussten das machen damit wir feilen lernen lool

 

So hab mich am dienstag wieda in mein alten fitty angemeldet und mach jetzt 3er-Split

Trainingsplan:

Trainingsplan 3er-Split:

Montag: frei
Dienstag: frei
Mittwoch: frei
Donnerstag: frei

Freitag: Brust/Biceps

5s Bankdrücken KH
3s Bankdrücken LH
3s Fliegende KABEL
2s konzentrationscurl KH
2s bicep curl SZ
2s scott curl GERÄT

Samstag: Rücken/Schultern/Nacken

3s Kreuzheben LH
3s Rudern GERÄT
5s Shruggs LH
5s Schulterdrücken GERÄT

Sonntag: Beine/Triceps

3s Beinpresse GERÄT
5s Beinstrecker GERÄT
3s Beinbeuger GERÄT
5s Armstrecken KABEL 


wollt's halt so machen das ich nur eine TE in der Woche mach, weil ich bis um 4 arbeite und es dann für Freunde/Freundin zu spät wird. Die anderen Beiden mach ich am wochenende Frühs oda mittags..




Ernährungspläne:


Masse (an Arbeitstagen):

Falls ich an so nen Tag pumpen geh dann ess ich halt noch 2 Burger oda ne Schüssel Haferflocken oda so

6uhr: Shake aus 50g Haferflocken, 400ml Milch, 250g Magerquark ~514
9uhr: 3Schnitten ~450
12uhr: Magerquark, Schnitte ~500
17uhr: 100g Haferflocken ~400
22uhr: 50g Haferflocken ~200   

Eiweiß: 165g
Kohlenhydrate:
Fett:

= ~2064kcal


Masse (Wochenende/Urlaub):

falls ich mal nich pumpen geh lass ich halt ne Mahlzeit weg

10uhr: Shake aus 100g Haferflocken, 300ml Milch, 250g Magerquark ~700
12uhr: Haferflocken ~400
17uhr: 500g Magerquark, Haferflocken: 1050
21uhr: 4schnitten ~450

Eiweiß: 185g
Kohlenhydrate:
Fett:

= ~2600

 

9.02.10 Brust/Biceps

kh Bd:

satznr gewicht Wiederholungen

1 12 12
2 15 15
3 17 5
4 16 7
5 16 7

LH Bd:

1 30 10
2 35 5
3 35 5

Fliegende Kabel:

1 15 16
2 20 7
3 20 7
4 20 7
5 20 6 reduktion

Konzi curl:

1 l:10x13 r:15x13
2 l:10x12 r: 15x12



10.02.10 rücken/Nacken/Schultern

kreuzheben:

1 48 15
2 60,5 12
3 60,5 13
4 60,5 11

Rudern seilzug:

1 35 8
2 41 13
3 41 12

Schulterdrücken:

1 36,4 16
2 36,4 14
3 40,9 10
4 40,9 8
5 40,9 8

LH Shruggs:

1 60 15


KH Shruggs:

1 25 16
2 27,5 10
3 27,5 12
4 27,5 12
5 27,5 10
6 27,5 10 

 

Jo schon so^^

hab jetzt üba 10kilo abgenommen seitdem letzten Training wieg jetzt 66-67 will wieda erstma so auf 75^^

 

Ja

 

13.02.10 Beine/Triceps

Beinpresse:

50 12
90 12
90 12
90 12

Beinstrecker:

27,3 20
31,8 20
36,4 18
36,4 17
36,4 15
31,8 25

Wadenheben:

50 20
55 20
55 18
55 17
55 20

Brustpresse:

45 16
45 13
45 8

Armstrecken:

31,8 20
36,4 6
36,4 10
36,4 9
36,4 10 Reduktion

hab nur Brust mitgemacht weil ich die das nächste ma erst Ende nächster Woche mach