Kreuzheben Ersatz gesucht

Diskutiere Kreuzheben Ersatz gesucht im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Hallo zusammen, ich mache seit ein paar Wochen meinen Plan im 2er Split. Ich gehe in der Woche 4 mal zum Training sprich ich mache meinen Plan 2...

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  1. #1 J0k3r, 11.12.2014
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    Hallo zusammen,

    ich mache seit ein paar Wochen meinen Plan im 2er Split. Ich gehe in der Woche 4 mal zum Training sprich ich mache meinen Plan 2 mal in der Woche.
    Hier kurz der Plan:

    1. Split:
    - Schrägbankdrücken Kurzhantel
    - Bankdrücken
    - Butterfly
    - Seitenhebemaschine
    - Kurzhantel Schulterdrücken
    - French Press
    - Bauchübungen

    2. Split:
    - Kniebeugen mit Langhantel
    - Kreuzheben :ratlos:
    - Beinbeuger
    - Klimmzugmaschine
    - Rudern sitzend am Kabelzug
    - Butterfly reverse
    - Kurzhantel-Bizepscurls (Hammercurls)
    - Langhantel Bizepscurls


    Jetzt meine eigentliche Frage bzw. mein eigentliches Problem.

    Da ich mich beim Kreuzheben nicht wohl fühle (letztens 2 Tage lange Rückenschmerzen gehabt) wollte ich nach einer Ersatzübung erkundigen. Was würdet ihr mir da empfehlen um in diesem Bereich die Rückenmuskulatur zu stärken.
     
  2. #2 Pullface, 11.12.2014
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    Für das Kreuzheben gibt es keine vergleichbare Alternative. Du könntest aber zumindest eine Übung wie Hyperextension einfügen. Sowie vorgebeugtes Langhantelrudern einbauen.

    Hyperextensions trainiert gezielt den Rückenstrecker, jedoch nicht in gleichem Maße wie das Kreuzheben.
    Beim vorgebeugten Langhantelrudern hast du zumindest statische Haltearbeit im Rückenstrecker.
     
  3. #3 f4me, 11.12.2014
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    Es gibt leider kaum einen wirklich echten Ersatz für richtiges Kreuzheben...

    in einem anderen Thread hatte ich darauf bereits einmal geantwortet...
    mögliche Alternativen wären zb

    romanien deadlift
    sumo deadlift
    lh rudern in verbindung mit goodmornings
    rack deads, allerdings würde ich hier vll eher nen stiff-egged deadlift vorziehen...

    schau mal was dir liegt. anleitungen dazu findest du bei youtube. ich empfehle dir dazu die vids von marc rippetoe


    gruß f4me
     
  4. #4 J0k3r, 12.12.2014
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    Erst mal danke für die schnelle Rückmeldung.

    Ihr sagt ja das es keine vergleichbare Übung gibt. Meint ihr damit das beim Kreuzheben die Muskulatur einfach am effektivsten trainiert wird oder weil da noch so viele andere Muskeln mit inbegriffen sind?

    edit: mal was anderes...ist es denn "richtig" das nach meinem Kreuzheben-Training mein Rücken 2 Tage weh tat. also der untere Rücken tat beim vorbeugen weh. weiß halt nur nicht ob das wie beim Muskelkater war oder tatsächlich n richtiger Rückenschmerz der mir sagt "da ist was nicht richtig"...
     
  5. #5 f4me, 12.12.2014
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  6. #6 J0k3r, 12.12.2014
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    ok danke werd mich erst mal weiter da einlesen und paar Videos gucken und dann abwägen...vllt bau ich erst mal die untere Rückenmuskulatur mit Hyperextensions auf oder so und komme später noch mal zum Deadlift
     
  7. #7 f4me, 12.12.2014
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    lies bitte zunächst NOCH einmal oben den beitrag von mir gründlich durch...
    ein deadlift trainiert die untere rückenmuskulatur GENAUSO wie die obere!!! du solltest dabei eine enorme spannung halten, guck dafür doch einfach mal das video was ich oben reingepostet hab.
    hyperextensions sind ne iso, die wirklich nur die untere rückenmuskulatur beanspruchen. da fehlt dann zu viel!
    bei hyperextensions würd ich eh eher goodmornings machen. und völlig egal was du von beidem machst, du brauchst eine ergänzende übung für trapez, raute und lat!!! daher wenn dann in verbindung mit lh-rudern, og und ug!
     
  8. #8 Ati, 16.01.2015
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    Die Frage ist jetzt folgende:
    Rückenschmerzen wegen schlechter Ausführung oder weil du allgemein Probleme mit deinem Rücken hast?
    Also einen Ersatz für Kreuzheben gibt es nicht, du könntest Sumokreuzheben versuchen, da ist der Weg kürzer und nicht ganz so eine starke Belastung des Rückens. Rumpf stabilisieren und grader Rücken, dann sollte da eigentlich nichts wegtun es sein denn du hast Muskelkater:-)
     
  9. #9 Fame, 13.05.2015
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    Gegen die Rückenschmerzen würde ich Rumpfstabilisation empfehlen, dann ist das Rumpf fest und die Last geht nicht voll auf den unteren Rücken, vor allem bei der abwärtsbewegung merkt man das.
    Dann könntest du ja mal die Sumovariante probieren, dort stehst du breiter und drückst etwas mehr aus den Beine als aus dem Rücken, hängt aber auch davon ab wie tief du startest.
     
  10. #10 f4me, 16.11.2015
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    Oben steht doch eine Auswahl an verschiedenen Ersatzübungen? Abgesehen davon ist auch hier die Frage ob der Threadersteller die guten Tipps überhaupt noch liest...
     
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