Mein 4er Split ...

wirde ihn anders einteilen weil du am donnerstag zu viel drinne hast
ich mache es so
TE1:
Brust/Bizeps

TE2:
Rücken/Trizeps

TE3:
Schultern/Nacken

TE4:
Beine(komplett)

 

außerdem solltest du gleich viele sätze brust-rücken haben weil sonst könnte es sein dass dein körper disbalanciert ist
also oberen rücken-brust und unteren rücken-bauch
wenn du eins davon zu stark trainierst und das andere "vernachlässigst" könntest du später mal wirbelsäulen also halteschäden bekommen weil du dann nämlcih kein geraden oberkörper mehr hast

 

Naja, ich würddie Brust Bizeps und die Rücken Trizeps Einheit schon in TE1 und TE3 unterbringen, sonst hat der Trizeps von der Brusteinheit nicht genug Regenerationszeit.

 

beim schulterdrücken benutzt du aber auch den trizeps

 

deswegen besser...

TE1 Brust
TE2 Schultern/Trizeps
TE3 Rücken/Bizeps
TE4 Beine

Wenn beim Brusttraining der Trizeps schlapp machen sollte, läuft ohnehin etwas falsch.
Wenn er nicht schlapp macht benötigt der Trizeps auch keine Pause zur Kompensation.

Freilich kann man auch TE2 und TE3 miteinander tauschen, wenn man seinem Trizeps nichts zutraut.

 

ähm....bei brust benutzt du auch die schulter&den trizeps...und beides wird sofort am nächsten tag weiter trainiert...
naya ist eg egal wie mans aufteilt weil egal wie mans macht es steht immer etwas im weg
TE1:
Brust/Bizeps

TE2:
Rücken/Trizeps

TE3:
Schultern/Nacken

TE4:
Beine(komplett)
bei meinem plan trainiere ich ya auch an te1 den bizeps und nächsten tag beim rücken auch noch mal...muss jeder für sich entscheiden was für ihn am wichtigsten ist oder besser liegt

 

aber mal zurück zum thema...
solltest brust rücken schultern jeweils zwischen9-16 sätze machen aber stelle eine feste zahl bsp 12 sätze heißt 4übungen à 3sätze
bei beine (mit waden) sollten es ca 12-16 sein wobei 3-4 sätze für die waden sind
bizeps trizeps sollten es zwischen 6-9 sätze sein aufgeteilt auf 2-3 übungen
naya hoffe konnt dir helfen wenn du das hier verstehst xD

 

Klar benutzt du Schultern und Trizeps beim Brusttraining. Aber da weder das eine noch das andre dabei austrainiert werden, benötigen sie auch kaum Zeit zur Erholung.

Nach meiner Einteilung machst du an Tag 1 die Brust fertig und belastest Trizeps und Schultern nur wenig. Und keiner der beiden beendet eine Brustübung wegegn Versagen.
Am Tag 2 gibst du dann beiden den Rest...danach können sich alle drei fein ausruhen.

An TE3 arbeiten Rücken und Bizeps. Bizeps wird vorermüdet bei Rückenübungen und braucht dann nur noch einen schubs...bumm-kaputt.
Pause und erholen

An Tag 4 sorgt fettes Beintraining für einen tüchtigen Kick anaboler Hormone, wovon alle etwas haben, die sich gerade ausruhen und/oder in der Überkompensation sind.
Und fertig ist die Zauberei.

 

naya bei mir ist das so te1 ist am sonntag und te 2 erst wieder am dienstag also nächste woche :p ne also hat der bizeps 2,5 tage zeit zum ausruhen...warum 2,5?
sonntag früh dienstag abend^^
aber wie wers wenn wir jetzt erstmal StrangePete einen plan zusammen stellen?

 

Leg los!

 

Ich würde am Beintag noch etwas für den Beinbeuger einbauen und die Arnold Dips ersetzen (zu belastend für die Gelenke), sonst siehts gut aus.

 

4er splitt:
TE1 Brust
-bankdrücken
-schrägbankdrücken KH
-butterfly(fliegende)
-dips

TE2 Schultern/Trizeps
schultern:
-schulterdrücken
-rudern stehend
-seitheben
-schulter heben
(was mit nacken)?

trizeps:
-french press
-push downs

TE3 Rücken/Bizeps
rücken:
-klimmzüge
-latzug zum nacken
-rudern
-t bar rudern

bizeps:
-kabelcurl
-konzentrationscurl


TE4 Beine
-wadenheben
-kniebeugen
-beinpresse
-beinstrecker
-beinbeuger


so ca?!...mfg denis

 

Nö, wieso kriegen Schultern / Trizeps nen eigenen Tag? O_o
Im 4er sollten Quadrizeps und Beinbizeps gesplittet sein... dazu kein Kreuzheben. Hmm...

 

schultern und trizeps sind ein tag
welche übungen sind denn für qzadrizeps bzw beinbizeps?

 

Montag - Quadrizeps / Schultern

Kniebeugen
Beinstrecker
Ausfallschritte

Schulterdrücken
Aufrecht Rudern / Seitheben


Dienstag - Oberer Rücken / Bizeps

Klimmzüge
LH-Rudern vorgebeugt

LH / Scott / Hammer-Curls


Mittwoch frei


Donnerstag - Brust / Trizeps

Flach- oder Schrägbankdrücken
Dips
Fliegende

French-Press / Armstrecken


Freitag - Beinbizeps + Unterer Rücken

Kreuzheben
Sumo / Gestrecktes Kreuzheben
Bein-Curls



Mit einem sehr hohen Volumen bei den Grundübungen.

 

Das ist EINE Möglichkeit, einen Split aufzuteilen, allerdings kann man auch die Beine zusammenlegen und dafür Schulter und Arme zusammenpacken.