Mein Anfängerplan

Diskutiere Mein Anfängerplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Hallo erstmal und ein großes Lob an die sehr informativen Beiträge in diesem Forum :ok: Zu meiner Person: Ich bin eher ein schmächtiger Typ....

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  1. #1 Dprov, 18.02.2006
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    Hallo erstmal und ein großes Lob an die sehr informativen Beiträge in diesem Forum :ok:

    Zu meiner Person:
    Ich bin eher ein schmächtiger Typ. Spiele seit meinem 6. Lebenjahr regelmäßig Fußball, zur Zeit 3x die Woche. Di und Fr Training und am We ein Spiel. Zusätzlich mache ich ein wenig Kraft-Ausdauer Training mit Gewichten einmal die Woche...

    Jetzt möchte ich versuchen an Masse zu zulegen oder besser gesagt ein paar Muskeln aufzubauen.

    Ich trainiere Zuhause an einer Fitnessstation.
    Mein Training würde so aussehen:

    Mo Brust
    Die Bizeps-Trizeps
    Mi Frei
    Do Rücken-Schultern
    Fr Beine-Bauch

    Meine Ernährung werde ich auf viel Eiweiß, viele Kohlenhydrate und wenig Fett umstellen.
    Zusätzlich möchte ich noch Shakes nehmen.
    Morgens einen Gainer:
    0.5 l Milch
    3 Löffel Vanilleeis
    2 Löffel Erdnussbutter
    3 Bananen
    Rezept is glaub ich von Kokain :anbeten:

    Nach dem Training und vorm Schlafen gehen Protein:
    0,3l Fettfreie Milch
    1 Banane
    250g Magerquark

    Da ich mir kein Pulver leisten kann, hoffe ich das reicht auch so. Vielleicht hat ja jemand noch ein gutes Shake-Rezept ohne Pulver...

    Was sagt ihr dazu, kann ich damit Erfolg haben?
    Anregungen, Kritik sind gerne Willkommen... :prof:

    Mfg
    Dprov
     
  2. #2 Anonymous, 18.02.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der ablauf hört sich ganz gut an. Poste mal, welche Übungen Du exakt durchführen willst.
     
  3. #3 Dprov, 18.02.2006
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    Also ich stell mir das so vor:

    Ich weiß nich ob du mit allen Namen von den Übungen was anfangen kannst, da sie von dem Fitness-Gerät sind. Total Gym übrigens.

    Jeweils 3 Sätze - 6-8 Wdh - 5min pause zwischen jedem Satz
    Die in Kursiv könnte ich zusätzlich machen, je nachdem wie ich zurechtkomme...

    Mo - Brust
    Frontpressen
    Butterfly
    Bankdrücken
    BarrenStütz
    Niedriger Butterfly
    Hoher Butterfly
    Pullover Reach

    Di - Bizeps - Trizeps
    Bizeps:
    Curls im Sitzen
    Curls im Liegen
    Klimmzug
    Positive Spitz-Curls
    Trizeps:
    Armestrecken
    Kickbags im Knien
    Surfer

    Do - Schultern - Rücken
    Schultern:
    Vorderes Armheben
    Seitliches Armheben
    Rückwärtiges Armheben
    Rückenwärtiges Pressen
    Schulterheben
    Rücken:
    Rudern im Sitzen
    Überzug
    Armzug
    Hoher Armzug
    Iron Cross
    Schwimmer
    Rückenstrecken

    Fr - Beine - Bauch
    Beine:
    Beinebeugen
    Einbeinige Kniebeuge
    Fersenheben
    Bauch:
    Sit-ups
    Schräge Sit-ups
    Schräges Beineheben
    Rumpfdrehen
    Seitbeugen

    /edit Hier in der Anleitung sind die Übungen beschrieben, is aber auf den ersten Blick sehr unübersichtlich.
    http://www.fitnessletter.de/totalgymtraining.pdf
     
  4. #4 Wody, 18.02.2006
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    Du hast nur eine Fitnessstation ? Also keine Hanteln zur Verfügung ?
     
  5. #5 Dprov, 18.02.2006
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    Jap. Extra Hanteln will ich mir holen, wenn ich welche im Angebot sehe.
    Aber mit dem Gerät geht das auch ganz gut, hatte nachm Bizeps Probetraining nächsten Tag auch Muskelkater im Bizeps.

    Also ist meine Aufteilung so in Ordnung?
    Oder könnt ihr mir noch ein paar Verbesserungstipps geben?

    Mfg
    dprov
     
  6. #6 Wody, 18.02.2006
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    Zum Aufbau von Muskelmasse sind Hanteln einfach besser geeignet. Und dann solltest Du auf Grundübungen bauen, wie z.B. Kniebeugen LH, Kreuzheben, Nackendrücken, Klimmzüge im breiten Griff, Bankdrücken etc. Die Muskeln werden bei diesen Grundübungen einfach besser gefordert. Der große Nachteil an Maschinen besteht darin, dass nur einzelne Muskeln separat beansprucht werden, was aber nicht heißen soll, dass Maschinen grundsätzlich schlecht sind. Additiv zu den Grundübungen sind sie auf alle Fälle empfehlenswert. Es wäre vielleicht nicht schlecht, wenn Du versuchst so zu splitten, dass Du jeweils eine große und eine oder zwei kleine Muskelgruppen/ Einheit trainierst. Also z.B. Brust/ Bizeps, Schulter/ Nacken, Beine/ Waden, Rücken/ Trizeps.

    P.S.: Hier findest Du Zubehör zum Krafttraining, z.B. Hantelstangen, Gewichte etc. Das Preis-/ Leistungsverhältnis ist in Ordnung.
     
  7. #7 Dprov, 18.02.2006
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    Danke für den Tipp mit dem anderen Split. das reimt sich ja fast :mrgreen:

    Also ich hab mit meiner Station bisher gute Erfahrungen gemacht, da ich früher viel für meinen Rücken gemacht hab. Hatte früher immer Schmerzen vom vielen Sitzen.
    Ich hab so ein Totaltrainer/Multi-Gymns wie man sie auch auf deiner empfohlenen Seite kaufen kann.
    Da sind die Bewegungsabläufe recht frei und nich stupide in eine Richtung pressen. Der Vorteil davon soll grade sein, dass man viele Muskeln auf einmal trainiert. Aber so ein richtigen Test hab ich für die Dinger noch nich gesehen, also kanns auch falsch sein was ich hier schreibe.
    Fürn Anfang wirds erstmal reichen, so kann ich mir nach und nach mein Hantelset zusammen kaufen.

    Ich werd ja merken, ob ich Erfolge sehe oder nichts passiert.
     
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