Mein 4er-Split + EP

Guten Morgen,

habe gerade 2 Wochen Trainingspause hinter mir und möchte nun wieder durchstarten. Ich dachte mir ein neuer TP wäre mal ganz gut.
Habe bisher mit einem 3er-Split trainiert...

Gehe immer um 14:00 ins Studio und mache nach dem Krafttraining Cardio.

Montag: Brust/Bizeps

• LH-Bankdrücken(4 Sätze,8-12 Wdh)
  KH-Schrägbankdrücken(3 Sätze,8-12 Wdh)
  Fliegende(3 Sätze, 8-10 Wdh)
  Butterfly(3 Sätze, 8-10Wdh)
  
  KH-Curls auf der Schrägbank(4 Sätze,10-12 Wdh)
  Scott-Curls am Gerät(3 Sätze,10-12 Wdh)

Mittwoch: Beine

• Kniebeugen(5 Sätze,6-8 Wdh)
  Beinstrecken(3 Sätze, 15 Wdh)
  Beinpresse(3 Sätze, 12 Wdh)
  Beincurl(3 Sätze, 15 Wdh)
  Wadenheben(3 Sätze, 12 Wdh)

Donnerstag: Rücken

• Kreuzheben(4 Sätze, 6-8 Wdh)
  Lat-Ziehen zur Brust(3 Sätze, 8-12 Wdh)
  KH-Rudern vorgebeugt(3 Sätze, 8-12 Wdh)
  Klimmzüge mit breitem Griff(2-3 Sätze, was ich noch schaff)

Freitag: Schulter/Trizeps

• Frontheben(4 Sätze, 8-10 Wdh)
  Kurzhanteldrücken im Sitzen(4 Sätze, 8-12 Wdh)
  Seitheben vorgebeugt(3 Sätze, 8-10 Wdh)
  
  Bankdrücken mit engem Griff(4 Sätze, 8-10 Wdh)
  Frenchpress sitzend(3 Sätze, 8-10 Wdh)

Dazu noch Mo/Mi/Fr Bauch:

• Bauchpresse(3 Sätze,15-20 Wdh,steigendes Gewicht)
  Beinheben mit gestreckten Beinen(3 Sätze,was geht)
  Seitliche Bauchmuskeln am Gerät(3 Sätze, 20 Wdh)
  Crunches(2 Sätze, was geht)

Frage: Bauchmuskeln nur an 2 Tagen in der Woche?

4-5x in der Woche Cardio! (Rad,Cross,Laufband)

Ernährung pro Tag

• 4 Scheiben Schwarzbrot
  500g Magerquark
  800g Huhn
  5L Wasser
  200g Thunfisch
  200g Krabben
  1 Beutel Naturreis
  3 Whey Protein Shakes mit 500ml Wasser
  
  Dazu noch Abends, was Mutter kocht. Sie hat sich meinen Wünschen sehr angepasst also gbit es wohl meistens Huhn oder Fisch.

Ziel ist es meinen Kfa um ca. 5-7% zu senken und dabei ein paar Kilos zu verlieren. Ich will dieses Programm maximal 12 Wochen durchziehen.

Komme gerade aus dem Urlaub (RefeedDay x 9) und habe schwer zugelegt...Bin einer, der schnell abnimmt und schnell zunimmt.

Was haltet ihr von diesem Plan?

Ich mache mir Sorgen um meinen EP...Sind das zu wenige Kcal? will langsam und kontrolliert mein Gewicht verlieren.

Dann noch eine Frage zu den Kohlenhydraten...Wieviel g sollte ich zu mir nehmen? Ganz ohne gehts leider nicht, schaffe meine Einheiten sonst nicht.

MfG

 

Ja, hab damit aber kein Problem

2 Scheiben Schwarzbrot zum Frühstück, 2 im Laufe des Vormittages. Immer mit Putenbrust belegt. Zwischendurch eine Packung Putenbrust, wenns mir grad passt. Thunfisch und Krabben am Abend...1 Beutel Reis gegen 7!

Die Monotonie solch einer Diät war am Anfang schwer zu ertragen...Diesen EP ziehe ich jetzt jedoch zum 2. mal durch. Hab damit echt 0 Probleme

 

Gehe 5x in der Woche ins Studio. Immer um ca. 14 Uhr.
Nach dem Krafttraining folgt eine 45Min Cardio-Einheit...Wechsel zwischen Cross und Rad ab, weil ich 3x in der Woche morgens jogge.

 

Mein joggen am Morgen ziehe ich fast nie bis zum Ende durch, weil ich ein Morgenmuffel bin und manchmal nach der Hälfte der Zeit einfach wieder umdrehe und mich zurück ins Bett lege

Ist Cardio am Morgen denn effektiver wie Cardio am Tag?
Nachm Krafttraining ziehe ich meine Cardioeinheiten immer durch.

MfG

 

Ich werds versuchen...Mal sehen ob ich durchhalte.

Seitheben vorgebeugt ist schon drin...Soll ich Frontheben rausnehmen und durch eine andere Übung ersetzen? Oder ganz raus?

 

Habe mir als Ziel maximal 12 Wochen gesetzt...Wahrscheinlich überschätze ich mich selber

Mal sehen wie ich mich nach 6 Wochen fühle...Entscheide dann.

Eine Frage noch:

Was soll ich bis 14 Uhr an Trainingstagen zu mir nehmen? Reichen die 4 Scheiben Schwarzbrot + Pute und evtl 100g Haferflocken?

Habe noch etwa 3 Wochen Schulferien und gehe deshalb schon sehr früh ins Studio. Soll ich vor dem Krafttraining 45 mins Cardio machen und dann mein Krafttraining nach einer ausreichenden Pause anhängen?




EDIT:

Hast recht, Shrugs hänge ich noch an den Schultertag.

 

Gut, so werde ich es machen.

Was die Kohlenhydrate angeht...Ich werds einfach probieren.
Mal sehen wie mein Körper reagiert



Bedanke mich für die Infos...Hat mir echt weitergeholfen

Morgen geht's los...Hoffentlich erziele ich die richtigen Ergebnisse

MfG

 

Mir ist noch eine Frage aufgekommen: Wieviele Wdh sind für Shrugs notwendig? 8-12 oder mehr?

MfG