Mein 3er-Split

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  1. weeman

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    3er-Split:

    1. Brust / Bizeps / Trizeps
    Fliegende / Flies auf der Flachbank einarmig (2*10 Wdh)
    Liegestütze (2*25 Wdh)
    Hammercurls (2*10 Wdh)
    Konzentrationscurls (2*10 Wdh)
    Arnold Dips (3*15 Wdh)

    2. Rücken / Schultern
    Rückenschwimmen im Crunsh (3*30 Sek)
    Rudern einarmig (3*20 Wdh)
    Klimmzüge (3*6 Wdh)
    Frontheben (3*10 Wdh)
    Außenrotation (2*20 Wdh)

    3. Bauch / Beine
    Klassischer Chrunsh (2*20 Wdh)
    Hüftheben (2*20 Wdh)
    Seitl. Oberkörperheben (2*20 Wdh)
    Seitl. Unterarmstütz (2*30 Sek)
    Verse anheben (2*30 Wdh)
    Beckenlift (2*10 Wdh)
    Hüftstrecken (2*10 Wdh)

    Verbesserungsvorschläge erwünscht ;-)
     
  2. #2 stiffmeister-flex, 19.11.2008
    stiffmeister-flex

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    Trainierst du zu Hause??
    Hast du auch ne Langhantel?? Dann könntest du noch einige gute Übungen einbauen.
    Was ist denn dein Ziel??

    MfG :biggrin:
     
  3. delta

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    ganz ehrlich? der plan geht gar nicht! warte mal kurz, dann veränder ich deinen plan entsprechend! 30min!

    da, ma eben auf die schnellle

    1. Brust / Bizeps / Nacken
    Bankdrücken Flach
    Bankdrücken Schräg
    Fliegende
    Hammercurls (2*10 Wdh)
    Konzentrationscurls (2*10 Wdh)
    Nackenheben Kurzhantel
    Nackenheben Langhantel


    2. Bauch / Beine / Schultern
    Kniebeuge
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Presse
    Wadenheben

    Stehend Rudern mit SZ
    Seitheben Sitzend
    Sitheben vorgebeugt

    Bauch eben ein Paar Crunches

    3. Rücken / Trizeps
    Kreuzheben
    Rudern Sitzend
    Latzug zur Brust
    T-Bar Rudern
    SZ-Press
    Pushdown Seil oder Stange


    Damit wirst du im Splitt wesentlich besser fahren!
     
  4. weeman

    weeman Newbie

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    Mein Problem ist dass ich nur eine Kurzhantel zur Verfügung habe!?!?
     
  5. hllywd

    hllywd Eisenbieger

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    Liegestütze
    Fly's einarmig
    Überzüge
    Seitenheben
    Armstrecken überm Kopf


    Klimmzüge
    Rudern einarmig
    Klimmzüge eng im Untergriff
    Nackenheben
    Konzentrationscurls


    Kniebeugen (wenn du nur 1 KH hast ohne Gewicht)
    Hock-Streck-Sprünge
    Wadenheben einbeinig
    Crunches
    Hüftheben


    sooo ;)
     
  6. amano

    amano Senior Admin
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    gleich 3mal... :confused: :biggrin:

    dreifachpost gelöscht.

    von dem plan würde ich abraten. flys einarmig? das kann eigentlich nicht funktionieren, da der brustmuskel als ein ganzes zu sehen ist.
    mit nur einer kh kann nicht traniert werden. da hilft nur wieteres equipment oder halt der klassische bodyweightplan.
     
  7. #7 stiffmeister-flex, 20.11.2008
    stiffmeister-flex

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    Wenn du nur Kurzhanteln hast, dann ist es so bestimmt das maximum, an dem was du machen kanst.

    Wenn du dir noch ne Langhantel zulegst, dann hast du natürlich mehr Möglichkeiten wie Kreuzheben, Kniebeugen. Damit könntest du bestimmt bessere Erfolge erzielen.

    :cool:
     
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Mein 3er-Split

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