Kcal und Ernährungsplan

Hallo

ich will diesen ernährungsplan in nächster zeit verfolgen :

* Direkt nach dem Aufstehen: 30g Whey in Wasser
* Frühstück: 2 Eier (Spiegel-, Rühr- oder Frühstücksei)
* Vormittas zwischendurch: 250g Magerquark
* Mittags: 150g Fleisch + Gemüse
* Nachmittags zwischendurch: 250g Magerquark
* Abendessen: 150g Fleisch
* Nacht: 1 Dosen Thunfisch

Mein Kcal verbrauch :

Grundumsatz : 2200 kcal
Kcal umsatz mit sport : ca 3100 kcal

Ich hab jetzt bei fast allen produkten die oben in meinem ernährungsplan die kalorienangaben rausgesucht und bin zu folgenden ergebniss gekommen :

30g Eiweiß : 105 kcal
500g Magerquark : 360 kcal
2 Eier : 316 kcal
1 Dose Thunfisch (150g) : 180 kcal
200g gemüse : ??
300g Fleisch(Kalbfleisch) : ??

Fleisch und Gemüse hab ich noch nicht herausgefunden aber die kcal angaben die ich schon herausgefunden habe ergeben addiert : 961 kcal.
Angenommen 300g Fleisch sind jetzt noch 500 kcal und 200g Gemüse 400 kcal wären das 1861 kcal. Für einen tag wo ich dann kein sport mache wären das genug kcal.

Meine frage ist jetzt wenn das 1800 kcal sind und ich jetzt einen tag hab wo ich sport mache und dann 3100 kcal verbrauche hab ich doch ein viel zu hohes defizit. Was soll ich machen bzw noch dazu essen um maximal ein deifizit von 500-600 kcal hab.
Kann es sein das ich mich vielleicht beim Fleisch täusche??

 

Also wenn du z.B. Sport machst (Krafttraining) kommen nochmal einige Kcal an Whey und Dextrose dazu.

Was meinst du damit?


Ich hab mir jetzt ISO TECH 94 geholt.
Soll ich mir auch noch Dextrose holen???

 

Also ich Spiele Fussball im Verein und gehe ins Fitness Studio

Also dann mache ich es so:

Direkt nach dem Aufstehen 30g Whey in Wasser
Nach dem Training 40g Whey + 80g Dextrose in Wasser trinken
Während dem Training 40g Dextrose in Wasser

Dextrose :

kann ich das bei aldi kaufen??
kannst du mir ne bestimmte marke empfehlen??? hab gelesen das gibts als 500g beutel ganz billig im discounter
Dextrose = Traubenzucker???

 

ich will mein körperfett verlieren