Mein 4er (mal 'n Versuch)

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  1. #1 Stephan-P, 14.04.2009
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    Vorgeschichte: :)
    http://www.muskelpower-forum.de/viewtopic.php?t=16469&sid=2cdd6bf7d19547394417be884fbf2e90

    - jeweils Seilspringen zur lockeren Erwärmung (10 Min.)
    - jeweils ein 10er Durchgang des halben Arbeitsgewichtes zur zusätzlichen Erwärmung

    Montag:

    - Schulterdrücken (4 x 15 Wdh. - 28 kg)
    - Schulterheben (4 x 10 - 60 - 80 kg)
    - Heben seitlich (4 x 10 Wdh. 3 - 4 kg)
    - Frontziehen

    Dienstag:

    - Klimmzüge frei (drei Varianten (kurz, lang, "vorn") 3 x 10 Wdh. - 72 kg)
    - Rudern aufrecht (4 x 15 Wdh. - 28 kg)
    - Rudern vorgebeugt (4 x 15 Wdh. - 28 kg)
    - Kreuzheben (4 x 10 - 60 - 80 kg)
    - Hammer-Curls (4 x 10 Wdh. - 6 kg)

    Mittwoch:

    - Stammtisch

    Donnerstag:

    - Bankdrücken (was geht posi- sowie negativ)
    - Fliegende (4 x 12 - 6 kg)
    - French-Press (4 x 10 - 28 kg)
    - Armstrecken (4 x 10 - 6 kg)
    - Liegestütze (4 x 10)
    - Dips (4 x 12)

    Freitag:

    - Kniebeugen (4 x 15 - + 28 kg)
    - Kreuzheben (4 x 10 - 60 - 80 kg)
    - Sumo Kreuzheben (4 x 10 - 60 - 80 kg)
    - Bein-Curls sitzend (mal sehen)
    - Sit Ups Schrägbank (4 x 25)
    - Sit Ups liegend (4 x 25)
    - Wadenstrecken (4 x 25)

    Samstag:

    - Joggen/Fahrradfahren/Schwimmen

    Sonntag:

    2. Pause

    Soll ich manche Übungen eventuell mit kleinerern Gewichten beginnen?
    Bspw. Hammer-Curls 2 kg, 4 kg und dann erst 6 kg.

    Vielen Dank!
     
  2. #2 Stephan-P, 14.04.2009
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    Was die Ernährung angeht:

    - drei ausgewogene Mahlzeiten
    - sowie Kaffee und Kuchen ohne Kaffee
    - hin- oder wieder ein Bier (nicht täglich)
    - stärkerer Alkohol eventuell mal am Wochenende
    - morgens und abends 300 ml Protein 80 in fettarmer Milch (7 Tage)

    Kaffee- und Alkoholgenuss sind sicher gering zu halten.
     
  3. #3 BudBundy, 14.04.2009
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  4. #4 Stephan-P, 14.04.2009
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    Hab's mal ediert.

    Was die Gewichte angeht also direkt das,
    was an Gewicht geht und 10/12 Male wiederholbar ist.

    Zur Erwärmung reicht das Gespringe?

    Sonst noch Ergänzungen/weitere Übungen?
    Gerade der Montag sieht noch etwas mau aus.
    Die Pausen für die jeweiligen Muskeln sind nicht zu lang?
     
  5. #5 BudBundy, 14.04.2009
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    Ich komme mit dem Rad zum Training, das genügt mir zum aufwärmen vollkommen.
    Normalerweise machst du einfach einen ersten Satz mit halbem Gewicht und rund 10wdh gegenüber deinem Arbeitsgewicht.
    Da musst du einfach selbst sehen, was dir sinnvoll erscheint. 10min Cardio im Zweifel sind nie verkehrt.

    Gewichte? Jau...halte dich im ersten Satz möglichst an 11-13 Wdhs und im letzten bei 7-9. Oder du hälst das gewicht konstant und machst wie du sagst so 9-12 wdhs.

    Montag sieht tatsächlich mau aus. Schultertraining macht mir persönlich viel Spass. Ich mag nen satten Trapezius!
    Also...
    1. Schulterdrücken...ich empfehle dir die Stange nicht hinter den Nacken zu führen sondern vor der Brust.
    2. Seitheben, Kontrolle ganz wichtig. Lieber kleines Gewicht und dafür laaangsam arbeiten.
    3. Frontziehen...sinnvollerweise mit der SZ-Hantel...oder mein Favourit...am Seilzug, weil mehr Kontrolle und durch andre Griffe weniger Belastung am Handgelenk.
    (4.Ich setze meist noch Schulterheben, also Shruggs dran...die sind allein für den Trapezius da. Wichtig-Schultergelenke bewusst nach hinten und dann auf geradem Weg hoch. Nicht kreisen, nicht nach vorn ziehen, einfach bergauf. Schultern oben halten macht nen besonders netten Pump und kostet schön Kraft.)

    Pausenzeit zu lang? Wegen einmal die Woche? Nein. Du kannst eine höhere Kadenz fahren wenn du weisst, wie dein Körper reagiert. Vorher ist einfach die Regenerationspause zu wichtig. Also lass deine Muskeln in Ruhe und ohne Stress wachsen.
     
  6. #6 Stephan-P, 14.04.2009
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    Okay, nml. schönen Dank...
    Ist nun wieder aktuell.

    Ich versuche dann jeweils vier 12er vom Möglichen sauber umzusetzen.
    Dem Samstag eventuell noch etwas hinzufügen?
    Alle wichtigen Muskeln sollten nun eigentlich beansprucht worden sein.

    Bekannte haben mir auch geraten,
    nicht stundenlang zu trainieren sondern alles möglichst kurz zu fassen.
    Mit dem jetzigen Plan sollte es funktionieren.

    Achso:
    Wo bringe ich die gute Trizepsstange noch unter (Donnerstag?)?
     
  7. #7 machodijai, 14.04.2009
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    Hm, irgendwie lustig, dass die Schultern (eine unfassbar große Muskelgruppe...) im 4er nen komplett eigenen Tag bekommen.

    Kreuzheben am Anfang.

    Wieso Kniebeugen mit 28kg? Irgendwie komisch, wenn ich dein Kreuzheben Gewicht sehe. Oder hast keine Ablage und musst die Hantel hochheben? Wenn das der Fall sein sollte, Geld nicht für irgendwelche Supps raushauen, sondern primär nen guten Kniebeugeständer kaufen!

    Donnerstag:

    Liegestütze raus, wieso Dips ganz zum Schluß? O_o Ist ne absolute Grundübung und gehört vor den beiden trizepsisos ausgeführt...


    Alles andere als gut dieser TP, habe doch in deinem ersten Thread nen guten GK-Split gepostet, wieso übernimmste net einfach den? Mit dem kannste auch 4x die Woche trainieren, ohne MV, ist auch nicht nötig, besondes als Anfänger...


    Was deine Ernährung angeht, nunja, besteht auch noch verbesserungsbedarf. Mind. 6 vernünftige Mahlzeiten täglich, alle 2-3 Stunden, sowas wie Kuchen sollte in einem ordentlichen (aber nichtmal übertriebenen) EP nicht vorkommen. Ab und an mal was leckeres ist absolut kein Ding, solange der Rest konsequent durchgezogen wird.
    Schau dich am besten mal im Ernährungsbereich um und lese dich ein!


    mfg
     
  8. #8 Stephan-P, 14.04.2009
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    Meinst das kommt besser?
    Wo ist da Bauch 'bei?

     
  9. #9 Stephan-P, 14.04.2009
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    Das hier wäre 'ne Mischung, orientiert an deinen Vörschlägen:

    Allersdings wirkt das etwas "gestopft" und die Muskeln haben jeweils 2/3 Tage Pause :confused:
     
  10. #10 machodijai, 15.04.2009
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    Ja, meine ich. Deine "gestopfte" Variante kannste eig. vergessen, mach den hier und gut ist. Bauch wird bei Kniebeugen / Kreuzheben sehr gut mittrainiert, kannst ihn aber am Ende jeder Einheit, falls du dann noch Power hast, mit jeweil 1-2 Sätzen nochmal trainieren.
    Das mit den 2-3 Tagen Pause ("nur") ist vollkommen ausreichend, du sollst ja auch ohne Muskelversagen trainieren! Nur saubere Wdh. pro Satz!
    Und wie siehts nun mit Kniebeugen aus?
     
  11. #11 Stephan-P, 15.04.2009
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    Werde mir noch 'nen Kniebeugenständer besorgen.
    Meinst also, das reicht zunächst.
    Möchte halt 'n gutes, ausreichendes Programm.
    Ausreichend Zeit und Motivation sind vorhanden;
    schließlich waren's das letzte halbe Jahr ca. 1,5 Stunden/Tag.
    Das mit den Mahlzeiten versuche ich dann auch einmal umzusetzen.

    Die Figur soll dann mal in jene Richtung gehen:
    http://i403.photobucket.com/albums/pp11 ... tatham.jpg
    (zufällig ein prominenteres Beispiel)
     
  12. #12 Stephan-P, 15.04.2009
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    So 'nen richtigen Überblick habe ich nun eh nicht mehr.
    Mal 'noch 'ne Frage zur Zeit:
    - TE 1 und TE 2 immer im Wechsel oder
    - TE 1, TE 2 und 'nen Tag Pause

    Soweit ich nun mitbekommen habe,
    kommt ein 2er besser als 'n 4er.
    Bei dem 2er reize ich das Ganze dann nicht voll aus,
    wie's bei 'nem 4er der Fall wäre.

    Wdh. so belassen (4 x 10/12) oder besser 4 x 8?
    Denke mal eher letzteres.
    Aus 'nen 4er/3er kann man später besser zum Halten umsteigen?

    Wie gesagt; absoluter Neuling ;)
     
  13. #13 BudBundy, 15.04.2009
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    @Machodijai...
    Ehrlich gesagt, ich kenne einige Leute die Dips NICHT am Anfang einer Einheit machen, sondern gezielt am Ende. Und denen ist es dabei genauso egal wie mir, das die Brust dabei bissl mitmacht. ;)
     
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