Mein 3er-Split

Viel zu überladen, was die kleinen Muskeln angeht. Fahr bei Bizeps und Trizeps mal auf 2 Übungen runter.

Beim Rücken würde ich das Oberkörperheben durch Kreuzheben ersetzen und bei den Beinen auf jeden Fall noch Beinbeuger dazunehmen.

 

Bei kleinen Muskeln wie dem Bizeps oder Trizeps reichen 6-7 Sätze, d.h. 2 Übungen. Beim Rücken sind die 12 Sätze okay, bei der Brust eigentlich auch - wobei ich die Brustpresse rauslassen würde, vllt stattdessen KH-Schrägbankdrücken einbauen.

Wie sieht das mit der Verteilung auf die Wochentage aus? Trainierst du Tag 1 und 2 direkt nacheinander? Wäre etwas kontraproduktiv, da du den Rücken an Tag 1 trainierst und an Tag 2 den Bizeps...wäre also keine wirkliche Pause für den Bizeps drinne, falls dem so ist. Genauso beim Trizeps, der am 1.Tag isoliert trainiert wird und am 2.Tag dann noch die Brust wachsen lassen soll?

Und wo sind die Waden? Würde die auf jedenfall trainieren mit Wadenheben...oder so.

 

Die Beincurls belasten die Waden aber auch nur minimal und das auch nur, wenn du diese gezielt einsetzt. Wadenheben ist für ein Wadentraining unumgänglich

 

Würde Brust und Rücken tauschen. Mir wäre die Pause zu kurz. Wenn ich den Tag vorm Boxtraining intensiv trainiert habe, läuft gar nix ...muss ja nicht bei jedem sein, aber ich finds einfach zu hart!

Wenn du quasi drei Tage lang nacheinander die Muskeln beanspruchst, ist da überhaupt keine Regnerationszeit.

zB Dienstags Trizepstraining, Mittwoch Boxen(u.a. Trizeps), Donnerstags Brust(Trizeps als Hilfsmuskel)

Dienstag: Rücken, Bizeps
Mittwoch: Boxen
Freitag: Beine, Schulter/Nacken, Bauch
Sonntag: Brust/Trizeps

?! Was sagen die anderen dazu?

PS: Wadenheben auf jedenfall machen...hammergeile und effektive Übung für die Waden!

 

warum reichen denn 2 übungen für die arme? wenn ich nur 2 übungen dafür mache merk ich doch ganix...?

 

Dann machst du sie aber mit zu wenig Intensität und, wie es auch gerne der Fall ist, mit eingeschränkter ROM, die oft zu völliger Ineffektivität führt.

Bizeps und Trizeps sind einfach ziemlich kleine Muskeln. Dem Abduktor gibt doch auch keiner 12 Sätze. Das macht einfach keinen Sinn, weil es zu lokalem Übertraining dieser Muskelgruppe führen würde.

 

mit zu wenig intensivität mach ich die auf keinen fall. ich trainier halt so bis zum MV und das dauert halt was... mach jede übung 3 sätze, 8 wiederholungen

was ist ROM?^^

 

Die 6 Übungen sind okay. Ich trainier am Rückentag den Rücken mit 3 Übungen (Kreuzheben, Klimmzügen, Rudern vorgebeugt mit Langhantel) und das reicht auch für den Rücken. Trizeps bekommt ebenfalls Frenshpress und Armstrecken, wobei die Frenshpress zuerst kommen sollte Ist quasi die Grundübung für den Trizeps.
Aber wann trainierst du eigentlich deinen Bauch? Den würd ich nämlich am Rückentag noch mit reinnehmen. 6-8 Sätze für den Bauch auf 4-6 Übungen verteilt.

 

Und falls du es nicht tust: Dehnen kann auch ganz sinnvoll sein Aber ich weiß nicht wie notwendig es ist, ich machs beim Training selbst immer nur bei den Beinen. Schultern, Brust, etc.. werden immer beim Cardio gedehnt.

Im Übrigen... SBFson fehlt immer noch Hoffe mal, dass er sich bald wieder blicken lässt

 

ROM (=Range of Motion)

Mit eingeschränkter ROM meinte ich, dass man eben nicht die volle Bewegungsamplitude der Übung nutzt, also... schummel! In dem man z.B. bei Bizeps Curls nicht weit nach unten geht.
Dadurch kann man eine Übung ganz schnell total Ineffektiv machen.

 

Stimmt, hab mich verlesen.

Dennoch Trizepsbelastung Dienstags, Mittwochs und Freitags!

Ich würde den Trizeps Dienstags komplett rauslassen und evtl noch eine Grundübung ans Brusttraining Freitags hängen...

Ist ja auch nur meine Meinung^^ Mir wäre DAS für so nen kleinen Muskel einfach zuuuu viel.

 

Du sollst die Beine eigentlich an einem Tag isoliert trainieren, ohne andere Muskelgruppen. Beine + Waden ist genug für einen kompletten Trainingstag, somit ist egal, ob am Anfang oder am Ende, da du eh nur die Beine trainierst.

Dein 3. Tag ist total überladen . . .

 

Stimmt, beantwortet die Frage nicht. Bin mir da aber auch nichts sicher und möchte nichts Falsches schreiben

Fakt ist nur, dass ein Beintraining für einen Tag langt, vorallem weil du mit Beinen + Waden eigentlich auch auf gute 45-60 Minuten kommen müsstest.

Aber dann hoffe ich mal, dass dir jemand deine Frage beantwortet. Nacken würde ich persönlich einen Satz Shruggs am Rückentag machen, das sollte eigentlich reichen und der Nacken gehört ja eigentlich noch zum Rücken