Mein Ernährungsplan so ok?

du musst mehr und regelmäßiger essen also mit merh meine ich jetzt nicht bei den mahlzeiten sondern mehr mahlzeiten

ansonsten würd ich den thunfisch vorm pennen gehn essen und nen quark am nachmittag.

da du abnehmen willst würd ich dir eh eine low carb diät o.ä. vorschlagen d.h. so wenig carbs wie möglich ^^ kannse ja ma im forum rumstöbern und in der sufu eingeben gibts schon viel zu

 

nen cal defizit brauchse ja soweiso so von 500-300 kcal

warum willst du keine low carb diät machen?

 

Ist das Ernährungsplan oder ein Tag an dem es mit der Ernährung mal nicht geklappt hat?

Erstmal solltest du nur wenn du ausgewachsen bist auf Defi gehen. Und wenn du auf Defi gehst, dann guck mal im Diät-Forum meinen Mischkost-Plan an, so ungefähr muss man in der Defi essen, natürlich ans Gewicht anpassen.

 

also, ich denke ohne die einzelnen werte gesehen zu haben, dass es zu weing kcal sind! achte auf die richtige verteilung von carbs fetten und eiweisen!

carbs in einer lowcarb diät grundsätzlich nur am morgen (spätestens mittag)! und schau das zu genug isst, damit du auch wirklich fett verlierst und nicht zu erst muskelmasse abbaust! und halte durch ernährung deinen stoffwechsel oben (ballaststoffe: leinsamen, broccoli etc).

und: zu großes kcaldefiziit ist scheiße! damit fällst du früher oder später auf die fresse!!!!

poste mal genau was du wieviel wovon isst!

 

Och Gott, ein Ähnlicher Plan kommt mir bekannt vor ^^ Damit wirst du nicht das erreichen, was du dir versprichst, so hab ich das auch gemacht.

1) Du musst Abends essen, sonst hast du nen sehr langen Zeitraum, in dem der Körper nach Protein schreit und weil er nichts bekommt zieht er sich das aus den Muskeln.

--> Du wirst mehr Muskeln als Fett verlieren.

2) Du musst Krafttraining bei einer Diät einbauen, da du sonst den Muskeln keinen anreiz gibst geschützt zu werden. Wenn du die Muskeln nicht beanspruchst versucht der Körper das Fett zur Reserve zu halten und greift auf die Muskeln zurück.

3) Cardio am Abend ist gut für deinen Kondition, verbrennt aber kein Fett. Du kannst z.B. eine zusätzliche kleine Mahlzeit nehmen und die damit aufgenommen Kalorien im Cardio wieder verbrauchen, dann bekommst du bessere Kondition, dein Defizit muss aber nicht größer als 500kcal sein, ein größeres Defizit bringt nicht viel.

4) Da fehlt Fett. Es ist wichtig viel Fett und viel Eiweiß zu essen, während Carbs möglichst aus bleiben sollten, aber ein Vollkornbrot am Tag ist okay.

Ich würde dir das etwa so vorschlagen:
Nach dem Aufstehen:
Whey in Wasser

Frühstück:
250g Magerquark mit Süßstoff verrühren und dazu ein Stück Obst esssen, z.B, nen Apfel kleinschnibbeln und dazu essen. Oder ne Birne.

Vormittags:
Kannst du dein Vollkornbrot mit Salat und Pute ruhig beibehalten.

Mittags:
Gemüse + Fleisch (Kartoffeln, Nudeln, Reis möglichst komplett meiden)

Nachmittags:
250g Magerquark + Rohkost Gemüse, z.B. Tomate, Paprika, Gurke

Abends:
3 Eier mit 15g Leinsamen essen, kann man z.B. sehr gut als Rührei essen (3 Eier, 15g Leinsamen und 5g Olivenöl zusammenrühren, in die Pfanne hauen, warten, fertig )

Spätabends:
So im Zeitraum von einer Stunde vorm schlafengehen ne Dose Thunfisch, möglichst so kurz wie möglich vorm Schlafengehen.

Falls du schon Krafttraining machst passt das, ansonsten solltest du dir mal dringend überlegen mit BWE oder nem ganz leichten GK Plan anzufangen. BWE wäre optimal.

Cardio solltest du morgens auf nüchternen Magen machen, da verbrennst du noch am meisten Fett. D.h 2-3 mal die Woche morgens nachm Aufstehen ne Tasse Kaffee (schwarz) reinhauen und Laufen, Fahrrad fahren oder Ähnliches. Wenn du keinen Kaffee magst, lass den weg und wenn du wärend der Schulzeit nich so früh aufstehen willst, dann mach Samstags + Sonntagsmorgens vorm Frühstück ne Laufeinheit

Wenns ums trinken geht solltest du dich möglichst nur auf Wasser beschränken, abgesehen von dem Trainingsgetränk, da wäre Dextrose in Wasser zu empfehlen.

Ich wünsch dir viel Glück bei deiner Diät und gut, dass du nachgefragt hast, einen Plan, der wirklich fast identisch aussah habe ich 9 Monate durchgezogen und ich habe zwar 20kg abgenommen, dabei aber deutlich Muskeln verloren, das merke ich sowohl einfach an meiner Kraft als auch an den sichtbar dünnen Ärmschen im Vergleich zu Bauch und Brust

Wichtig, hab was vergessen:
50g Leinsamen über den Tag verteilt essen und wenn du was brätst, dann brate es mit Olivenöl, und zwar ausreichend davon

 

@ SBFson

 

Die 200 Liegestütze sind quatsch, schau dir mal den BWE im Einsteigerforum bei dem Thread für unter 18 Jährige an.

Also das Laufen bringt nichts um Fett zu verlieren, du kannst damit nur bei nem Verbrauch von z.B. 2500kcal sagen, heute willst du mal 2250 kcal essen und nicht nur 2000 und dafür dann ne Cardio Einheit einlegen, bei der du die 250 kcal wieder loswirst. Aber letztlich ist es unnötig. Und das vor der Schule wäre sehr empfehlenswert, wenn es machbar ist tu es, ansonsten mach es wie gesagt am Wochenende.

 

Ja du verbrennst den ganzen Tag Fett.

Ließ dir doch bitte die Beiträge von MetalFan92 und mir komplett durch und passe den Trainings- und Ernährungsplan entsprechend an und poste ihn erneut, statt an einzelnen Punkten rumzudoktorn.