Mein 3er split

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  1. #1 Goodfellow, 03.09.2008
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    Bin nach 6 monaten gk umgestiegen auf 3er split den mein fitnesstrainer mit mir erstellt hatt wollte mal eure meinung dazu hören.

    Mo: Brust/Triezeps

    Bankdrücken (Flachbank) 3x8
    Bankdrücken (Schrägbank) 3x8
    Pullover (Kurzhantel) 3x8
    Butterfly 3x8
    Dips 3x8
    Trizepsdrücken (turm) 3x8

    Mi:Rücken/bizeps
    Klimmzüge 3x8
    Rudern (turm) 3x8
    Hyperextensions 3x8
    Reverse Fly 3x8
    Bizeps curls (kurzhantel) 3x8
    Konzetratzions curls (kurzhantel) 3x8
    Hammercurls (kurzhantel) 3x8

    Freitag:Schultern/beine
    Nackendrücken 3x8
    Frontheben 3x8
    seitenheben 3x8
    Beinpresse 3x8
    Wadendrücken 3x8
    Beinstrecker 3x8


    Und füge nach belieben noch 4 übungen für bauch mit ein meist montags und mittwochs

    Crunch 3x8
    Situps 3x15
    Torso Rotate 3x8
    Legextensions 3x15


    Hab mir erst gedacht das das n bisschen viele übungen pro tag sind aber brauche immer so zwischen 60-70 minuten denke das geht schon in ordung. Jemand Verbesserungsvorschläge oder tipps?
     
  2. #2 amano, 03.09.2008
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    als erstes sollten grundübungen wie kniebeuge und kreuzheben mit eingebaut werden.

    eine bizepsübung würde ich streichen, das sollte ausreichen durch die vorermüdung.

    und beine zuerst trainieren.
     
  3. #3 Yannic, 03.09.2008
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    Yannic Hantelträger

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    1. Würde trizeps mit bizeps tauschen, da durch das brusttraining eine vorermüdung des trizeps und beim rückentraining ein vorermüdung des bizeps stattfindet un diese nicht mit voller intensität trainiert werden können.

    2. Persönlich bevorzuge ich beim Brusttraining weniger Sätze, die beiden Iso`s solltest du auf 2*8 runterschrauben, das wäre ausreichend. Außerdem würd ich die pullovers durch cablecrossovers ersetzen.

    3. Warum für den bizeps mehr sätze, als für den trizeps? Würde für trizeps noch ne übung dazu nehmen, z.b. Überkopf-curls mit 3*8 Wdh.
    Bizeps auf 2 übungen beschränken mit 4*8 Wdh.

    4. Es fehlen wichtige Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben. Beim Rückentraining die hyperextensions raus und Kreuzheben rein. Außerdem würd ich beim Beintraing außer Kniebeugen,noch den Beinbeuger einbaun.

    Bauchübungen passen soweit.

    Deine Trainingszeit ist auch in ordnung.
     
  4. #4 Goodfellow, 03.09.2008
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    Kann ich kniebeugen noch mit bei dem tag für schulter/beine reinpacken oder sollt ich ne übung ausstauschen?
    Und wie geht kreuzheben sry bin noch nicht so lange dabei ;)

    Beine am anfang der woche? Oder meinst du freitags erst beine dann schultern?

    Ausserdem würd ich gern meine unterarme noch irgendwie mit trainieren weil die kommen irgendwie nicht nach bizeps und rest sind nach 6 monaten schon gute fortschritte zu sehen nur die unterarme wollen nicht. Gibt es da übungen für und wenn an welchem tag sollte ich sie mit in den plan nehmen
     
  5. #5 Yannic, 03.09.2008
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    Yannic Hantelträger

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    1. Natürlich Kniebeugen zum Schulter-/Beinetag reinpacken :wink:

    2. http://www.balance-of-force.de/training ... 6a322.html
    so geht Kreuzheben!

    3. Er meint erst beine un dann schultern, da beine die wesentlich größere Muskelgruppe ist.
     
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