Lauftraingsanfang bei völlig Untrainierten

Wenn man nicht eine besondere Affinität zum Joggen hat, würde ich immer zu anderen Formen von Ausdauertraining raten, um die Gelenke zu schonen, vor allem bei älteren Menschen. Der Crosstrainer ist sicherlich ein guter Weg, da hier auch der ganze Körper für die Bewegung eingesetzt wird. Auf Dauer bietet sich Radfahren an.

Ich würde auf jeden Fall einen Pulsmesser besorgen (einen ordentlichen) um Leistungsgerecht laufen zu können. Er sollte mit wöchentlich 3x mit 15-20 Minuten anfangen, und da würde ich mich an dem sogenannten Fettverbrennungspuls orientieren, auch wenn die Bezeichnung Schrott ist, das ist die richtige Größenordnung. Wenn das locker geht würde ich mich bis auf 45 Minuten steigern und dann nach und nach die Intensität so weit erhöhen dass er bei einer Intensität von ca. 0,8 (bzg. des Pulses) ist.

Was hält dein Vater von ergänzendem Krafttraining?

 

also ich bevor ich ihn auf die straße schicken würde, würde ich ihn erstmal 3x die woche auf dem crosstrainer laufen lassen. da is das risiko nicht so groß, dass er ne einheit wegen schlechtem wetter ausfallen lässt. wenn sich ne gewisse GA1 (Grundlagenausdauer) eingestellt hat, kann er locker mit dem laufen anfangen. wobei ich dann schon sage, dass 45min bei moderatem tempo zu meistern sin.

 

3xma in der Woche den BW-Plan und 3xma in der Woche Cardio. 1 Ruhetag.
Könnte dann so aussehen:
Mo => BW
Di => Cardio
Mi => BW
Do => Cardio
Fr => BW
Sa => Cardio
So => Ruhetag

 

Was ist das für ein Unfug...der Mann ist 50...mindestens 2 Ruhetage sollte die Woche drin sein, grade am Anfang!

 

Stimmt!! Sorry hab übersehen, dass der schon 50 is.

 

4 einheiten sind auch noch recht viel. die meisten 50 jährigen sind im job so eingespannt das sie vielleicht 2-3 einheiten realisieren können und wenns denn ne 4´te sein soll dann würde ich aktive regeneration mit rückenschule empfehlen da in diesem alter haltungsschäden an der tagesordnung sind. gerade bei laufbeginn können solche haltungsschäden ohne entsprechender muskulatur akut werden.

 

Deine Pulsgrenzen von 100-110 waren grob schonmal in Ordnung.

Man sollte für eine Grundlagenausdauer und für die Fettverbrennung einen Belastungspuls von ca. 60%-70% der maximalen Herzfrequenz wählen.

Somit gilt für deinen vater:

220-50=170 (grobe Formel für seinen Maximalpuls; wenn er fit ist kann er seinen Maximalpuls auch mal testen lassen)

60%-70% von 170 = 102-119


Die ist jedoch nur eine Faustformel die helfen soll, jedoch gibt es auch individuelle Abweichungen die hier nicht mit einbezogen werden. Für den Anfang sollte sie es jedoch allemal tun.

Gruß

 

Soweit ich weiß muss man noch den Ruhepuls rausrechnen, wenn man diesen Intensitätsfaktor sauber anwenden will.

Also (Maximalpuls-Ruhepuls) x Intensität + Ruhepuls

 

Aus eigener Erfahrung kann ich nur dazu raten nicht gleich mit Laufen anzufangen sonder mit zügigem Gehen.
Das dann langsam steigern, und ordentliche Laufschuhe besorgen.

Wenn möglich mit Videoanalyse. Das habe ich vor 2 Wochen das erste mal gemacht einfach genial.

 

Das denke ich auch, bzw immer ein paar Minuten joggen und dann genausolang zügig gehen ( also z. B. 2 min laufen, 2 min gehen).
2 -3 mal Training in der Woche werden für den Anfang schon reichen. Wenn er das nicht alleine angreifen will, soll er sich einen Lauftreff in der Nähe suchen, in der Gruppe fällt es am anfang auf jeden Fall leichter.(z.B. www.lauftreff.de)

Um "ausgleichendes" Krafttraining für den Oberkörper sollte er sich auch nicht drücken. Wenn er sich nicht ins Studio traut kann er ja zur Krankengymnastik (die arbeiten mittlerweile auch häufig mit Geräten und es wird meist von der Krankenkasse übernommen) gehen oder sich beim Turnverein anmelden. Bei uns gibt es z.B. eine spezielle Trainingsgruppe für Männer in diesem Alter, die allgemeines Ausdauertraining und gezielte Kräftigungsübungen machen( Je nach Kurszertifizierung wird auch dies manchmal von der Krankenkasse übernommen).

Ansonsten fände ich auch den Crosstrainer ideal, weil da wirklich viele Muskelgruppen beansprucht werden.

Was wäre denn mit schwimmen?