Maßgeschneiderte Ernährung Teil 2

Maßgeschneiderte Ernährung, Teil II

In Teil I dieses Artikels habe ich Dir von Signor Caruso erzählt, dem Schneidermeister aus Italien, der die edelsten Maßanzüge im ganzen Land schneidert.

Beim Schneidern dieser Anzüge, dieser einzigartig eleganten Meisterwerke, beginnt Signor Caruso mit einem simplen "One-Size-Fits-All"-Schnittmuster. Dann, durch wiederholtes Maßnehmen und Änderung des Schnittmusters, fertigt Signor Caruso einen "One-Size-Fits-YOU"-Anzug an. Die Caruso-Methode ist nicht billig. Am Ende wirst Du 4000,- Dollar oder noch mehr auf den Tisch blättern. Aber das Endprodukt ist wirklich erstaunlich!

Natürlich, ich habe Euch diese Story erzählt, um deutlich zu machen, dass das Schneidern von Maßanzügen und das Basteln eines Ernährungsplans sehr ähnliche Vorgänge sind. Weil es keine magischen Tests gibt, die exakt bestimmen können, welcher Anzug bei Dir perfekt sitzen wird, wird es auch keine Möglichkeit geben, ein immer-und-überall passendes Ernährungsprogramm zu erfinden. Beide Vorgänge, einen schönen Anzug zu schneidern, und einen schönen Körper zu gestalten, sind sich entwickelnde Prozesse.

Der falsche Weg
Die meisten Trainierenden erreichen niemals ihre Ziele, weil sie auf den Zaubertrick, den einen Tipp, den magischen Hinweis warten, der ihnen den Körper liefert, den sie wollen.

Die Menschen wollen simple, winzige, kinderleichte Änderungen an ihren momentanen "Plänen", Additionen, Subtraktionen - aber in dem vollen Bewußtsein, dass winzige Änderungen auch nur winzige Resultate bringen. Ein "Superfutter" hinzuzufügen, eine "Magische Suppe", ein Supplement oder eine Droge wird niemals das grundlegende Mißverständnis und die Mißachtung von grundlegenden Prinzipien kompensieren können. Ein bestimmtes Nahrungsmittel wegzulassen oder gleich komplett alle Kohlenhydrate aus dem Speiseplan zu streichen, wird niemals den wahren Stolperstein aus dem Weg räumen.

Oft wollen die Leute in dem, was sie gerade tun, einfach nur bestätigt werden. Sie möchten einen Artikel über Ernährung lesen und dann sagen: "Alles klar, ich mache diesen kleinen Teil davon, dann wird's schon passen" - völlig ungeachtet der Tatsache, dass "nur ein kleiner Teil davon" sie noch lange nicht zu dem Körperbau führt, den sie eigentlich längst haben könnten.

Ich bin nicht hier, um Dich zu bestätigen. Ich werde hier nichts schönreden oder in den Boden stampfen, und erst recht nicht werde ich Dir erzählen, was Du hören willst. Ich bin hier, um Dir die Wahrheit zu sagen, soweit ich kann, soweit ich sie beweisen kann. Hier ist sie:

1. Wenn Du einen deutlich besseren Körper willst als den, den Du gerade Dein Eigen nennst, musst Du Deine Ernährung komplett umstellen.

2. Das Ausmaß dieses Vorhabens wird Dir entmutigend oder sogar furchteinflößend erscheinen. Du wirst Dich fragen, ob das alles wirklich notwendig ist, und Du wirst Dich der Versuchung ausgesetzt sehen, mit weniger Anstrengung zum Ziel gelangen zu wollen... mit viel weniger Anstrengung.

3. Dieser Vorgang der Veränderung braucht eine hohe Dosis einer ganz bestimmten, längst vergessenen Zutat: Disziplin. Disziplin ist ein Nebenprodukt von Zielsetzung und dem unbändigen Verlangen, dieses Ziel zu erreichen - also brauchst Du von diesen beiden auch eine ordentliche Portion. Du wirst Dich stets daran erinnern müssen, warum Du Dich so ernährst (zum Beispiel, wie schlank und muskulös Du eines Tages sein wirst) und wie sehr Du Deine Ziele erreichen willst (oder wie es sich anfühlen wird, schon wieder zu versagen).

Aber es gibt auch gute Nachrichten.

1. Das System funktioniert. Wenn Du es zur Gänze beherzigst, wirst Du Deine Ziele erreichen.

2. Anfangs wird es Dich vielleicht total überfordern, aber mit der Zeit wird es immer einfacher und leichter werden.

Also, was für System ist denn das nun, diese "richtige" Methode? Nun ja, in Teil I hast Du Dir einen Grundlagenplan gebastelt, auf den Du aufbauen kannst, genauso wie der Schneider sein Schnittmuster nimmt, um daraus seine Maßanzüge zu schneidern. Nun ist es Zeit für die Kunst des Maßnehmens - diesen Grundlagenplan immer mehr an den perfekten Plan für Dich anzunähern.

Du musst Maß nehmen
Ich bekomme jede Woche Hunderte von E-Mails von Leuten, die mir sehr spezielle Fragen zu ihrer Ernährung stellen. Gerade gestern fragte mich jemand, ob er 100g weniger Kohlenhydrate im Rahmen seiner Diät zu sich nehmen solle, damit er mehr Körperfett verliert. Ganz ehrlich, solange ich nicht hundertprozentig weiß, ob dieser Mensch über genug Fachwissen verfügt, etwas mit einer Antwort anfangen zu können, antworte ich nicht. Ich leite ihn um zu ein paar ausführlichen Artikeln und Informationsquellen, damit er lernt, seine Fragen selbst zu beantworten.

Warum? Selbst wenn ich ausführlich und detailiert geantwortet hätte, hätte er nichts damit anfangen können. Die meisten Menschen haben einfach keine Möglichkeit, exakt genug zu erfassen, was sie ernährungstechnisch überhaupt tun - und auch keine Möglichkeit, auch nur eine Minute lang etwas zu ändern und dabei diese Variable konstant zu halten.

Solange Du mir nicht exakt sagen kannst, wieviel Gramm Kohlenhydrate Du im letzten Monat jeden Tag zu Dir genommen hast, und solange Du nicht vorausberechnen kannst, wieviel Gramm Kohlenhydrate Du nächsten Monat jeden Tag essen wirst - alles natürlich absolut exakte Zahlen - solange wäre die Beantwortung einer solchen Frage Zeitverschwendung für mich, und das Stellen einer solchen Frage wäre Zeitverschwendung für Dich.

Unterm Strich gilt: Viele Menschen haben keinen blassen Schimmer, was sie eigentlich essen. Sie mögen meinetwegen versuchen, mehr Proteine zu essen, oder sie haben bestimmte Rezepturen, die sie regelmäßig zu sich nehmen, oder sie haben sogar eine ungefähre Vorstellung von der Kalorienmenge, die sie an einem guten Tag verputzen. Solange Du die Resultate erzielst, die Dir vorschweben, ist das alles kein Thema. Wenn Du sie nicht erzielst, dann schon. Vage Vorstellungen haben in einem Optimierungsprozess nichts zu suchen. Es ist wichtig, Deinen Speiseplan mit all seinen Variablen zu kontrollieren - und Du kannst nichts kontrollieren, was Du nie gemessen hast!

Am Anfang steht das Ernährungstagebuch
Also ist der erste Schritt, ganz genau herauszufinden, was und wieviel Du isst. Im Allgemeinen wird das mit einem Ernährungstagebuch gemacht.

Ein solches Tagebuch ist nichts anderes als rein analytisch: Es ist ein Werkzeug, zu untersuchen, was Du getan hast - nachdem Du es getan hast. Es hat seine Aufgabe, und die kommt noch vor dem Beginn eines Ernährungsprogramms. Ich verlange von meinen Kunden, dass sie eine Drei-Tage-Ernährungs-Aufzeichnung machen. Sie suchen sich drei typische Tage aus, die ihr generelles Ernährungsverhalten repräsentieren (z.B. einen Arbeitstag, einen Trainingstag, einen freien Wochenend-Tag) und schreiben alles auf, was sie an diesen Tagen essen. Sie müssen dies von dem Tag an tun, an dem sie Kunden bei mir geworden sind, aus zwei Gründen:

Erstens möchte ich wissen, wie schlecht ihre Ernährung ist. Zweitens möchte ich, dass sie sehen, wie schlecht ihre Ernährung ist. Selbst wenn sie ihre Eintragungen nicht wirklich ehrlich machen, müssen sie sich bewußt entscheiden, ob sie schummeln oder etwas weglassen - was ein Eingeständnis des Kunden sich selbst (nicht mir) gegenüber bedeutet , dass seine Ernährung mangelhaft ist.

Natürlich sind einige von ihnen einfach zu faul oder vergessen ihre Eintragungen, während andere ihr Essverhalten so sehr verdrängen, dass sie mir offen ins Gesicht lügen und sich nicht einmal etwas dabei denken. Für beide Typen wird das Durchhalten eines vernünftigen Ernährungsplans entweder extrem schwer oder schlicht unmöglich sein - mit diesen Fällen umzugehen, liegt auch weit außerhalb der Möglichkeiten dieses Artikels. Für die meisten Menschen sind Diät-Aufzeichnungen und Ernährungstagebücher eine exzellente Motivation und sie helfen ihnen dabei, sich der neuen Diät und auch den damit verbundenen Veränderungen anzuvertrauen.

Also, bevor Du anfängst, an Deiner Diät ernsthaft herumzuschrauben, mach eine solche Diät-Aufzeichnung. Scheibe alles auf, was Du an drei Tagen zu Dir nimmst, und iss, wie Du es immer tun würdest. Wenn Du aus irgendeinem Grund an einem Tag etwas Außergewöhnliches essen musst, lass diesen Tag weg. Mach weiter Deine Eintragungen, bis Du drei Tage hast, die Dein typisches Essverhalten widerspiegeln. Dann vergleiche Deine Einträge mit den 7 Regeln, die ich in Teil I geschildert habe und schau, wie Du Dich so machst.

Jenseits aller Ernährungstagebüchern
Während Ernährungstagebücher Dir erlauben, zu beobachten, was Du isst, helfen sie Dir nicht direkt dabei, Deine Diät anzupassen. Weil solche Tagebücher nur analysieren, was wir essen, sind sie nicht unbedingt hilfreich bei der Diät-Kontrolle.

Würdest Du in ein Gym hineinmarschieren, ohne irgendeinen Plan - und einfach nur aufschreiben, nach welchen Übungen Dir so zumute war, inklusive Sets, Wiederholungen und Gewichte? Und dann, am nächsten Tag, stolzierst Du auf genau dieselbe Weise ins Gym und machst genauso weiter mit Deinen plan- und nutzlosen Notizen? Wahrscheinlich nicht.

Deswegen empfehle ich Ernährungstagebücher nicht, um zu überwachen, was Du so in Dich aufnimmst. Was machst Du denn mit den Informationen, wenn Du sie erst einmal hast? Schwören? Nächstes Mal mache ich alles besser? Du musst Deine Futtermenge nicht messen - Du musst sie kontrollieren!

Wissenschaftlich ausgedrückt, ist die Menge der aufgenommenen Nahrungsmittel die größte frei gestaltbare Variable in Deinem "Körperexperiment". Du misst keine freien Variablen - Du kontrollierst sie und misst stattdessen die Resultate.

Also anstatt zu notieren, was Du so gemacht hast, solltest Du planen, was Du tun wirst - und Dich daran halten. Du brauchst nicht zu ewig zu analysieren, was Du bereits getan hast, Du solltest Dir Maßnahmen überlegen. Nach diesen drei Tagen Notizen über Dein Essverhalten brauchst Du kein Ernährungstagebuch mehr - Du brauchst einen Speiseplan.

Schon wieder wissenschaftlich ausgedrückt: Um Fortschritte zu machen, solltest Du Deine freien Variablen auf einen Wert festsetzen (was Du isst) und Deine festen Variablen messen (Gewicht, Magermasse, Körperfett - anders gesagt: Deine Form).

Wenn es um Deine Ernährung geht, mach einen Plan und nagle die freie Variable fest - und tue es wirklich. Dann miss Deine festen Variablen: Die Auswirkungen auf Deine Körperform.

Jeden Tag dasselbe essen?
Als ich empfohlen habe, die Variablen "festzunageln", denke ich, sind jetzt viele von Euch total verwirrt, weil sie denken, ich würde von Euch verlangen, jeden Tag dasselbe zu essen. Nein, tue ich nicht.

Erinnere Dich - in Teil I habe ich Dir geraten, eine gewisse Bandbreite von Mahlzeiten aufzuschreiben, die um die 7 Regeln herumgebastelt werden. Du kannst Dir 30 Mahlzeiten mit ähnlicher Kalorienmenge und ähnlichen Nährwerten zurechtzimmern. 50 meinetwegen. Was solls, in meinem "Precision Nutrition"-Programm habe ich über 125! Sieh einfach nur zu, dass Du eine Auswahl an Mahlzeiten beisammen hast, mit der Du gut leben kannst.

Aber merk Dir eins, bevor Du ins Schwärmen gerätst. Die meisten Leute in absoluter Topform legen es darauf an, jeden Tag sehr ähnliche Dinge zu essen. Verlier das nicht aus den Augen bei Deiner Abenteuerreise auf der Suche unbegrenzter Vielfalt und einem schönen Körper.

Ernährungsplanung
Du weißt, dass Du einen Plan erstellen und ihn durchziehen musst. Aber wie? Und - warum?

Wie ich in Teil I sagte, um Deine Ernährung zu optimieren, braucht es ein paar durchdachte "Trial-And-Error"-Versuche und ein bißchen wissenschaftliche Methode. Ich erkläre es Dir. "Durchdachter Trial-And-Error" bedeutet:

1. Deine "Trials", also Versuche, sollten auf Informationen basieren.

Du solltest die bestmöglichen Informationen über Ernährung sammeln und diese nutzen, um Deine Auswahl beim nächsten Selbstversuch zu treffen. Deswegen bist Du hier, bei T-Nation. Deswegen liest Du diesen Artikel, deswegen haben wir in Teil I einen Plan um die 7 Regeln herum gebaut - um willkürliche Entscheidungen durch gutinformierte Entscheidungen zu ersetzen, die auf dem größtmöglichen Ernährungswissen basieren, das uns zur Verfügung steht.

Dein Anfangs-Speiseplan und jede folgende Änderung, die Du daran vornimmst, sollte auf fundierten Informationen beruhen.

2. Du solltest Versuche auch unternehmen.

Es ist nicht nur wichtig, Dein erworbenes Wissen in Dein tägliches Leben einzubauen, sondern es auch so einzubauen, dass Du entscheiden kannst, ob es für Dich funktioniert oder nicht. Probier nicht einfach nur aus - probiere aus und bewerte die Resultate! Es ist demnach wichtig, dass Deine "Trials" auf eine bestimmte Art und Weise durchgeführt werden - ich werde im Rest dieses Artikels dazu noch mehr ins Detail gehen.

3. Du solltest auf Mißerfolge vorbereitet sein, und Du solltest einen Plan haben, wie Du mit solchen "Errors" umgehst.

Du musst davon ausgehen, dass nicht alle Änderungen in Deinem Speiseplan funktionieren werden - sogar solche, die bei Deinen Kumpels funktioniert haben, oder bei meinen Kunden, oder bei Deinen Großeltern in der guten alten Zeit, als die Welt noch in Ordnung war.

Der einzige Zweck dieser ganzen Übung ist, herauszufinden, was bei Dir funktioniert. Also wundere Dich nicht, wenn Du vielleicht feststellst, dass Du anders bist als die Anderen um Dich herum. Du könntest eventuell 400 Kalorien auf Deine tägliche Diät draufpacken und innerhalb 2 Wochen überhaupt keinen Magermassen-Zuwachs verzeichnen; oder aber Du nimmst 2 Pfund zu, in derselben Zeit. Was wirst Du tun? Deine Faust drohend gen Himmel schütteln und den Kram hinschmeißen? Oder in diesem Fall eine weitere Änderung des Plans in der Hinterhand parat haben?

Und was soll das Gerede von wegen "wissenschaftlicher Methode"? Soll das eine besonders coole Art der Ermahnung sein, Deine Diät unter Kontrolle zu halten und die Ergebnisse festzuhalten? Du kennst jetzt das Prinzip des "durchdachten Trial-And-Error", aber wie genau sollen Deine "Trials" denn vorgenommen werden? Und wie unterscheidest Du zwischen Erfolg und Mißerfolg?

Die wissenschaftliche Methode
Und hier ist sie. Hier ist ihre Bedeutung und was sie mit Ernährung zu tun hat:

1. Beobachte das Phänomen

Sammle alle Informationen über Ernährung, die Du kriegen kannst. Denk genau über Deine Ziele nach, Körperform, Gesundheit, Performance. Möchtest Du schlanker werden - oder lieber muskulöser? Möchtest Du Verdauungsbeschwerden beheben? In der Lage sein, im letzten Viertel eines Basketballspiels immer noch wie ein Gott durch die Halle zu flitzen?

2. Erstelle eine Hypothese

Erstelle Dir einen Diätplan, der Dir die gewünschten Resultate bringt und Dich näher an Deine Ziele führt. Wenn Du Dir das nicht zutraust, hole Dir jemanden, der es für Dich tut.

3. Sage die Resultate voraus, basierend auf dieser Hypothese

Setze Dir Zwischenziele. Ich arbeite normalerweise mit zweiwöchigen Abschnitten. Wenn Du also Fett reduzieren willst, setze Dir z.B. das Ziel, in 2 Wochen 2 Pfund Fett zu verlieren.

4. Teste Deine Vorhersage mit einem kontrollierten Experiment

Folge Deinem Speiseplan mit mindestens 90% Genauigkeit für die vorher festgelegte Zeitspanne. Das bedeutet, alle Ernährungsvariablen unter Kontrolle zu haben - Du musst exakt so essen, wie Du es geplant hast.

5. Notiere Deine Resultate und vergleiche Sie mit Deiner Hypothese

Miß die Ergebnisse nach 2 Wochen planmäßiger Ernährung (z.B. das kontrollierte Experiment). Um bei dem Fettverlust-Beispiel zu bleiben: Nach 2 Wochen plangenauem Essen würde ich mich wiegen und eine Fettmessung mit einem Kaliper vornehmen. Wenn meine Messung sagt, dass ich 2 oder mehr Pfund Körperfett verloren habe, betrachte ich meine Hypothese als bestätigt: Mein Ernährungsplan hat mich genau die Fettmenge gekostet, die ich loswerden wollte. Wenn ich noch mehr Fett verlieren will, mache ich mit dem Plan so lange weiter, bis er nicht mehr funktioniert.

6. Wenn die Resultate nicht zur Hypothese passen, arbeite die Hypothese weiter aus und verändere sie.

Wenn ich also nur 1 Pfund Körperfett verloren haben sollte, oder überhaupt keins, oder - Gott bewahre - ZUGENOMMEN haben sollte... dann brauche ich eine andere Hypothese oder ein besseres Experiment. Welche Möglichkeiten habe ich?

a) Hypothese war unzureichend - Oftmals wird ein Plan zuviele oder zuwenig Kalorien aufweisen, eine falsche Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fett etc., um die Ziele zu erreichen, die Du Dir gesteckt hast. Jetzt brauchst Du Deinen bestmöglichen "Trial", einen wohl durchdachten Versuch einer Änderung; die Grundprinzipien Deines Plans bleiben hingegen unangetastet.

b) Hypothese war falsch - Dein Ernährungsplan funktionierte nicht, weil er einfach nur falsch oder für Dich ungeeignet war. Wenn Du allerdings mit einem guten, wohlüberlegten Plan begonnen hast, der auf fundierten Informationen und Erkenntnissen beruht und bei anderen durchaus Resultate erbracht hat, dann solltest Du diese Möglichkeit nicht in Betracht ziehen, solange Du eine Wahl hast. Soll heißen, wirf nicht einen guten Plan über Bord, wenn Du Dir nicht verdammt sicher bist, dass er ungeeignet für Dich ist - Du musst ihn sicher sowieso das eine oder andere Mal überarbeiten. Wenn Du mit einem Plan begonnen hast, dem gegenüber Du sowieso eher skeptisch warst und der mit keinerlei empirischen Beweisen für seine Vetrauenswürdigkeit aufwarten konnte - dann kannst Du getrost darüber nachdenken, ihn in die Tonne zu treten.

c) Hypothese war richtig, aber das Experiment hatte Macken. Mit einem großartigen Speiseplan daherzukommen ist eine Sache - sich wirklich felsenfest dran zu halten, eine andere. Du hast keine nennenswerten Resultate erzielt, hast aber auch nur 60% Deiner Mahlzeiten so eingenommen, wie der Plan es vorschreibt? Dann solltest Du lieber an Deinem Durchhaltevermögen arbeiten, anstatt an dem Plan herumzuschrauben. Es macht keinen Sinn, einen Plan zu ändern, den man sowieso nicht einhält.

7. Wiederhole Schritt 1 bis 6, bis Deine Experimente die gewünschten Ergebnisse bringen:

Du musst Deinen Plan immer weiter modifizieren, basierend auf den Erkenntnissen, die Du gewinnst. Du machst eine Änderung, probierst sie aus (Du hältst Deine Diät für 2 Wochen unverändert konstant), misst die Resultate, und korrigierst den Plan je nach Bedarf.

Praktische Anwendung
Das sind nicht einfach nur abstrakte Prinzipien, die ich Dir eintrichtern will. Diese funktionieren nach einer sehr speziellen Methode, die Du anwenden solltest, wenn Du Dir eine individuelle Ernährung auf den Leib schneidern willst.

In der Ernährungspraxis bedeutet die Anwendung des durchdachten Trial-And-Error, zusammen mit der Wissenschaft, Dinge ein bißchen anders anzugehen als es die meisten Anderen tun. Anstatt meine Kunden willkürlich essen zu lassen, oder ihnen zu vorzubeten, dass sie sich "besser ernähren sollen" und ihnen irgendwelche schwammigen Ernährungsprinzipien als Verhaltensmaßregeln serviere (und dann post mortem, mit Hilfe ihres Ernährungstagebuchs, herausfinde, was sie eigentlich getrieben haben), gebe ich ihnen lieber sehr spezifische Pläne an die Hand.

Auf der Basis von Fragebögen, Tests, Krankengeschichte etc., mit meiner ernährungstechnischen Sachkenntnis und meinen Erfahrungen mit Kunden erstelle ich einen hypothetischen Plan, von dem ich denke, dass er dem Kunden die Ergebnisse bringen wird, die er oder sie sich vorstellt. Ich bestimme die Lebensmittel, die Kalorienmenge, die Nährwerte, das Timing, alles.

Zwei Wochen auf einmal
Diese Pläne erstrecken sich über Zwei-Wochen-Abschnitte. Warum zwei Wochen? Nun ja, das ist einfach eine Zahl, von der ich gemerkt habe, dass sie am besten funktioniert. Es ist schwierig, länger vorauszuplanen (z.B. einen Monat), und solche Pläne werden entweder ziemlich unhandlich oder vergröbern alles zu stark. Kürzere Zeitspannen (eine Woche oder so) machen eine öftere Neuplanung erforderlich und sind einfach nicht lang genug, um einer vorgenommenen Änderung eine Chance auf Resultate zu geben. Zwei Wochen, so habe ich gemerkt, sind genau richtig.

Um ihn auf diese 2 Wochen vorzubereiten, tragen der Kunde und ich alle Mahlzeiten, Einkaufslisten und Kochrezepte zusammen, die es braucht, um einen hypothetischen Plan durchzuführen. Ich stelle sicher, dass der Plan exakt die Ernährungsvariablen einhält, die ich festgelegt habe: Kalorien, Nährstoffe, genaue Zusammensetzung etc... Solange der Plan kontinuierlich befolgt wird, kann ich präzise kontrolliere Experimente durchführen, um die Korrektheit meiner Hypothese zu überprüfen.

Bei der Erstellung des Plans berücksichtigen wir die Ziele, den aktuellen Stand des Kunden relativ zu diesen Zielen, seine logistischen Hindernisse (Schulzeiten, Arbeitszeiten, Wegstrecken, Termine) und alles, was sonst noch eine Rolle spielen könnte. Alle möglichen Problemstellungen werden vorher durchgearbeitet. Wenn der Kunde seinen Plan erst einmal in Händen hält, muss er nur noch eins tun: Sich zu mindestens 90% an die Mahlzeiten halten, die wir zusammen vereinbart haben. Ernährungstagebücher gibt es nicht - alles, was ich wissen muss, ist, ob der Plan befolgt wurde oder nicht, was nur ein paar Häkchen auf einem Blatt Papier bedeutet. Tag 1, Mahlzeit 1... checked.

Das war's. Die meisten Menschen versuchen ihre Variablen zu messen: Sie zählen Kalorien, wieviele Gramm Kohlenhydrate etc... all diese Dinge, die so viel Zeit verschwenden. Du solltest die Variablen lieber vorher festlegen (Speiseplan), sie konstant einhalten (Ausführung) und stattdessen die Resultate messen!

Das erste Maß
Es wundert mich immer wieder, wie wenig Leute ihre Resultate wirklich nachmessen. Optimierung bedeutet ständige Überwachung. Wenn Du bei Deiner Ernährung auf Resultate hoffst und diese wirklich eintreffen, musst Du die Früchte Deiner Bemühungen auch regelmäßig nachmessen.

Okay, was sollst Du genau messen? Kommt auf Dein Ziel an. Für jedes Ziel gibt es bestimmte Maße, auf die Du achten kannst. Ich ziehe mal 3 verschiedene Ernährungs-Zielrichtungen in Betracht: Performance-Ziele, gesundheitliche Ziele und Körperform-Ziele.

Bevor Du Deine Resultate misst, bestimme vorher Dein Durchhaltevermögen. Lass Dich nicht täuschen - jeden Tag sechs oder sieben durchgestylte Mahlzeiten, drei Wochen lang, das Ganze mindestens zu 90% akkurat durchgezogen... das ist ein knallhartes Vorhaben, das viel Disziplin fordert. Es ist verdammt einfach, sich in die eigene Tasche zu lügen, das Programm nur zu 65% einzuhalten und sich selbst für besonders gute Führung auf die Schulter zu klopfen.

Also - erster Schritt: Bevor Du irgendwas misst, leg die Latte bei Deiner Ausdauer an. Hier habe ich ein Beispiel von einem meiner Kunden. Und so wird's gemacht:

1) Jedesmal, wenn der Kunde eine korrekte Mahlzeit zum richtigen Zeitpunkt einnimmt, macht er ein "X" in dem Kästchen.

2) Wenn er eine Mahlzeit verpasst, gibt es eine "0".

3) Wenn er eine nicht plan-konforme Mahlzeit zu sich nimmt, mach er ein "*".

Um nun den Erfolg zu bestimmen, zähl einfach alle Mahlzeiten in dieser Woche zusammen (46) und ziehe alle Kästchen ab, die eine "0" oder ein "*" enthalten (7). Dieser Kunde hat 4 Mahlzeiten verpasst und bei 3 Mahlzeiten geschummelt - also beweist er 85% Stehvermögen (39 von 46).

Nicht übel. Mehr als die meisten schaffen würden. Aber noch nicht gut genug. Wir verlangen 90% Hingabe von unseren Kunden.

Nun versuch das mal bei Dir selbst. Drucke Dir 2 Wochen "Durchhalte-Zettel" aus und beobachte, wie Du Dich an den Plan hältst. Wenn Du nach zwei Wochen nicht mindestens bei 90% Durchhaltevermögen gelandet bist, hat es keinen Sinn, irgendetwas anderes an Dir zu messen.

Wenn Du die unabhängigen Variablen dieses Experiments nicht kontrollieren kannst - den Speiseplan und die Nahrung, die Du zu Dir nimmst - warum solltest Du dann irgendwelche Resultate wie Körperform oder Gewicht messen? Das Experiment ist für die Katz. Du optimierst nicht - Du betest.

Du glaubst, ich mache Witze? Okay, nehmen wir an, Du bist an einem neuen Plan dran und hältst ihn zu 75% ein. Und nehmen wir an, Du hast nach dem ersten Monat Körperfett zugenommen. Und, was jetzt?

Hat Dich der Plan reingeritten? Oder waren es Deine verpassten Mahlzeiten? Du hast keine Ahnung. Genau, am besten ist jetzt, Du machst Dir einen neuen Plan, richtig? Vielleicht solltest Du mal eine Low-Carb-Diät fahren? Letzten Endes musst Du ja nur die Kalorien runterdrehen, richtig?

Wirst Du das tun? Wieviele Kalorien waren es denn diese Woche? Wieviele Kohlenhydrate? Und wieviele werden es nächste Woche sein? Du weißt es nicht - weil Du Dich nicht an den Plan hältst. An gar keinen Plan. Deine Variablen sind außer Kontrolle, also kannst Du die Fehlerquelle nicht isolieren.

Du hast letzte Woche nicht kontrolliert, und wenn Du Deinen Saustall nicht in Ordnung bringst, wird auch die nächste Woche ein reines Glücksspiel. Wenn Du nicht die grundlegende Fähigkeit besitzt, etwas durchzuziehen, ist genau das Dein Problem! Wenn das Dein Problem ist, vergiß irgendwelche Änderungen an Deinem Ernährungsplan. Entweder Du hämmerst ihn Dir in Deinen Schädel und lernst ein bißchen mehr Disziplin, vielleicht ein paar Strategien bei der Zubereitung der Mahlzeiten, oder Du bläst endlich zum Angriff auf diesen fundamentalen inneren Schweinehund, der Dich daran hindert, für lächerliche 2 Wochen sogar die einfachsten Grundlagen zu beherzigen. Oder Du gibst auf. Andere Alternativen gibt es nicht.

Weitere Maße
Wie ich vorhin schon erwähnte, gibt es drei Kategorien von Ernährungszielen:

1. Performance-Ziele

Hauptsächlich relevant für Athleten. Dazu zählen vielleicht bessere Zeiten über die 100m, mehr Gesamtgewicht beim Powerlifting, schnellere Durchläufe beim Cyclen etc. Im Allgemeinen hat die menschliche Ernährung für bessere Performance drei Abschnitte: - Pre-Event Nahrung, also die Mahlzeit direkt vor dem zu verbessernden Ereignis - Post-Event-Recovery Nahrung, die Mahlzeit danach, die Erholungsprozesse fördert und - langfristig geplante Nahrung zur allgemeinen Vorbereitung.

Die Meßtabellen für solche Performance-Ziele sind vom Ereignis selbst vorgegeben. Bei Individualsportarten entscheidet die Leistung beim Event über Erfolg oder Versagen des Ernährungsprogramms als Ganzes: Bei Sprintern und "Cyclern" sind es die Zeiten, bei Gewichthebern die Gewichte etc...

Oft ist es schwierig oder sogar unmöglich, die Ursachen für Erfolg oder Mißerfolg zu bestimmen. Zum Beispiel wenn der Powerlifter einen Fehlversuch hat oder der Sprinter einen schwachen Tag hat - schiebst Du es auf den Speiseplan? Den Trainingsplan? Oder etwas komplett anderes? Oftmals schwer zu sagen.

Das Problem ist in Mannschaftssportarten sehr verwässert - der Einzelspieler kann eine prima Leistung abliefern, ohne dass dies eine Auswirkung auf die Gesamtleistung der Mannschaft hat. Ein Hockeyspieler kann in Topform sein und einen perfekt abgestimmten Speiseplan haben, aber der Rest des Teams kann schlecht drauf oder einfach vom Pech verfolgt sein. Sagst Du ihm dann, er soll den Hühnersalat beim BigMac weglassen?

Performance-orientierte Ernährung ist deswegen oft ausgerichtet auf:

1) Unterstützung regenerativer Prozesse nach dem Training, das der Athlet zur Verbesserung seiner Leistungen braucht.

2) Die Körperform, die für den Athleten am günstigsten ist, um Erfolge in seinem Sport zu feiern.

Anders gesagt, während Du idealerweise eine direkte Leistungssteigerung aufgrund Deiner verbesserten Ernährung erwartest (die Du auf jeden Fall messen solltest!), könnte es besser sein, wenn Du Dich auf mehr auf Deine Körperform konzentrierst. Soll jetzt nicht heißen, dass Du wie ein Bodybuilder essen und trainieren sollst - Du solltest dich zunächst ernähren und trainieren, bis Du dieselbe Form erreicht hast, die auch die besten Athleten in Deiner Sportart haben. Dann sollst Du so essen und trainieren, dass Du auch ihr Leistungsniveau erreichen kannst.

Kurz gesagt - wenn Du Deine Performance steigern willst, miss sowohl genau diese (Zeiten, Punktzahlen etc...) als auch Deine Körperform (dazu mehr weiter unten).

2. Gesundheitliche Ziele
Jeder wirbt für die Gesundheit im Allgemeinen - aber nur wenige Menschen streben wirklich danach. Noch viel weniger Menschen befolgen Programme, die die Gesundheit fördern, und noch weniger Menschen messen ihre Erfolge, was dies betrifft. Ein gewaltiger Fehler.

Zum Teil liegt das daran, dass die eigene Gesundheit subjektiv schwer einzuschätzen, noch schwerer objektiv zu messen, und fast unmöglich als wichtiges und erstrebenswertes Ziel denjenigen Menschen zu verkaufen ist, die am meisten für eine lebenslange Gesundheit tun könnten - junge Menschen.

Versuch mal, einem 18jährigen Kid zu erzählen, dass es sich um sein Herz sorgen sollte. Wenn Du Glück hast, kriegst Du ein dämliches Glotzen als Reaktion. Erzähl diesem Jungspund, dass er mit guter Ernährung ohne weiteres 20 Pfund Magermasse zulegen und auf 7% Körperfettanteil runterkommen könnte - und er wird nur noch an all die Miezen denken, bei denen er dann punkten würde. Egal, was Du machst - irgendwann in jedermanns Leben kommt der Punkt, an dem man auf seine Gesundheit achten sollte, und dann ist es höchste Zeit für die nötige Ernährungsumstellung.

Es gibt natürlich auf der einen Seite tausend Gründe, die Auswirkung Deiner Ernährung auf Deine Gesundheit zu messen - und auf der anderen Seite wiederum tausend Methoden, wie man das macht. Zum Beispiel kannst Du eine (oder alle) von diesen Methoden hier nehmen:

1. Deine Haut: Gute Ernährung kann sehr wohl eine bemerkenswerte Wirkung auf Deine Haut ausüben. Ist Deine Haut trocken und schuppig? Hast Du Akne oder Rötungen? Notier das und beobachte die Veränderungen.

2. Magen- und Darmtätigkeit: Oft kommen Kunden mit Verdauungsbeschwerden zu uns. Obwohl die Arbeit an solchen Problemen langwierig und aufwändig ist, ist sie bei manchen Menschen einfach dringend notwendig. Die erforderlichen Maßnahmen gehen von der einfachen Buchführung über Verdauungsbeschwerden, über Bewegungsprogramme bis hin zur, ganz genau, Anregung der Darmtätigkeit.

Mein Kumpel Paul Chek verriet mir neulich seine Richtlinie: Nach seinen Erkenntnissen sollte man zweimal am Tag 30 Zentimeter Kacke abseilen. Also immer schön ein Lineal dabeihaben. Wenn es allerdings bei Dir genauso ist wie bei mir, und Deine Häufchen sich zu einem perfekten Kreis ringeln, hilft Dir vielleicht diese praktische Formel: Umfang = Pi mal Durchmesser.

3. Blutwerte: Auch eine Möglichkeit, Deine allgemeine körperliche Gesundheit im Auge zu behalten, sind regelmäßige Bluttests, bei denen Du Deine Werte über einen gewissen Zeitraum verfolgst. Dein Doc kann Dir dabei helfen, die richtigen Meßwerte zu berücksichtigen, aber Du solltest auf folgendes achten:
Cholesterin (HDL, LDL, und das HDL:LDL-Verhältnis)
Triglyzerin
Hormontests: Testosteron und Cortisol
Leberwerte
Blutzucker und Insulinwerte
orale Glukosetoleranz-Tests

3. Körperform-Ziele
Das Hauptziel für die Meisten. Du willst entweder abnehmen oder mehr Muskeln oder beides. Oder um es beim Namen zu nennen: Du willst nackt besser dastehen. Also, was misst Du? Es gibt da ein paar Möglichkeiten: -

Dein Gewicht
Sollte eigentlich einleuchten. Alle 2 Wochen steigst Du auf die Waage und notierst Dein Gewicht. Aber da solltest Du ein paar Dinge beachten.

Erstens, eine Waage sagt Dir nur eins: Wie schwer Du bist. Sie sagt Dir nichts über die Zusammensetzung Deines Körpers (z.B. wieviel von Deinem Gewicht Magermasse oder Fettmasse ist oder wieviel Prozent Körperfett Du hast) und sie weiß auch nicht, wieviel von dem Gewicht, das Du zu- oder abgenommen hast, Fett- oder Magermasse ist oder war.

Es muss Dir reichen, wenn ich sage, dass es da ein paar wichtige Dinge gibt, die man wissen sollte, besonders wenn man einen bereits ausgereiften Ernährungsplan feintunen möchte.

Außerdem - nicht alle Waagen sind gleich gebaut. Die meisten heute erhältlichen Badezimmer-Waagen sind von geeigneter Qualität und reichen völlig. Dieses rosa 70er-Jahre-Teil aus den Weight-Watchers-Zeiten Deiner Mutter solltest Du allerdings aussortieren. Am besten, Du benutzt eine kalibrierte Balkenwaage, wie sie in besseren Gyms oder in Arztpraxen stehen.

Wiege Dich stets zur selben Uhrzeit am selben Wochentag, damit Du aussagekräftige Werte bekommst - aber mach da nicht gleich eine Religion daraus. - Dein Körperfettanteil (KFA) Dich zu wiegen, ist ein Teil der Übung, um festzustellen, wie Du zusammengesetzt bist.

Der zweite Teil ist die Körperfettmessung. Wenn Du Deinen KFA bestimmt hast, kannst Du Deine Fett- und Magermasse mit ein paar einfachen Rechnungen bestimmen. Ich werde hier nicht alle Methoden auflisten, aber ich geht auf drei davon mal näher ein:

1) Hautfalten-Kaliper
Misst die Dicke von Hautfalten an verschiedenen Stellen Deines Körpers. Ich benutze eigentlich ständig diese Methode bei meinen Kunden, weil es mir nicht nur erlaubt, das subkutane Fett (Unterhaut-Fett) zu messen, sondern auch die Fettverteilung an vielen verschiedenen Stellen zu beobachten. Die meisten Leute setzen die Dicke der Hautfalten, meistens in Millimetern gemessen, in diverse Gleichungen ein, um den KFA zu ermitteln. Oft beobachte ich aber ausschließlich die Dicke der Hautfalten. Mein Interesse gilt nicht immer nur dem Körperfettanteil in Prozent - oftmals will ich einfach nur wissen, ob ich Hüftspeck losgeworden bin. Eine einmalige, einfache Messung kann mir diese Frage sofort beantworten und die Veränderung beziffern.

2) Bioelektrische Impendanz
Misst die Geschwindigkeit einer geringen, elektrischen Spannung, die durch Deinen Körper gejagt wird, und macht sich die unterschiedlichen elektrischen Widerstände der verschiedenen Gewebetypen zunutze, um den KFA zu ermittlen. Diese Methode ist ziemlich gern genommen - und nicht besonders hilfreich. Je nachdem, wieviel Wasser Du gespeichert hast, bekommst Du unter Umständen völlig unterschiedliche Ergebnisse, auch wenn sich Deine Körperzusammensetzung überhaupt nicht verändert hat.

3) Unterwasserwaage oder BodPod
Hier wird das Körperfett gemessen, indem die Testperson entweder in einen Wassertank oder eine Druckkammer gesteckt wird. Der Apparat misst die Verformung des Körpers, und bestimmt den Körperfettanteil mit Hilfe spezieller Formeln. Diese Methode ist so genau, dass sie bei wissenschaftlichen Studien eingesetzt wird (wir benutzten mal einen BodPod in den Performance Labs der University of Western Ontario), aber sie hat auch Nachteile. Sie ist teuer und selten zu finden - also wenn Du keinen Zugang zu einem BodPod hast, solltest Du etwas anderes versuchen.

4) Umfangsmessung
Ein Maßband zu nehmen und den Umfang von Armen, Brust, Hüfte und so weiter zu messen, ist eine gute Sache, wenn Du Deine Fortschritte sehen willst. Aber auch hier - keine direkte Information über die Zusammensetzung Deines Körpers. 2 Inch mehr Umfang bei Deinen Oberschenkeln kann mehr Muskeln bedeuten, mehr Fett... oder beides. Wenn Du wissen willst, was Sache ist, mach genau dort eine Kaliper-Messung. Das kann sehr informativ sein. Du solltest alle 2 Wochen ausführliche Umfangsmessungen machen - oder such Dir einfach eine Problemzone (die Hüften zum Beispiel) und beobachte nur diese. Ich halte alle meine Kunden an, regelmäßig Umfangsmessungen zu machen, wenn auch nicht immer alle 2 Wochen.

5) Erscheinungsbild
Logisch - wenn Du trainierst, um besser auszusehen, wenn Du ein Bodybuilder oder ein Fitnesswettkämpfer bist, ist Deine körperliche Erscheinung, so wie Du sie wahrnimmst, absolut aussagekräftig für Deine Fortschritte. Subjektivität ist allerdings ein ziemliches Problem: Man schaut sich im Spiegel an - und ist entweder überkritisch oder nicht kritisch genug. Oder noch schlimmer: Heute so, morgen so.

Eine unverändert ehrliche Selbsteinschätzung ist für manche Menschen schwierig - für andere völlig unerträglich. Manch einer arbeitet am besten mit den drei objektiven Methoden zuvor (Gewicht, KFA, Umfang), andere wiederum lassen am liebsten die Messung von einem Freund machen, oder sie schießen Digitalfotos (obwohl Objektiv, Kameraabstand und Lichtverhältnisse das eigene Abbild ziemlich beeinflussen können - also sind auch hier gleichbleibende Bedingungen gefragt).

Wenn Du Dich ausschließlich auf Deine Badezimmerwaage stellst und Dich im Spiegel beurteilst, tue Dies wenigstens mit System. Wiege Dich immer auf derselben Waage, zur selben Tageszeit, alle 2 Wochen, und wenn Du in den Spiegel schaust, achte auf unauffällige Veränderungen Deines Körpers.

In den ersten zwei Monaten solltest Du darüber Buch führen. Wenn Du noch ausführlicher Buch führen möchtest und mehr Dinge registrieren und festhalten willst, tu das. Mit geringem finanziellen Aufwand, einem Kaliper und zum Beispiel diesem Artikel über Körperfettmessung http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460416 kannst Du mehr tun. Wenn Du eine Digitalkamera hast, benutze sie. Aber wenn Du kein wirklich sexy Super-Strandbabe bist, schick mir bitte keine Fotos von Dir in irgendeinem mikroskopisch winzigen Badeanzug, sonst hole ich die Polizei.

Zusammenfassung
Was auch immer Dein Ziel ist, sei es Performance, Gesundheit oder Körperform, mach einen Anfangs-Plan, führe Buch über Dein Durchhaltevermögen, lege Deine persönlichen Kriterien fest, leg los und beobachte Deine Fortschritte.

Mit der Zeit sollte Dein Ernährungsprogramm fühlbare und objektiv sichtbare Resultate bringen, die sich auch in Deinen Aufzeichnungen widerspiegeln. Wenn es das nicht tut, müssen wir es ändern. Und zwar so, wie es in Teil III beschrieben wird.

Über Maßgeschneiderte Ernährung:
Die Artikelserie über "maßgeschneiderte Ernährung" ist ein Auszug aus Dr. Berardi's neuestem Ernährungsprojekt "Precision Nutrition". "Precision Nutrition" ist kein Buch, kein Video, keine Hörbuch-Serie, obwohl es diese drei Elemente nutzt. Es ist ein komplettes Ernährungssystem, von Anfang bis zum Ende, das aktuell von Fußballsportlern und -trainern genutzt wird.

Egal, ob Du ein Trainer, Chiropraktiker, Sport- oder Ernährungswissenschaftler bist - oder einfach nur die beste Form Deines Lebens erreichen willst, klicke rüber zu www.precisionnutrition.com für mehr Infos. © 1998 — 2005 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

(Quelle: http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/inde ... post=27538)