Mag mir jemand einen Diätplan zsm stellen habe kaum plan=D?

Meine werte:
Alter 15 im Mai 16
Größe 173 cm
Gewicht 73kg

Von Montags bis Freitags von 6 Uhr - 15 Uhr auf den Beinen (Schule)
nur den Schulweg als bewegung und am Wochenende kleines Cardio und Krafttraining

Würde gerne in 4 wochen die überschüssigen 3-4 kg abnehmen ( jaja Weihnachten =D)
könnte mir jemand netter weise einen Diätplan zusammenstellen der eigentlich alle Nährstoffe Vitamine etc deckt? Mir wären auch alternativen zum whey shake lieber.
Muskeln sollen am besten nicht leiden also vllt auch die nötigen trainingseinheiten dazuschreiben =)

Freue mich auf eine Antwort =)

 

Danke Dir dann werde ich mal ein paar mehr cardio einheiten dranhängen =)

Ich weiß ja nciht aber ich glaub das meine ernährung trotzdem halt iwie besch... is(s)t^^

Ich stehe ja halt immer früh Morgens auf um 6 :00 trinke dann etwas wasser oder nen isotonisches getränk dann fahr ich mit dem bus zur schule esse einen laugencrossainte und trinke eine müller milch (7:45 - 8:30) das wars meistens schon um 13:00 fahr ich halt wd zurück und esse nochn brötchen bin dann um 13:50 zurück zuhause und esse halt das was auf den tisch kommt meist däftig oder fast food, hau mir dann noch bis abend gemüse obst und bissel fast food rein um ca 18:00 dann abendbrot also brot mit belag und dann geh ich halt pennen

Das andere Trinken (wasser oder halt iso drinks mit wenig kalorien wurden nciht erwähnt^^)

Soll ich die Ernährung umstellen und wenn ja was?^^

 

Danke für die vielen Antworten dann werde ich ab morgen mal ne andere Ernährung anfangen =) aaaber ich denke ich bleibe doch lieber bei dem Thunfisch und nehme keinen harzer
2x Hüttenkäse morgens mit Salz auf Vollkornbrot (ohne syrup welche das brot schwarz färbt^^) dazu Getränk wasser^^
Dann um ca 9:20 nen Wheydrink bzw 2 gekochte Eier. Wenn ich dann nach Hause komme werde ich mir wohl Hühnerbrust oder Rindersteak braten. Zwischenmahlzeit ne gurke^^ Abends ne Dose Thunfisch (150gramm) sowie einen Salat. Und vor dem schlafen Magerquark (mit honig?^^) Dann zähne putzen xD

Zwischenmahlzeit in der Schule wird auch gemüse oder obst sein.

Was haltet ihr von Nüssen wie Para und Macadamianüssen?

 

okay dann mach ich eben süßstoff drauf die nüsse wann essen? vor der schule?
Und soll ich nun den Quark vor dem schlafen gehen essen ode rnicht xD?

 

Okay welches Training empfiehlst du mir ich mach gleich Krafttraining auf Ausdauer (also halt 10kg hantel je arm) curls und bankdrücken so oft wie möglich dann eine kurze pause danach Liegestützen und dips
Morgen um mittag gehe ich noch fahrrad fahren

Muss dazu auch noch erwähnen das ich pfeiffersches drüsenfieber hatte ca 2 monate her aber halt noch diese müdigkeits zustände habe aber das wirkt sich soweit ich weiß nicht schlecht drauf aus.

Die 10 Kg hatte mir mein Arzt empfohlen und ich soll fürhestens mit 16 mit den größeren gewichten loslegen und am besten mit 16 1/2
Meine genetik ist eigentlich klasse xD

 

Falsche diagnose^^^Kein Discopumper wollte mit Kickboxxen anfangen und dann kam halt das pfeiffersche und nu mache ich es wie vorher hobbymäßig zuhause am boxsack. Natürlich mache ich auch Sit ups und trainiere den rücken die beine werden ja beim cardio training trainiert.
Nen Kumpel von mir is son "Disco pumper" der hat halt hauptsächlich volumen aber kaum kraft^^

 

Ich weiß ja nicht obs von meiner genetik kommt aber ich hab eigentlich schon immer muskolöse waden und oberschenkel gehabt^^ Mein kumpel hat da im gegensatz Zahnstocher xD sieht shcon lustig aus^^

 

Aber du hast recht Beintraining ist trotzdem sehr sehr wichtig ich nehme mal wandsitzen und kniebeuge mit in den trainingsplan im sommer habe ich halt immer kicks gegen den boxsack gemacht^^

 

wir waren kurz vorm pfeifferschen zum thaibox probe training und bei ihm waren die kicks net so super dolle ^^ und dann war bei ihm mal der bauchschutz verrutscht und musste dann erstma den rest des trainings aussetzen als mein roundhouse kam xD