mein ep

bin jetzt mit meiner defi seit 3 wochen durch... hab langsam wieder mehr gegessen und mehr khl eingefügt... hab mich gehalten
nach 4 wochen wollt ich dann nun nach nem masse ep essen... hab mir mal einen zusammegestellt:

1. Frühstück: 4 Rühreier mit 3EL Haferflocken und einer Banane
2. Frühstück: 2 Volkornbrote mit 200g Hüttenkäse
3. Frühstück: 2 Volkornbrote mit Putenwurst
Mittags: Meist fleisch/fisch + nudeln kartoffeln usw.
Nach dem Training: 30g whey in wasser
Abends: Thunfisch mit 2 Äpfeln oder 2 Volkornbroten
Vorm schlafen: MQ/Hüttenkäse/Harzer

getränke: wasser, morgens einen kaffe... jetzt wo es kälter wird evlt mal tee... aber natürlich ohne zucker

wiege 70kg und bin endo...
passt das so? oder ists zu wenig/zu viel?... kann ich jeden tag eier essen?... hab eign schon oft gelesen das es nicht schlimm ist... aber wollt nur nochmal auf nummer sicher gehn und fragen

 

1. Frühstück: 4 Rühreier(492kcal,40g eiw,36g fett) mit 3EL Haferflocken(123kcal,21khl,4g eiw,2,3g fett) und einer Banane(kcal 86, ca. 20g khl) = 701kcal, 44g eiw, 38,3g fett, 41g khl
2. Frühstück: 2 Volkornbrote (200kcal,6,5g eiw,1,0gfett, 65,g khl) mit 200g Hüttenkäse (184kcal,26g Eiw,2g khl, 4g fett) = 384kcal, 32,5g eiw, 67g khl, 5g fett
3. Frühstück: 2 Volkornbrote mit Putenwurst (kcal 85g, 20g eiw, 1g fett) = 285kcal, 26,6g eiw, 65g khl, 2g fett
Mittags: Meist fleisch/fisch + nudeln kartoffeln usw.
Nach dem Training: 30g whey in wasser = 13,1kcal 23g eiw,2,3g khl, 2g fett
Abends: Thunfisch(160kcal,0khl,2,5 fett,36g eiw) mit 2
Äpfeln(156kcal,35g khl) oder 2 Volkornbroten = 316kcal 35g khl, 36g eiw, 2,5g fett
Vorm schlafen: MQ(150kcal,30g eiw,12gkhl,0,2gfett) /Hüttenkäse/Harzer = 150kcal 30g eiw 12gkhl 0,2g fett


insgesamt:
kcal: 1849
Eiw: 192g
khl: 222,3g
fett: 52,7g

so müssts sein falls ich mich nicht verrechnet habe...

außerdem mittag ist nicht mit eingerechnet da es imma verschiedenes gibt...

sry für edit... aber hatte mich mit in den volkornbroten verhauen ^^... so müsste es nun passen

 

hab nen verbrauch von 2218 hab ich ausgerechnet...
außerdem fehlt bei denen 1849 noch das mittagessen das jeden tag unterschiedlich ist... wenn das 1 frühstück schon rund 700 hat wird das mittagessen auch sowas rum haben und dann wär ich bei ca. 2500
außerdem ist mein eiweißgehalt vllt n bisschen zu hoch? 192g... sollten doch eign ca. 2g vom körpergewicht sein also eher 140.. vllt da noch n bisschen kürzen?

sry hab 500-1000 überlesen...
also wäre mit mittag bei 2500... dann hast recht nen zwischensnack wäre schon gut... zumal zwischen abend und schlafen gehn ne rel. große pause wäre... da noch nüsse um auch mein fett anteil zu erhöhen wäre ne gute idee eign... vllt noch trockenfrüchte dazu oder so

hab jetzt noch nüsse trockenfrüchte und zum abendbrot ein volkornbrot hinzugefügt... komme nun auf diese werte:

Gesamtkalorien:2078
Eiweiß: 202,5
Kohlenhydrate: 269,3
Fett: 58,2

mittag ist immer noch nicht eingerechnet ... sagen wir mittag ca. 700 dann komm ich auf ca. 2700kcal... immer noch zu wenig oder soll ich noch iwo was drauf packen?...