Massephase kann beginnen !

Hallo leutzz

so möchte einige kilo wieder raufbekommen und habe mir folgenedes überlegt, wenn ihr kurz zeit habt dies durchzulesen ^^.


Ernährung :

Frühstück : Vollkornbrot mitfrisch Käse, scheiben Käse, pute, hier kommt es auch immer drauf an plus ein selbsggemachten gainer.

zwischenmahlzeiten:buttermilch, müsliriegelVollkornwaffelreis,bananen,puten,, cracker, quark, thunfisch, frisch käse, butter milch, müslo riegel(corny). natürlich nicht alles aufeinmal, aber 3-5 immer von Ihnen

Mittag: 3-4x reis mit hühnchen, spgahteii mit rind, kommt drauf immer an.
dazwischen ab und zu mal fast food wie döner oder so um kein entzug zu bekommen .

zwischenmahlzeiten:buttermilch, müsliriegelVollkornwaffelreis,bananen,puten,, cracker, quark, thunfisch, frisch käse, butter milch, müslo riegel(corny). PLUS WEIGHT GAINER

Abend: Speisequark vor schlafengehen

Nahrungseränzungsmittel : Trainingszeiten :Creatin auf nüchternen Magen und nach Belastung (1 Woche Aufladephase), soll ich das mit GLUTAMIN mixen und zu mir nehmen ??

Whey nach Training

trainingsfreien Tagen : 1x Creatin auf nüchternen Magen und Whey als Zwischenmahlzeit

CREATIN würd ich : Cell-MAX nehmen, ganz gute erfahrung gemacht und mit geschmack wennigstens

Andere Supllements sind für mich der größte s....... und meiner meiinung nach geldverschwenderei.

TP:

Montag Rücken,Bizeps,Nacken

4-5x Kreuzheben Wdh : 3-5
4x Klimmzüge/Latziehen alle 6 Wochen varrieren
3x Rudern vorgebeugt
2x eng klimmzüge

3x Nackenziehen mit LH 5-8
2x Nackenziehen mit KH immer abwechseln 5-8

3x LH curl 3-5
3x Hammercurl 3-5

Mittwoch
Beine

5x Kniebeuge : 5-8
3x Beinpresse 5-8
Beine curls und wegdrücken : jeweils 3x 5-8

Waden :
3x sitzend 5-8

Freitag

Brust/schulter/Trizeps

3x NegativBD 5-8
3x Positiv 5-8
3Dips
Variationen : Überzüge,Sitzend BD mit suspersatz, kabelziehen etc

Schulter
3x Schulterdrücken LH vor gesicht
3x Schulterdrücken LH hinter gesicht (Beides multipress)

Trizeps : Kabelziehen mit den eiern 3x 5-8
eng bankdrücken 3x 5-8


Training sollte nur bis zu max 1 std dauern mit jeweeils 60-90 sekunden pause zwischen den einzelnen übungen.


sorry für die rechtschreibung )

Dankeee

 

a

kommt schon wie findet ihr es