mehr massezuwachs

hey @ all

da ich neu hier bin, möchte ich mir ganz kurz vorstellen: Ich heiße Andreas, bin 17 Jahre alt, und mache seit ca. 1,5 Jahren Kraftsport. Da ich früher dünn (seeeeeeeeehr dünn) war, hatte ich es am Anfang nicht schwer, Masse und vorallem Kraft aufzubauen. Da ich jetz aber mit meiner Figur immer noch nicht zufrieden bin (eher das gegenteil) wollte ich mal nachfragen, was ich tun kann, um einen maximalen Muskelzuwachs zu erreichen.

kurz zur Ernährung:
Esse seit ca. einem halben Monat wieder mehr, da ich davor so einen komischen Tick hatte....
ernähre mich eigentlich recht Gesund, also sehr abwechslungsreich und schaue auch darauf, dass ich viele kohlehydrate zu mir nehme. Des weitern nach jedem Training 1 proteinshake

Trainieren tue ich ca. 2 mal die woche 1 halbe stunde laufen, und 2-3 mal 1,5 stunden kraftsport @ home (hantelbank, crosstrainer, bauchtrainer, einzelhanteln). Trainiere aber nur den oberkörper (vorallem brust, bauch und arme). mache 10-15 wiederholungen und 3-4 sätze pro übung.

joa, das wars dann erstmal... hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen
danke schonmal im vorraus,

Andi

 

also zum frühstück eine schale müslie (irgendein schokoladiges) mit haferflocken, dann in der arbeit 1-2 bananen, und einige scheiben folkornbrot mit käse und 1-2 würste, mittags meistens was warmes (Döner, stück pizza,...), nach der arbeit eine schale naturjoghurt und abendessen was aufn tisch kommt (meistens nudeln, fleisch, fisch). um 10 uhr oder sowas nochmal ein müsi.
außerdem so zwischendurch mal ne schokolade etc.

naja, weil ich im sommer oft fahrrad fahr und auch joggen geh, und ich dacht mir, das reicht.
will auchnicht zu stark durchtrainiert aussehen. einfach nen sportlich gebauten körper haben, mit dem man sich am strand sehen lassen kann.

trainingsplan... ok ich versuchs:

2 mal die woche halbe stunde joggen
3 mal krafttraining 1,5 stunden, da ich jedoch nicht allzuviele geräte zuhause habe, mache ich eigentlich jedes mal die selben übungen: bankdrücken, bizeps-training mit einzel-und curlerhantel, trizeps mit langhantel, rückemuskeln durch verschiedene übungen und bauch mit nem speziellen bauchtrainer (wobei mir n sixpack jetz garned so wichtig ist).

wie gesagt, einfach ne schlankge, sportliche figur, mit 3-4 kg mehr auf den rippen wie jetzt

 

was würdest du mir dann empfehlen?

 

Schau mal hier

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1714.html

und hier;

http://www.muskelpower-forum.de/ftopic758.html

 

also, bankdrücke mit 50kg 10-15 wiederholungen (ich weis, is zu oft. hab mir heute wieder neue gewichte geholt), bizeps mit dem beincurler an der hantelbank (gewichtscheiben, glaub 18 kg oder so) 10-15 wiederholungen, trizeps mit langhantelstange 50 kg 10-15 wiederholungen, bauch mit nem bauchtrainer (bügelgestänge) zwischen 500 und 700 mal auf 10-15 minuten aufgeteilt, rücken durch kreuzheben und schulter.... fällt mir der name gerade nicht ein, und bizeps mit ner curlerhantel 40 kg 10-15 wiederholungen.

ok, werd meine ernährung versuchen anzupassen^^

 

hey
ok, wenn ihr mir vielleicht erstmal erklären könntet, was ein "split" ist
hätte in der woche 2-3 mal 1,5 stunden zeit für training, wobei ich jetz nicht "zu breit" ausschauen will. wie gesagt einfach nur nen gut trainierten körper, wo die mädels sagen "wow"

 

naja, nur das probs is, ich habe kein fitnessstudio in der nähe und selbst wen, könnt ich da ned hin, da noch kein führerschein....

die hp kenn ich schon
trotzdem danke

 

achja, nochmal ne frage: wenn ich jetz montags z.B. bauch rücken und bizeps trainier, soll ich dann erst alle bauchübungen, dann alle rücken und dann alle bizepsübungen machen, oder kanns auch gemischt sein?

 

also heist das praktisch, 3 mal in der woche training und jeden tag 3 muskelgruppen!? oder kann ich auch jedes mal alles trainieren? habe mir jetz schon einige übungen ausgesucht, die ich gern noch mit einbauen würde, aber ich weis nicht, wieviele verschiedene übungen (je 3 sätze mit 6-8 wiederholungen) pro muskelgruppe wie oft in der woche ausreichend sind... könntet ihr mir da vielleicht ein paar tips geben ?

 

hey
hab jetz mal nen plan aufgestellt. kann sein, das der absoluter shit is, aber versuchen kann ichs ja mal:

3 mal in der woche krafttraining (tage variieren, jedoch immer mind. 1 tag pause)

tag 1: Brust, Bizeps, Bauch

Bizeps:
4 Sätze Armcurl mit Langhantel
4 Sätze Armcurl am Beintrainer der Hantelbank

Brust:
4 Sätze Bankdrücken
3 Sätze Fliegende auf Hantelbank


Bauch:
3 Sätze Sit-ups mit Bauchtrainer
3 Sätze Bodendrücker mit Kurzhantel

Tag 2: Rücken, Trizeps, Schulter

Schulter:
3 Sätze Frontheben mit Kurz oder Langhantel
3 Sätze Schulterdrücken


Trizeps:
3 Sätze Frensh Press mit Langhantel auf der Hantelbank
3 Sätze Frensh Press auf der Hantelbank mit 2 Kurzhanteln
3 Sätze Armstrecken über Kopf mit Kurzhanteln

Rücken:
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Shrugs mit Langhantel
3 Sätze Rudern vorgebäugt mit Obergriff
3 Sätze Schulterblatt-ziehen

Tag 3: Von allem etwas, also für Rücken, Bauch, Brust, Schulter, Bizeps und Trizeps ca. 2 übungen mit je 3 Sätzen

so, das wars eigentlich mal. schätze des is absoluter bullshit, aber ich musst jetz einfach mal anfagen was aufzustellen