Masse 4er Splitt Training

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  1. #1 xTr_BoDyx, 07.06.2007
    xTr_BoDyx

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    Mein Neuer Masse 4er Splitt Training

    - Mit einmal in der Woche Intensität für einen
    Bestimmte Muskelgruppe.



    Montag: Rücken/Waden

    • Kreuzheben 5 Sätze - 6-8 WH (Mit 2/5 Sätzen ist Aufwärmen)
    • Schulterheben KH 2 Sätze - 15-20 WH
    • Schulterheben LH Hinter Körper 2 Sätze - 15-20 WH
    • Wadenheben Medialer Kopf 2 Sätze - 15-20 WH
    • Wadenheben Lateraler Kopf 2 Sätze - 15-20 WH

    Dienstag: Quadrizeps/Hams/Bauch

    • Kniebeugen 4 Sätze - 12-15 WH
    • Beinpresse 3 Sätze - 8-10 WH
    • Beincurl 3 Sätze - 8-12 WH
    • Beinstrecken 3 Sätze - 8-12 WH
    • Crunchs 3 Sätze - 8-12 WH
    • Crunchs seitlich 3 Sätze - 8-12 WH

    Mittwoch: frei


    Donnerstag: Rücken/Bizeps/Bauch

    • Latziehen hinter dem Kopf 3 Sätze - 8-12 WH
    • Front Latziehen 3 Sätze - 8-12 WH
    • Vorgebeugtes Rudern 3 Sätze - 8-12 WH
    • Bizeps Curls SZ- Stange 2 Sätze - 8-12 WH
    • Wechselseitige Kurzhantel Curls sitzend 2 Sätze - 8-12 WH
    • Hammer Curls 2 Sätze - 8-12 WH
    • Crunchs 3 Sätze - 8-12 WH


    Freitag: Brust/Schultern/Trizeps

    • Flachbankdrücken Langhantel 3 Sätze - 6-12 WH
    • Schrägbankdrücken Langhantel 3 Sätze - 6-12 WH
    • Schrägbank Kurzhanteldrücken 2 Sätze - 6-12 WH
    • Kurzhantel Fliegende 2 Sätze - 6-12 WH

    • Kurzhantel Vorgebeugtes Seitheben 2 Sätze - 6-12 WH
    • Kurzhantel Seitheben 2 Sätze - 6-12 WH
    • Military-Press 2 Sätze - 6-12 WH

    • French Press 2 Sätze - 6-12 WH
    • Trizeps Drücken Kabelzug 2 Sätze - 6-12 WH
    • Schädelzertrümmer 2 Sätze - 6-12 WH



    Samstag: frei



    Sonntag: frei



    Würde mich über meinungen und verbesserungen freuen!!

    Danke im vorraus
     
  2. #2 Big B, 07.06.2007
    Big B

    Big B V.I.P.

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    Warum zweimal die Woche Rücken? Und warum Brust und Schultern am selben Tag?
     
  3. #3 xTr_BoDyx, 07.06.2007
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    xTr_BoDyx Hantelträger

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    ja es ist 2 mal Rücken dabei aber es werden im ersten ückentag nur die Rückenstrecker und die Schulter Trainiert und Brust und Schulter ist das beste finde ich mit Vorbelastung und so. :-)
     
  4. #4 xTr_BoDyx, 07.06.2007
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    sorry ich meine Rückenstrecker und Nacken
     
  5. #5 Anonymous, 07.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Warum trainierst net so:

    Brust,Bizeps,Bauch
    Rücken,Trizeps
    Beine,Waden,Bauch
    Schulter,Nacken

    Da werden die kleinen Muskeln als Synergist mit bearbeitet!
     
  6. #6 xTr_BoDyx, 07.06.2007
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    So habe ich es mal probier aber bei mir hat das nachteile gezeigt z.B. das ich ganze woche schmerzen in den armen hatte.

    Ist mein plan den nicht gut???
     
  7. #7 Anonymous, 07.06.2007
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    Anonymous Guest

    Hmm,2 mal Rücken in der Woche.Probier ihn aus und wenn du Fortschritte machst,dann ist es schon ok.

    Würde aber trotzdem den Rücken nur einmal die Woche machen!

    bei der Brust kannst du 2 drückende und 2 fliegende Einheiten einbeziehen.Du hast 3 drückende und 1 fliegende.

    Dann solltest du deine Wh senken.Du liegst mehr im Kraftausdauerbereich.Besser wäre 6-8 Wh bei jeder Übung.

    Beim Rücken den Latzug hinterm Kopf weglassen.
     
  8. #8 xTr_BoDyx, 08.06.2007
    xTr_BoDyx

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    Danke Eldiabolo28 ich werde dan mal mein plan bisschen umstellen. :-)
     
  9. #9 urza, 08.06.2007
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    el diabolo.
    quatsch. er trainiert überwiegend mit 8-12 wdh., was ganz genau hypertrophie, sprich masseaufbau, ist.
    bei den waden gibt es viele atlethen, die zwischen 15 und 20 wdh. machen. muss jeder selbst seine erfahrungen machen. (dasselbe gilt für den nacken)

    und zweimal rücken ist ok. rücken ist (bei ihm) aufgeteilt in rückenstrecker (erector spinae) und nacken (trapezius) sowie in lat und rhomboideen! vollkommen ok!

    kritik: unbedingt freitags auch 8-12 wdh!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    und....bizeps...3 übungen reichen VOLLKOMMEN aus...
    ansonsten ok, außer dass das training montags verglichen mit freitags viel kürzer ist!
     
  10. #10 xTr_BoDyx, 08.06.2007
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    Alos Urza ich könnte dieses Plan so umstellen.
     
  11. #11 xTr_BoDyx, 08.06.2007
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    kritik: unbedingt freitags auch 8-12 wdh!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
    und....bizeps...3 übungen reichen VOLLKOMMEN aus...
    ansonsten ok, außer dass das training montags verglichen mit freitags viel kürzer ist!

    das hast du geschrieben aber ich mach doch für Bizeps eh nur 3 Übungen
     
  12. #12 Anonymous, 09.06.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest


    Seh ich leider anders und da jeder nun mal auch anderes trainiert sag ich es so wie es ist,das zuviele Wh nix mit Masseaufbau zu tun haben!!!
     
  13. #13 urza, 09.06.2007
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    sorry, hab mich verguckt, alles in ordnung!
     
  14. #14 xTr_BoDyx, 16.06.2007
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    würde die aufteilung auch so gehen??
    oder würde es ins übertraining gehen

    Rücken
    Brust
    Frei
    Beine
    Schultern, Arme
    Frei
    Frei
     
  15. #15 Justus, 16.06.2007
    Justus

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    zunächst einmal fehlen da trainingseinheiten für bauch und unteren rücken ... du hast auch nichts für hinteren schultergürtel und nacken drin, aber is ja nicht zwingend notwendig, aber wenn du im 4ersplit 'arme' an einem tag machst, dann würde das bei mir heißen, dass ich dannach erstmal 2 tage mit den füßen essen müsste, da ich den muskelkater auf beiden seiten des armes irgendwie nicht ertragen könnte ... vondaher würde ich davon abraten, aber kann auch sein, dass ich keine ahungng habe
     
  16. #16 xTr_BoDyx, 16.06.2007
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    @Justus ich glaube du hast da was falsch gesehen alles was du gennant hast ist in dem Plan drin. Es kann sein das es etwas früh für dieses training ist aber alles was muss ist in dem Plan drin...
     
  17. #17 Justus, 17.06.2007
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    wo hast du denn da bauch drin?

    naja egal seis drum
     
  18. #18 ZiZu87, 17.06.2007
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    lies nochmal genau nach...baucheinheit ist im plan integriert :wink:

    also: 1)zuerst einmal würde ich dir empfehlen auf einen 3'er split umzusteigen.erspart dir zeit und vorallem ist er meistens effektiver als ein 4'er.

    2) meiner meinung nach vernachlässigst du die bauchmuskulatur! entweder du trainierst sie einmal hart, sprich 3 übungen bis zum muskelversagen oder nach jeder einheit mit 1-2 übungen. z.b.: könntest du hängendes beinheben oder hüftheben dazu nehmen...

    3)was die waden angeht: steig lieber auf einen "beintag" um, wo du von waden bis quadrizeps alles trainierst. wenn du zuerst den quadrizeps trainierst, kannst du anschließend die waden mit 8-15wdh's bearbeiten, da sie nach der quadrizepseinheit schon ziemlich vorermüdet sind.

    4)es ist schwachsinn schultern und brust an einem tag zu trainieren!!! nach einer harten brusteinheit, wäre ich nie in der lage noch eine effektive schultereinheit durchzuführen...

    5)wieso varierst du so extrem zwischen den wdh's!? irgendwie sehe ich da kein system drin..

    so erstmal genug
    :roll:
     
  19. #19 xTr_BoDyx, 17.06.2007
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    Rücken Bizeps
    Brust Trizeps
    Frei
    Beine Wade Bauch
    Schultern
    Frei
    Frei

    wäre diese aufstellung gut ??
     
  20. #20 Wowa, 17.06.2007
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    Würde mal wieder sagen, dass Brust und Schultern zusammen kein Schwachsinn ist! Musst du aber selber wissen! Bei mir klappts wunderbar!
     
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