Mein Ernährungsplan ->bitte bewerten + Was kaufe ich?

Hallo Leute!
Nachdem ich einige Monate hier nur passiv mitgelesen hab und mich trainingstechnisch ebenfalls rein mit BWEs + Cardio durchgeschlagen hab, ist jetz mein Homegym im Keller fertig.
Zusammen mit dem neuen Trainingsbeginn halte ich seit Jahresbeginn einen Ernährungsplan ein (mehr oder weniger).

Falls jemand nicht alles lesen will, bitte kurz diese Frage durchsehn

->1) Ich möchte Lachsöl sowie Zink und ggfls Vitamin C supplementieren, es gibt aber zig verschieden Präparate.
Worauf achte ich bzw. was kaufe ich?


Nun zum EP:
-> alle Uhrzeiten sind Richtwerte, da genaue Planung aufgrund meiner Zivildiensttätigkeit nicht möglich ist.

Morgens (7 Uhr):
Vitaminpräparat
~100 g Haferflocken in ca. 200-300 ml Milch und Rosinen (Geschmack)
250 g Magerquark mit Marmelade

gegen halb 10 Uhr:
150 g Schinkenspeck
Apfel

gegen halb 12:
250 g Magerquark mit Marmelade
Apfel oder Mandarine

zwischen 1 und 3:
150-200 g magere Wurst oder Schinken (keine Billigware)
150 g Vollkornbrot
Apfel

4:30 Uhr
Hauptmahlzeit bestehend aus Eiweiß (Fleisch oder Fisch in Olivenöl gebraten) und Kohlenhydrate
-> was Mama kocht

19:00/20:00
2-3 mal die Woche 150 g Räucherlachs, manchmal Räucherforelle
sonst das gleiche wie um 4:30 Uhr

manchmal noch eine Mahlzeit um 22:00, je nachdem wann ich schlafen geh.

0,5 Liter >Vollmilch
3-5 Liter Wasser

-> 2) Dazu möchte ich noch Zink (25mg?) und Lachsöl (4g ?) supplementieren.

->3 Außerdem esse ich so gut wie kein Gemüse, was ich ändern möchte, was für Möglichkeiten hab ich da? Wenns geht keinen Broccoli bitte :-P

->grad eingefallen: Leinsame sollten eigentlich auch noch rein, werd ich besorgen.


->4) Gibt es noch gröbere Schnitzer die zu beheben sind?

Ich bin gerade dabei durch variieren der Kohlehydratmenge herauszufinden wo der ideale Überschuss liegt.

Trainiert wird 3 mal die Woche Kraft und min. 4 mal die Woche intensiv Ausdauer.

Vielleicht findet ja jemand die Zeit einen kurzen Blick auf den Plan zu werfen.
Sollte mir noch was einfallen werd ichs ergänzen.

Danke schon mal

Edit:
Nährwerte
bitte beachten, dass ich mein essen nicht abwiege und auch nicht immer das gleiche esse, daher können die reellen Werte stark schwanken. Auch hab ich das Fett vom braten nicht eingerechnet.

erechnet:
Eiweiß: 280g
Carbs: 270g
Fett: 70g
Kalorien: 2900

Ich werd die Carbs und das Fett eindeutig etwas höher fahren, wobei ich sicher auf knapp 3100 Kalorien komme, obwohl das aus den errechneten Werten nicht eindeutig sichtbar ist.

->5 Ziele:
Masse/Kraft aufbauen
Fett gleichzeitig niedrig halten, da ich jeden Kilo beim Laufen mittragen muss
möglichst viel funktionelle Muskelmasse aufbauen, also stark im Verhältnis zum Körpergewicht werden[/code]

 

Nährwerte sowie Ziele sind eingetragen.

@ SBFson: Falls du mal Zeit findest wäre es toll, wenn du dein Programm anwerfen könntest, ich hoffe im Profil sind alle Daten enthalten, die benötigt sind.
Falls ein Blick auf den Plan auch noch drin ist, wär das natürlich perfekt.

 

Geb. am 07.02.1990

3x- 4x mal Kraft (alternierender GK, alle 2 Tage, bzw. bei extrem viel Cardio 1 Tag mehr Pause) minimal 3 mal die Woche Kraft

Cardio minimal 4 mal die Woche sehr intensiv.
(steht oben, aber Text is wohl etwas unübersichtlich )

Edit:
KFA is ne Schätzung, da kein Caliper vorhanden.
Sixpack und seitl. Bauchmuskeln zeichnen sich wenn angespannt klar ab, wenn entspannt leicht schwammig.

 

Hab jetzt wichtige Punkte im Thread mit fetten Zahlen markeiert, vielleicht dient das der Übersicht.
Meine Daten stehn 2 Posts höher.

@SBF: Die wichtigste Frage die ich mir derzeit stelle ist die, bezüglich der Auswahl der Lachsöl und Zink Präparate (ganz oben im Thread), da du die Wichtigkeit der Fettbilanz immer betonst und dort bei mir noch am meisten Nachholbedarf besteht (denke ich).

 

Vielen Dank für die Durchsicht SBFson!
Sieht eigentlich alles umsetzbar.
Mittagessen ist früher nicht drin, da ich bei meiner Tätigkeit (betreu Schwererziehbare) nur zwischendurch mal was einwerfen kann.
Überlege aber ab jetzt vorzukochen (putengeschnetzeltes mit Nudeln oder Reis, Parpika Zwiebel).

Die 3500 Kalorien Bedarf sind aber echt ordentlich, jetz wunderts mich nimmer, dass im neuen Jahr die Defi immer besser wurde, aber ich nicht schwerer

ein paar Dinge sind mir noch eingefallen:
1) CLA und BCAAs, wie empfehlenswert wäre das für mich.
Mach ziemlich viel und meist recht lang (1:30h +) Cardio, da stellt sich die Frage ob das rein durch die Ernährung auszugleichen ist?

2) Welche Menge Leinsamen (ich bilde mir ein mich an etwa 20g zu erinnern, hängt das vom Körpergewicht ab?)?

3) Die Morgenmahlzeit zwingend ändern? Fühlt sich nämlich körperlich gut an, so wie sie ist..

4) Bin ein Fan von Vollmich, in wiefern bringt mir das Nachteile ein, wenn ich die beibehalte?

 

Im Großen und Ganzen steht mein Plan jetz in der überarbeiteten Version.
Beim einkaufen sind mir aber noch ein paar Fragen gekommen:

1) Wenn ich das Lachsöl Präparat, dass es bei uns gibt in der angegebenen Dosis nehme, dann is ne Packung um 5-6€ nach 10 Tagen leer.
Ist das Zeug echt so teuer, oder gibts da noch höher dosierte Produkte?


2) Zink das gleiche. Apotheke fragen? Weil im normalen Handel liegt die Dosierung bei 15mg pro Tablette (+histidin) wenn ich mich recht erinnere.

Was wär so der Richtpreis und die Richtdosierung bei diesen beiden Produkten (pro Packung/Tablette)?

3) Ist dieses Vitaminpräparat ok?
http://www.consumercare.bayer.at/index.php?id=supradyn-aktiv

 

Wäre echt toll, wenn mir jemand kurz was zu den Fragen sagen könnte, vorher wird nämlich nicht eingekauft

Was noch anzumerken wäre: da ich aus Österreich bin fallen die meisten unter euch gebräuchlichen Online-Shops wegen horrenden Versandkosten weg.

mfg