Körperfettanteil reduzieren - Sixpack

Wie sieht's denn mit deiner Ernährung aus?

Ansonsten, um deinen Körperfettanteil zu senken, mach ne Defi! Such einfach mal danch, findeste zahlreiche Beiträge

 

Zur berechnung des Grundumsatzes:
http://www.diabetes-world.net/Porta...erte/Services/Hilfreiches/Rechner.htm?ID=2455

 

Grundumsatz ist mit 2200-2300 kcal wohl passend.
Davon dann so 400 kcal in der Defi abziehen. Also bist du bei cirka 1900 kcal.

Grundsätzlich muss die Ernährung stimmen, damit den KFA sinkt. Cardio zusätzlich kann das Ganze zwar beschleunigen, bringt aber alleine nichts weiter in Sachen Definition, d.h. Körperfettreduzierung.

Brötchen und Brot sind schonmal Tabuwörter in einer Defi.
Knäckebrot kannst du nehmen, da hat eine Scheibe so 5g KH. Das ist in Ordnung.

Ansonsten würde ich an deiner Stelle so 5-7 Mahlzeiten einnehmen.
Alle 3h etwas Essen. Jede Mahlzeit viel Eiweiß, ein paar KH sind auch dabei und gute Fette wie Leinöl, Fischöl oder bei gebratenem Fleisch Olivenöl.

Gute Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Magerquark, Putenaufschnitt, Harzer Käse, Hüttenkäse usw und sofort...

Musst dich da selber ein bisschen rantasten.

Trainingsplan genauso beibehalten. D.h. kein Quatsch a la viele Wiederholungen usw...so intensiv wie möglich trainieren!

Cardio würde ich an trainingsfreien Tagen einbauen oder ganz weglassen, ist auch nicht unbedingt nötig. Wie du willst.

 

Vom Grundumsatz 400kcal abziehen wär etwas krass, denn dann hätte er von seinem Gesamtumsatz ein Defizit von geschätzt 1100kcal, wenn man davon ausgeht dass er ca. 3000kcal pro Tag verbraucht...

 

kannst du als cardio einheit dabei machen

 

Hallo,
ich hätte auch mal ne frage zum Körperfettanteil reduzieren und Sixpack trainieren, denke mal das passt hier gut rein, also mache ich keinen neuen Fred auf:

ich bin gerade in der Massephase, also versuche Masse aufzubauen. Trotzdem würde ich mir gern einen Sixpack antrainieren, und habe auch schon einen niedrigen Körperfettanteil. Mein Ziel ist es diesen noch weiter zu minimieren um den Sixpack anzutrainieren, aber ist das überhaupt möglich (Massephase und Defiphase gleichzeitig)?
Denn auf Kohlenhydrate kann ich wegen dem Masseaufbau nicht verzichten, also wie mache ich am besten weiter? und kann ich Masse aufbauen und trotzdem meinen körperfettanteil niedrig halten?

Danke schonmal, Horst

 

Ähh, nein, du kannst nicht gleichzeitig Masse- und Defiphase machen, entweder oder...

Massephase: kcal Überschuss =>Muskelaufbau, aber auch Fett
Defiphase: kcal Defizit => Fettabbau, aber auch leichter Muskelabbau

 

also kann ich meinen sixpack erstmal vergessen? und nehm ich in der Defiphase nicht das wieder ab was ich vorher draufgepackt hab?

 

In der Defiphase ernährst du dich in den meisten Fällen auf eine bestimmte Art und Weise.
Zum Beispiel sehr eiweissreich und mit eher wenig Kohlehydratbeigabe.
Da der Körper Eiweiss vornhemlich zum Muskelerhalt und Aufbau benötigt und nicht als Energiequelle wie Kohlehydrate und Fette, dient ein Übermass an Eiweiss quasi als Muskelschutz.
Du trainierst hart weiter und gönnst dir ausreichend Eiweiss, dann versucht der Körper in der Defi von den zugeführten Fetten und Kohlehydraten und deinen Fettreserven zu leben.
In einer Definitionsphase ernährst du dich mit einem täglichen Kaloriendefizit.

(Heisst>dein Defizit ist deine aufgebrauchte Energiereserve.)
In einer Massephase ernährst du dich mit einem Überschuss.

(Heisst>Nur mit einem Kalorienüberschuss erlaubt sich der Körper weitere Muskelmasse.)

 

2g/kg sind beim Eiweiß ein guter Richtwert. Ich würde aber eher zusehn, dass du dich so orientierst:
1g Fett/ kg (wichtig wäre eine ausglichene Fettbilanz, also Leinsamen, Leinöl und Lachsöl in die Ernährung aufnehmen)
40-50% der Kalorien in Form von Kohlehydraten, idealerweise Komplex oder durch Obst und Gemüse
Die restlichen Kalorien über Eiweiss decken.
Dadurch hast du locker mehr als 2g/kg und solltest relativ sauber aufbauen (ohne große Fetteinlagerung)

Zur Defi:
Da werden standardgemäß die Kohlehydrate stark reduziert, Fettanteil sollte unbedingt bei min 1g/kg gehalten werden, restliche Kalorien über Eiweiß.
Minimum 3x die Woche Krafttraing, lieber e2d (jeden 2ten tag).
Wenn du kein allzu großes Defizit fährst und die Defi halbwegs vernünftig durchziehst, solltest du nur sehr minimalen Muskelverlust haben, wenn du noch nicht wirklich lang dabei bist, kannst du mit sehr konsequenter Ernährung sogar während der Defi Kraftzuwächse erzielen.

 

können Teile des täglich notwendigen Eiweißes auch über Proteinshakes aufgenommen werden oder ist das eher unratsam?

 

Klar kann man das, ist kein Problem. Hauptlieferant sollte aber die tägliche Ernährung bleiben, da man dort auch noch andere wichtige Stoffe aufnimmt.

 

du hast in dem "Eiweiß" Riegel mehr Zucker als Eiweiß, ich würde ihn mir nicht mehr kaufen....

 

Die Dinger mögen in der Massephase verwendbar sein, bieten aber nicht was du nicht über normale Ernährung optimaler zuführen kannst.

Pass außerdem aus, dass du dich durch den Begriff Massephase nicht zum "Fettfressen" verleiten lässt.
Je sauberer du im Mai aufbaust, desto schneller bist du nacher in Topform für den Sommer und desto weniger Muskelmasse geht dir durch eine unnötig lange Defi verloren...

mfg