Mein 3er Split für Zuhause

Diskutiere Mein 3er Split für Zuhause im Trainingspläne Forum im Bereich Training; So Jungs, hier mal mein Plan für zuhause, angelehnt an Hantelfix's Studio-Plan. Montag: Brust - Bizeps - Bauch Bankdrücken 4 Sätze 12-8...

  1. ande

    ande Newbie

    Dabei seit:
    04.08.2008
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    So Jungs, hier mal mein Plan für zuhause, angelehnt an Hantelfix's Studio-Plan.



    Montag:
    Brust - Bizeps - Bauch

    Bankdrücken 4 Sätze 12-8 WH
    Fliegende 3 Sätze 8 WH
    Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8 WH

    LH-Curls 3 Sätze 12-8 WH
    Hammercurls 3 Sätze 12-8 W




    Mittwoch:
    Rücken Schulter

    Kreuzheben 4 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 10-6 WH
    Rudern vorgebeugt im sitzen 4 Sätze 12-8 WH
    Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank 3 Sätze 10-6 WH
    Shrugs/Rudern aufrecht enger Griff* 3 Sätze 10-20 WH

    *was is besser für den Nacken?




    Freitag:
    Beine - Waden - Trizeps:

    Kniebeugen 5 Sätze (+ 2 Aufwärmsätze) 12-8 WH
    Beinbeuger 4 Sätze 10 - 6 WH
    Beinstrecken am Gerät 4 Sätze 10 WH

    Wadenheben im stehen 3 Sätze 15-20 WH

    Frensh Press 3 Sätze 10-8 WH
    Einarmiges Armstrecken mit Kurzhantel 3 Sätze 10-8 WH




    Was haltet ihr davon ?

    Grüße, ande..
     
  2. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    7
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Was hast du denn für eine Ausrüstung?

    Sieht aber gut aus.

    Für den Nacken würde ich Shruggs machen. Oder du wechselst wöchentlich ab.
     
  3. ande

    ande Newbie

    Dabei seit:
    04.08.2008
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Moin Andy,

    Ich hab ne 3-Fach verstellbare Hantelbank mit:

    Ablage für ne LH
    So dinger für Flyes, wobei ich Flyes mit 2 KH's in der Hand bevorzuge
    und noch ein Beincurler

    Dazu halt ne 120cm LH
    4 KH's
    + Ausreichendes Gewicht, wenn man maximal 65kg drückt brauch ich halt noch so schnell zusätzlich.

    Grüße Ande
     
  4. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    7
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Mit den Kniebeugen funktioniert das?

    Falls nicht, geh innen Baumarkt und besorg dir zwei höhenverstellbare Gerüstböcke. Gibst schon ab 20€ pro Stück mit einer Belastbarkeit von 280kg.
     
  5. ande

    ande Newbie

    Dabei seit:
    04.08.2008
    Beiträge:
    39
    Zustimmungen:
    0
    Daran hab ich noch gar nich gedacht, ich warte ja noch auf die Ausrüstung bin ma momentan noch n paar Tage im Studio. Bei nem Kumpel hatte ich halt immer einen der hinter mir stande und mir die LH abgenommen hatte als nix mehr ging.

    Ohne so ein Gerüst wird es dann eine Art ungewolltes Schulterdrücken, da ich ja das Gewicht nach vorne holen muss.


    Könnte/dürfte ich an Trainingsfreien Tagen unter der Woche, sprich Dienstag oder Donnerstag bisschen cario machen?
    Bisschen schwimmen mit meiner Freundin wäre geplannt ;)
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

    Dabei seit:
    20.06.2007
    Beiträge:
    9.425
    Zustimmungen:
    7
    Größe (in cm):
    173
    Gewicht (in kg):
    75
    Solange du es nicht übertreibst, kein Problem, sogar sehr empfehlenswert.
     
  7. #7 Ayersrock07, 12.05.2009
    Ayersrock07

    Ayersrock07 Hantelträger

    Dabei seit:
    17.02.2008
    Beiträge:
    389
    Zustimmungen:
    0
    Ort:
    Graz
    Also Kniebeugen ohne Gerüst kannst du vergessen... Wenn du auf der Bank 65 Kilo drückst, bekommst du das Gewicht, dass für einen ordentlich Trainingseffekt benötigst niemals umgesetzt (abgesehen davon, dass man, unabhängig von anderen Kraftleistung kein Kniebeugen-adäquates Gewicht umgesetzt bekommt), weder für Frontbeugen, noch für normale.
    Auf lange Sicht benötigst du ne Ablage, für erste wäre ein höheres Volumen beim Kreuzheben wohl auch eine Lösung.

    mfg
     
Thema:

Mein 3er Split für Zuhause

Die Seite wird geladen...

Mein 3er Split für Zuhause - Ähnliche Themen

  1. Ist mein 2er Split so ok?

    Ist mein 2er Split so ok?: Hey, ich wollte Fragen was ihr von meinem aktuellen Trainingsplan haltet, da es so von meinem Trainer vorgeschlagen wurde und ich es mit meinen...
  2. 3er Split - Muskelaufbau (Meinungen)

    3er Split - Muskelaufbau (Meinungen): Hallo zusammen, mittlerweile betreibe ich Fitness oder Kraftsport seit ungefähr 2 Jahren. Angefangen habe ich mit einem Geräteplan, den ich aber...
  3. Ist mein neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig!

    Ist mein neuer 2er Split in Ordnung? Wichtig!: Heyho, undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche zu...
  4. Ist mein 2er Split in Ordnung? Wichtig !

    Ist mein 2er Split in Ordnung? Wichtig !: Hallöchen, undzwar habe ich die Tipps der meisten hier im Forum gefolgt und bin vom 3er zum 2er Split gewechselt. Ich habe vor 4 tage die Woche...
  5. 2er Split vom Trainer - Meinungen

    2er Split vom Trainer - Meinungen: Bin seit nem halben Jahr dabei, aber noch auf absolutem Anfängerniveau. Hatte jetzt ne Trainerstunde und mir wurd nen neuer Plan erstellt wozu ich...