Snack: 30g Whey + 500ml Milch, 40g Haferflocken Frühstück 1: 250g Quark + 40 g Nüssen (Mandeln/Walnüsse) Frühstück 2: 2 Brote mit Putenbrust und Gouda Mittag: 200g Fisch/Hähnchen/Pute/Rind+ 100g Reis/Nudeln/Kartoffen + Gemüse direkt nach dem Training: 50g Whey+90g Dextose Stunde nach dem Training: (Rühreier,4 Eier) mit Putenbrust und Käse 2 Vollkornbrote Abendessen: 2 Schreiben Vollkornbrot mit Putenbrust und Käse Bettsnack: 250g Mageruwark + 500ml Milch Protein: 356,4 Kohlenhydrate: 268,4 Fette: 112 Kcal: 3647,5 Hab ich irgentwas vergessen? Trinken werd ich ca 5l Wasser am Tag
findest du nicht, dass das eiweiß zu hoch angesetzt ist? 350g sind extrem viel. würde eher en paar carbs noch dazu haun...
Auch wenn du einen höheren Bedarf an Eiweiß brauchst, sind dennoch 350g davon zu viel. 250 bis max 300g sollten zu 100% reichen. Stattdessen baust du mehr Cars für die nötige Kraft ein. Ich find 270g ist knapp bemessen, vor allem bei deinen Daten. Ich glaub du hast keine Lust, dauernd schlapp zu sein und beim Training weniger, als sonst zu drücken
Ich finde der Plan sieht ganz ok aus, allerdings wie gesagt nimm ein paar g Eiweiß raus und hau bissl mehr Kohlehydrate raus ich finde 4,4g pro Körpergewicht an KHs is ein angemessener Richtwert. mfg abt
willst du mit dem plan aufbauen? dann hast du viel zuwenig komplexe kh eingebaut. auch die kalorienzahl scheint mir für dein jetziges körpergewicht zu wenig zu sein, um einen guten überschuss zu gewährleisten. wenn du solche mengen an protein einfahren willst dann müsste der kh anteil ja theoretisch fast doppelt so hoch sein und du kommst auf fast 5000 kcal am tag. eine gute nährstoffverteilung in der massephase ist ca. 50%kh, 30%ew und 20% fett. reduziere den ewanteil in deinem plan etwas und erhöhe auf jeden fall die anzahl der kompl. kh(zb. 100g haferflocken und 200-300g nudeln+gemüse). die mahlzeit nach dem training sollte auf jeden fall grösser und mit mehr kh ausfallen. wo soll dein körper sonst die energie für das schwere training und das muskelwachstum in der ruhephase hernehmen?