kurzes Feedback für Anfänger erbeten (Ernährung,Training,..)

Hi,

da ich derzeit meine neu gewonne freiheit genieße (dienstfrei gestellt); steht mein fitness programm ganz oben auf der prioritäten liste (nach meinen chol werten im dezember auch kein wunder). ,30j,175,75kg,90cm taile

jetzt würds mich mal ein wenig feedback zu meinen derzeitigen aktivitäten interessieren; ich hab immer schon sport gemacht, nur halt nicht so zielstrebig wie "derzeit"

ich geh ungefähr 4* die woche ins fitness center, davon

tag a
brust (chest pump, butterfly)
schultern (2 übungen)
trizeps (2übungen)
bauch

tag b
latziehen (langstange hinten, kurz vorne)
rudern (?)
rücken (unterer "strecker"?)
bizeps

entweder mach ich das programm 2* durch, oder ich häng bein dran
(3 übungen für beine); ohne aufwärmen um die 45minuten

aufwärmen tu ich mit
15-20min cross trainer; ungefähr 150watt
10min rudern

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ernährung ist recht bewußt; wenig fett; proteinreich; viel obst; ein wenig gemüse; gerade kalorienzählen tu ich nicht; aber ich kann mir nicht vorstellen dass ich im plus bin'...

das programm zieh ich jetzt seit einem monat durch; und mein gewicht hat sich gar nicht geändert; wandert zwischen 74,5 und 75,5kg; theoretisch sollte mein gewicht doch weniger werden, oder? (1kg fett ist schneller weg als 1kg muskeln hinzu) ... allerdings ist mein bauchumfang von 90 auf knapp 85 zurückgegangen (ist schon angenehmer); gewicht steigt auch deutlich bei den maschinen...

ich hab mir alles mögliche zum thema ernährung und fitnes durchgelesen; also ich glaub ich lieg nicht soo falsch; ein paar sachen will ich aber nicht beginnen (essensaufstellung; kalorienzählen; ...) soll ich so weitermachen, oder gibts vielleicht ein paar tips wie ich meinen erfolg verbessern kann (trainingsplan?); oder bin ich doch auf dem holzweg weil sich nach 1monat mit dem programm das gewicht hätte ändern müssen?

danke,

lg
fif

 

Guten Morgen,

Primär Fettabbau, bei gleichzeitigem Masseaufbau - perpetuum mobile sozusagen.

Ich möchte auf keinen Fall zunehmen, also in einem Kalorienüberschuss reinkommen; mein gedanke war; wenn ich mich eiweißreich ernähre; in einem defizit liege; so wird sicherlich fett abgebaut; durchs training aber auch muskeln aufgebaut (wenn vielleicht auch deutlich langsamer als bei überschuss - das ist ok für mich). geht die theorie nicht auf?

Wieso ist mein Plan komplett ungeeignet für Masseaufbau? laut fitness foren ist der eigentliche muskelaufbau bei wdh von 6-8 oder 8-12 bei 60-85% der maximalkraft; da sollte ich doch drinnen liegen?

lg
fif

 

danke fürs feedback!

zu einem 4er split möchte ich nicht wechseln; wer weiß wie lange ich für 4/woche zeit habe; wenn ich den unteren split anwenden würde (find ich recht interessant); ich dachte ich hätte etwas ähnliches - aber vergessen wir das. was ich nicht verstehe, wie ich das gewicht wählen soll; ich mach bei jedem satz die gleichen wiederholungen (12?) und das gewicht muss ich so wählen, dass ich auch beim letzten schaff 12 wdh gerade noch schaffe, oder muss ich mit dem gewicht raufgehen pro satz?

2er Split (volumenerhöht)

Einteilung:
Brust/Beine/Trizeps
3x Schrägbankdrücken
3x Fliegende flach
3x Beinpresse
3x Beinbeuger
2x Wadenheben
2x Trizepsdrücken am Kabelzug
2x Kickbacks

Rücken/Schulter/Nacken/Bizeps
3x Latziehen
3x Rudern
3x Hyperextensionen
2x Frontdrücken
2x Seitheben
2x Shruggs
2x KH-Curls
2x Konzentrationscurls

Erklärung zum Plan:
Der letzte Satz einer Übung wird bis zum Muskelversagen ausgeführt.

 

aahhh... lichtblitz; absteigende gewichte nicht aufsteigend... irgendwie logischer; am anfang noch ein aufwärmsatz (15-20wdh, mittleres gewicht?)

bauch werde ich zu brust/beine/bizeps dazugeben; da tu ich mir immer leichter als wenn ich gemeinsam mit Hyperextension mache.

dann tausch ich noch beine vor brust und trizeps gegen bizeps; und freu mich schon aufs fitness center!

danke!

lg
fif

 

ok, also nach dem heutigen fitness center; kommen ein paar praktische fragen... hab überraschenderweise nie genau 12 wdh geschafft.

bsp. erster satz 60kg nur 8wdh
runter auf 55kg nur 8wdh
runter auf 50kg 10wdh

soll ich jetzt bei satz eins schon runter gehen, so daß ich 12wdh schaffe (vielleicht ohne muskelversagen) oder soll ich beim gewicht bleiben und versuchen auf 12wdh zu kommen und wenn ich 3* 12wdh schaffe, dann mit dem gewicht hoch?

ps: so vom gefühl her ists deutlich besser; zumindest kommts mir so vor dass die muskeln deutlich mehr belastet wurden...

danke