Mein 3er Splitt Klassik

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  1. #1 the-one-and-only, 22.03.2008
    the-one-and-only

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    Mein 3 er Splitt

    -Es ist immer ein Tag Pause zwischen den TE´s.
    -Ich gehe bei jedem Satz bis zum Muskelversagen
    -Jeder Muskel hat volle 5-6 Tage Erholungspause.
    -Vor jeder Muskelgruppe 2-3 Aufwärmsätze.
    -Das Gewicht wird gesteigert wenn man mehr Wh schafft als angegeben ist also in jeder 2-3ten Woche.


    Mo: TE1: Brust, Schulter und Trizeps
    Di:
    Mi: TE2: Beine, Waden und Bauch
    Do:
    Fr: TE3: Rücken, Trapez und Bizeps
    Sa:
    So: Zyklus beginnt von vorne also mit TE1




    TE1: Brust, Schulter und Trizeps

    Bankdrücken 3 Sätze /8,8,6Wh
    Leichtschrägesbankdrücken 3 Sätze /15,12,12Wh

    Seitenheben 3 Sätze /12,10,8Wh
    Kurzhanteldrücken 3 Sätze /Reduktionssätze vom Größten gewicht zur Kleinsten

    French-Press 3 Sätze /8,8,6Wh
    Kabeldrücken 3 Sätze /8,8,6Wh




    TE2: Beine, Waden und Bauch

    Kniebeugen 5 Sätze /12,10,8,8,6Wh
    Beinstrecken 2 Sätze /10,10Wh
    Beinbeugen 2 Sätze /12,10Wh

    Wadenheben-einbeinig 2 Sätze /Maximal Wh

    Beinheben-mit-Gewicht am Fuß /Maximal wh
    Seitenbeugen-mit-Gewicht /Maximal wh




    TE3: Rücken, Trapez und Bizeps

    Kreuzheben 3 Sätze /1-2Wh in jedem Satz
    Latziehen-zur-Brust 3 Sätze /10,8,6Wh
    Langhantelrudern-Untergriff 3 Sätze /8,8,6Wh
    Latziehen-Enges-V-Griff 3 Sätze /10,8,6 Wh

    Langhantel-Shruggs 2 Sätze /20,15Wh

    Kurzhantelcurls 3 Sätze /8,8,6Wh
    Konzentrationcurls 3 Sätze /8,8,6Wh


    Ich bitte um Kritik/Verbesserungsvorschlägen usw.


    MfG

    theoneandonly
     
  2. #2 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ich würde bei der Brust noch "Fliegende und Dips " einbeziehen.beim Kreuzheben würde ich auf 5 Sätze hochschrauben und dafür die anderen Übungen nur mit 2 Sätzen ausführen.

    Bei der Schulter noch Nackendrücken rein.
     
  3. #3 the-one-and-only, 22.03.2008
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    Meinste nicht das das zuviel für die Brust wird wenn ich jetzt noch fliegende und dips mitrein mache? Ok Kreuzheben schraub ich auf 5 Sätze hoch Ok

    Bei den Schultern ist ja das Kurzhanteldrücken eigentlich Nackendrücken denke ich oder. Die Übung wird so ausgeführt das man die Kurzhanteln nach oben Stemmt.

    Wie findest du eigentlich die Wochenaufteilung?

    Vielen dank für deine Hilfen
     
  4. #4 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, hast Recht mit dem Kurzhanteldrücken.Sry!
    Ich würde den Sonntag noch mit als freien Tag einbeziehen!
    Das mit der Brust wird nicht zuviel.2 drückende und 2 iso Übungen.Kannst die Dips auch durch Cable cross ersetzen.Dips sind mehr für den Trizeps und Schulter.Wenn du dich mehr nach vorn beugst,entlastet du den Trizeps und bearbeitest die Brust wieder mehr.
     
  5. #5 the-one-and-only, 22.03.2008
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    Wenns nicht viel ausmacht würde ich gerne auch den sonntag trainieren weil ich will 4 mal in der woche trainieren aber will keinen 4er Splitt verwenden ich denke mit der Regeneration sollte das eigentlich hinauen oder?
     
  6. #6 Anonymous, 22.03.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Naja,dann probiere es einfach mal so aus,wie du es machen willst.Ich bleib trotzdem bei meiner Meinung :wink:
     
  7. #7 the-one-and-only, 22.03.2008
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    Ein Großer Muskel brauch ja nach einem Intensivem Training min 72stunden pause in diesem fall hat er ja ca 120-142stunden pause und ich denke das reicht für ein muskel aus. Natürlich respektiere ich deine Meinung nicht das du was falsches verstehst. :-D
     
  8. #8 the-one-and-only, 23.03.2008
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    Gibts noch andere die vielleicht eine bewertung machen würden?
     
  9. #9 Warri, 23.03.2008
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    Ich trainiere so. 2 tage training, 1 tag pause. Dieser Zyklus wiederholt sich die ganze Zeit. Trainiere also jeden Muskel alle 6 Tage. Das mach ich aber nur, weil ich momentan ne NitroPumpXXL-Kur nehme. Sonst würde ich auch nicht alle 6 Tage trainieren.
     
  10. #10 Anonymous, 23.03.2008
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    Meine Anmerkungen:

    Brust: Würde eine der Druckübungen mit KHs ausführen. Ich würde aber Dips / Überzüge ergänzen, keine Isos.

    Schultern: Drücken an den Anfang. Reduktionssätze raus!!!

    Trizeps: Zweite Übung nur 2 Sätze

    Beine: Viel zu wenig, Beinpresse rein, mehr Bein-Curls.

    Rücken: Lat-Zug durch breite Klimmzüge ersetzen. Ich würde die weiteren Übungen nicht runterschrauben, der Lat sollte so viele Sätze bekommen wie die Brust, wobei die meisten auf LH-Rudern und Klimmzüge entfallen sollten.

    Bizeps: Zweite Übung nur zwei Sätze.

    Zur Regeneration. Ich versteh nicht, warum die Leute nicht einsehen, dass Muskeln in der Regeneration wachsen, und mehr machen wollen, was weniger bringt oder wenn man Glück hat nur unmerklich weniger, dann ist es nur Zeitverschwendung. Der Rückenstrecker braucht z.B. 100h zur Regeneration und wird 2x wöchentlich rangenommen.
     
  11. #11 the-one-and-only, 23.03.2008
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    Könntet ihr mir ein 4er Splitt empfehlen ?
     
  12. #12 Anonymous, 23.03.2008
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  13. #13 the-one-and-only, 23.03.2008
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    Der plan ist ja echt kein standart oder hast du den selbst entwickelt ?
    und wie schauts mit der regeneration aus?
    und hast du damit auch gute ergebnisse gemacht ?
     
  14. #14 Anonymous, 23.03.2008
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    Ich trainiere im Moment so:

    Dienstag: Brust
    Mittwoch: Quad
    Freitag: Lat
    Sonntag: Errector+Beinbizeps

    Ich trainiere das Ding erst seit 4 Wochen, aber ich merke jetzt schon, dass es so viel, viel besser ist, als wenn man Rücken und Beine nicht sauber splittet.

    Den Plan habe ich natürlich selbst entwickelt, wobei viele Prinzipien sehr naheliegend sind, d.h. die 4 großen Muskelgruppen je an einem Tag mit je 10 Sätzen, Bauch / Waden abwechselnd wobei die Waden NICHT an Tagen mit Beinen trainiert werden sollten. Für die kleinen Muskelgruppen 5 Sätze (Schulter 7), das sind ja auch genau 4 und die kann man so verteilen, wie man lustig ist, wobei ich nach langem hin und her zu meiner Aufteilung gekommen bin. Ansonsten halt Übungen verwenden, die auch was bringen, und nicht alles im gleichen Wiederholungsbereich trainieren.
     
  15. #15 the-one-and-only, 23.03.2008
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    Und kann man auch schön kraft steigern weil das wäre so mein Ziel.
     
  16. #16 Anonymous, 23.03.2008
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    Ja, kannst du ordentlich. Die Kraft in den entscheidenden Übungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, LH-Rudern) wird aufgrund des 5x5 deutlich zunehmen.
     
  17. #17 the-one-and-only, 24.03.2008
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    Ok und meinst du echt das ich ins Übertraining kommen würde wenn ich meinen 3er Splitt machen würde?
     
  18. #18 Anonymous, 24.03.2008
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    Anonymous Guest

    Ich finde den Rückentag zu überladen wenn er 5 Sätze Kreuzheben und je 3 Sätze für die anderen Übungen macht.Das sind dann immerhin 17 Sätze!
     
  19. #19 the-one-and-only, 24.03.2008
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    @ Eldiablo findest du aber das das machbar wäre mit dem 3er Splitt 4 mal die woche?
     
  20. #20 Anonymous, 24.03.2008
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    Anonymous Guest

    Ja deshalb halte ich auch nichts davon Kreuzheben und Lat an einem Tag zu machen. Aber es ist unausgeglichen mehr für die Brust als für den Lat zu machen.

    Wenn du Zeit für einen 4er Split hast, mach doch einen 4er.
     
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