mein 4er

hi leute, ich stelle euch kurz meinen 4er split vor..


Montag: (sportzentrum - kraftraum)

30-45 minuten baskettball spielen (für ausdauer und müsst au gut für fürn ganzen körper sein)

Beine:
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecken
2 Sätze Beincurl
2 Sätz Kniebeugen

Bauch:
3 Sätze situps @ schrägbank mit gewicht auf brust
2 Sätze Beinheben an Holmen
2 Sätze Beinheben im liegen (kollege wirft die beine immer wieder runter)
2 Sätze hyperextensions



Dienstag: (zuhause - keller :P )

Bizeps:
3 Sätze Konz. curls
2 Sätze Hammercurls (für bissle unterarme)

Trizeps:
2 Sätze Armstrecken im liegen einarmig (wisst ihr was ich mein?)
2 Sätze Frenchpress mit SZ
2 Sätze Trizepsdrücken



Donnerstag (zuhause - keller)

Brust:
2-3 Sätze Flachbank
2 Sätze Schräg
3 Sätze Flys

Bauch:

3 Sätze Crunch
2 Sätze Situps (kollege sitz auf beinen und schubbst einen runter)
2 Sätze beinheben bzw. beinwerfen (wie oben, kollege schubbst beine)



Samstag (zuhause - keller)

Rücken:
1-2 Sätze kreuzheben
2 Sätze Rudern einarmig @ bank
2 Sätze Rudern virgebeugt


Schulter:
2 Sätze vorgebeugtes seitheben (beendet gut das rücken workout)
3 Sätze Schulterdrücken



mein home equipment:

1 Hantelbank mit ablage für LH + Beincurler
1 SZ
1 LH
4 KH's
1 Trizepsstange
+
viel gewicht 4x10er 4x5er + viele 2,5er & 1,25er



was meint ihr so dazu? passt das von den satzzahlen, der aufteilung etc.?

 

ich schraub jetz runter von 4er auf 3er..

wurde mir so empfohlen nach 2er den 3er zu machen und net glei n 4er..




A-TAG: Brust – Bizeps – Bauch

Bankdrücken [A-Woche: LH / B-Woche KH] [3x]
Flys [3x]
Schrägbank[3x] [A-Woche: LH / B-Woche KH

Konz. Curls [A-Woche: KH / B-Woche SZ] [3x]
Hammer Curls [A-Woche: TS / B-Woche KH] [3x]

Crunch [A-Woche: Ohne Gewicht / B-Woche Mit Gewicht] [2x]
Situps [2x]
Beinheben [3x]





B-TAG: Rücken – Schulter

Kreuzheben [A-Woche: Rumänisch / B-Woche Sumo] [3x]
Rudern [A-Woche: LH / B-Woche KH] [3x]
Breites Rudern [3x]
Shrugs [A-Woche: LH / B-Woche KH] [2x]

Schulterdrücken [A-Woche: LH / B-Woche KH] [3x]
Front/Seitenheben [3x]





C-TAG: Beine – Waden – Trizeps

Kniebeugen [3x]
Beinpresse [3x]
Beincurls [3x]

Wadenheben [5x]

Frenchpress [A-Woche: SZ / B-Woche TS] [3x]
Armstrecken [3x]



Zu den sätzen.. also mti diesem Plan den ich heute mal getestet hab (A-Tag) bin ich auf ein 70minuten workout gekommen (ohne aufwärmen)

ich weiß halt nich obs von der reg. her gut hinhaut weil des folgerndermaßen abläuft:

mo: a-tag
die: b-tag
do: c-tag
sa: a-tag
mo: b-tag
die: c-tag
do: a-tag
sa: c-tag

usw...

ich hab also 4termine pro woche also es wird dann montag und dienstags trainiert, sonst sind immer 2tage pausen dazwischen..

was sagt ihr so?

 

hey jungs^^ habt euch nich so, ich kann mit kritik umgehn

 

das mit klimmzügen wird schwer, wir ham im keller nix wo man sich dranhängen könnte..
würde nur gehn wenn wir im nahegelegenen sportzentrum sind..


zum thema cardio, vorm beintraining spielen wir immer son stündchen lockeres b-ball, einmal zum aufwärmen und um die raucherlunge bissl zu strapaziern^^.
Aber ich guck ma das ich vllt doch ma joggen geh oder sowas..


aber wo wäre das problem an diesem schema:

wenns von der belastung her geht könnt ich doch son 3er/4er mix machn?

grüße andy..



EDIT: wenn ich bei den grundübungen jeweils einen satz drauf pack um auf 4 zukommen kann ich bzw. sollte ich dann irgendwo wieder runterschrauben? zum bsp. ein satz mehr bankdrücken dafür einen sart bei flys abziehn..?!

wieso keine beinpresse?

 

sodele, sry für die umstellungen, aaaaber, ich glaub n 4er is von den reg. zeiten viel besser als son 3er denn ich 4er pro woche anwende:

Montag: (sportzentrum - kraftraum)

30-45 minuten baskettball spielen (für ausdauer und müsst au gut für fürn ganzen körper sein)

Beine:
4 Sätze Kniebeugen
3 Sätze Beinpresse
3 Sätze Beinstrecken
3 Sätze Beincurl

Bauch:
3 Sätze crunches auf negativ Bank
3 Sätze Beinheben an Holmen






Dienstag: (zuhause - keller :P )

Bizeps:
3 Sätze Konz. curls
3 Sätze Hammercurls

Trizeps:
3 Sätze Armstrecken im liegen einarmig (wisst ihr was ich mein?)
3 Sätze Frenchpress mit SZ





Donnerstag (zuhause - keller)

Brust:
4 Sätze Flachbank
2 Sätze Schräg
3 Sätze Flys

Bauch:
3 Sätze Crunch
3 Sätze Beinheben




Samstag (zuhause - keller)

Rücken:
4 Sätze kreuzheben
2 Sätze Rudern einarmig @ bank
2 Sätze Rudern virgebeugt


Schulter:
3 Sätze Schulterdrücken
2 Sätze Front/Seitheben



ich hab mal euere tipps befolgt, is des ok von den satzzahlen? sind halt kurze intensive TE's.