Mein Ernährungsplan x)

Ist das so einigermaßen in Ordnung? Ich mach leichtes Muskeltraining und versuch jetzt mal mehr auf sowas wie Eiweiße zu achten, hab vorher hauptsächlich auf Kalorien geachtet un viel Obst und Gemüse zu mir genommen, aber das war für meine reine Diät

So ich hab mir das so etwa vorgestellt (Nährstoffe hab ich etwa zusammengezählt)

Frühstück= Müsli (Milch+Magerquark mit Vitalis Knuspermüsli)=18g Eiweiß/300 kcal

Mittags/Abends:
1)Thunfisch+ Quark-Tomate (Tomate+Quark gemixt) = 100g Eiweiß/520kcal

2)Obst+Quark+Milch gemixt: 30g Eiweiß / 260-300 kcal (je nach obst)

3)Vollkornbrot+Magerquark (Noch keine Nährwertangabe ausgerechnet)

4)Thunfisch+Reis+Tomatensoße (Noch keine Nährwertangabe ausgerechnet)

Das Mittagessen, bzw Abendessen variiert je nach Zeit, wenn ich Mittags nach der Schule trainiere oder lange Schule hab mach ich mir den Shake für Mittags und ess Abends sowas wie Thunfisch+xxx
Wenn ich Abends trainier und Mittags zu Hause bin gibts das ganze umgekehrt und Abends das Brot oder Brot+Shake

Zwischendurch ess ich ab und an mal ne Birne, Banane, Kiwi oder sowas, Bananen eher selten, da die viele Kalorien haben ^^

Trinken besteht aus Wasser, der verwendeten Milch und sonst morgens und Mittags Kaffee+Milch, wobei hier die Milch ja nur 25ml oder weniger sind.

Ist das einigermaßen in Ordnung? Will möglichst nicht viel Fettmasse zu legen, da ich genetisch bedingt schnell zunehme... und gerade erst die lange Diät hinter mir hab x)

Bin für Tipps, Tricks und Kritik immer offen

PS: Mittagessen ist gelegentlich auch mal was anderes, wenn meine Mutter halt was gekocht hat 2-3 mal mindestens die Woche, sie macht dann meistens sowas wie Putenschnitzel natur + Paprika oder ähnliches, also schon Gesund und meistens mit gutem, Fettarmem Fleisch

 

6-8 Mahlzeiten is schlichtweg einfach unmöglich :/ Ich hab in der Schule keine Zeit für ne Mahlzeit... davor und danach, aber nicht während dessen. und wenn ich nach hause komme (2 uhr) und esse um circa 14:30 wäre es sinnlos um 16,18,20 und 22 uhr nochmal zu essen... und zu dem mit den kalorien..

wenn ich pro kilogramm körpergewicht 44 kcal zu mir nehme sind das 2770 ... oO Ich hab vor meiner Diät täglich maximal 2000 zu mir genommen und das Ergebnis war ein extremes Übergewicht =/

Also wenn ich ohne 2770 kcal keinen Muskelaufbau betreiben kann, lass ichs besser^^ denn ich will nicht wieder 81 kilo wiegen und fett sein x) Hab nunmal leider die Veranlagung dazu, wenn ich Abends ne Pizza ess heisst das für mich 2-3 Tage <1000 kcal sonst hab ich dauerhaft wieder 1-2 kg gewichtszunahme^^

Freunde von mir können 3 pizzen abends essen und freuen sich, wenn sie am nächsten tag 100 gramm zugenommen haben, aber das phänomen kennt ja jeder^^

 

Ich hab seit circa 9 monaten keine pizza mehr gegessen.

War nur ein Beispiel, da ich gerade 18 Kilo abgenommen habe, in den letzten 9 Monaten...

Da war mein täglicher Kaloriendurchschnitt 1100-1200 kcal

An Ausnahmetagen wie Geburtstagen, an denen es mal ein Stück Kuchen gab hatte ich am nächsten Tag und darauf folgend wieder paar hundert gramm zugenommen^^

 

Wenn du dein Profil ausfüllst und auch die Nährwerte ausrechnest, bekommst du auch einen Tipp von mir.

 

Gibts hier im Forum nen Ernährungsplan der für meinen Körpertyp gut wäre? Ich muss zwar immer sowas wie Leinöl oder Hülsenfrüchte etc rausnehmen weil ich dagegen allergisch bin aber Quark, Fisch etc kann ich ja essen...

Also ich teste jetzt aber erstmal die nächste Woche meinen Plan, hab nochmal was umgestellt, ich versuch zwischen Morgen un Mittagessen noch in der Schule 2 Brote mit Quark zu schieben.

Nach dem Training dann nen Shake (60%Quark, 40% milch) un beliebiges Obst dazu.

Abendessen wäre dann in 2 Teile geteilt, jeweils quark + brot + tomaten oder gurken...

ich versuchs einfach mal

Wenn ich bei dem ganzen Essen zu sehr zunehme muss ich mal schauen wie ichs sonst mache... Ich hab nähmlich seit letztem Montag (erster Trainingstag) schon wieder 2 Kilo zugenommen und das obwohl ich ja meinen kcal gehalt unter 2000 habe... Und ich hab möglichst viel Eiweiß und wenig Fett genommen^^ aber ich bastel jetzt mal

Danke für die Hilfe erstmal, ich meld mich dann bald

Will nur nich zu viel experimentieren, der Sommer kommt und bis dahin will ich nich noch mehr Bauch bekommen als ich hab^^

Mein Problem war ja, dass ich bei 63 kg bin, 178 groß und immer noch recht dick, ich will mich ja gar nicht mit muskeln bepumpen, ich weiß aber nicht wie ich meine figur sonst so bekomme, wie die ganzen andern sie haben, die dünn sind und trotzdem kleiner+schwerer

 

Erledigt

Am besten geb ich dir mal die Infos die wichtig sind...

Mein Gewicht etc steht ja da.
Also mein Problem ist, ich hab 18 Kilo abgenommen, bin dabei 3 centimeter gewachsen und natürlich dünner geworden.
Bin aber immer noch "dick" im vergleich zu all den anderen, hab nen recht speckigen Bauch, vorallem im Sitzen^^
Fotos post ich nich gern öffentlich, is bissel peinlich :P

Eigentlich will ich kein Krafttraining machen um sichtbar meine Trizpes, Bizeps oder Bauchmuskeln oder sonstwas zu vergrößern, sondern nur ne normale Figur haben, wie sie die meisten aus meiner Klasse haben, flacher Bauch, nicht so speckig.

Jetzt wiegen die aber alle mehr als ich und sind genauso groß oder kleiner und ich weiß nicht wie ich vorgehen soll.

Soll ich noch mehr Gewicht abnehmen? Aber dann land ich irgendwann bei 55kg und das ist für 1,78m zu wenig find ich

Deshalb hab ich mir gedacht bau ich mal Muskeln auf, vorallem am Bauch, damit der "gestraffter" wirkt.
Somit könnt ich doch eigentlich bei meinen 63-65 kg bleiben aber dabei eben fett verlieren.

Dass ich nen Kalorienüberschuss brauch un son zeug wusst ich vorher net ich weiss auch jetzt noch nich so viel ausser: Der Bauch muss weg

 

Also in dem Bauchmuskelthread steht ein einfaches Gleichnis:

Mehr Essen => Mehr Muskeln => Weniger Fett
Weniger Essen => Weniger Muskeln => Mehr Fett

Das ist natürlich langfristig zu sehen, in einer Massephase baust du zwar auch Fett auf und in einer Defi musst du weniger essen, aber dauerhaftes sparsames Essen macht auf Dauer fett.

Mach dir erstmal nicht so viele Gedanken um den Bauch, denn bei dem Gewicht müsste er definiert sein, ansonsten hast du ein deutliches Problem mit zu wenig aktiver (verbrauchender) Magermasse, was ja offensichtlich der Fall ist.

Aus diesem Grund solltest du erstmal deine Kalorienaufnahme nach und nach hochfahren, halte das Verhältnis 50 Ew, 30 KH, 20 Ft und achte darauf so viele kleine Mahlzeiten wie es geht zu essen und nie große. (D.h. wenn du es schaffst deine Ernährung so aufzuteilen, dass du alle 60 Minuten isst, dann tu es!!) Iss nur komplexe Kohlenhydrate mit viel Ballaststoffen und achte auf genug Omega3 Fett.

Zusätzlich solltest du - altersbedingt - einen BWE-Zirkel trainieren und 2-3x wöchentlich Cardio-Training machen. Und trainier hart, bleib nicht bei 20 Liegestützen hängen, sondern setz dir 100 als Ziel und wenn du jetzt 20 schaffst, dann versuch jede Woche 2 mehr zu schaffen, bis du bei 100 bist. Gleiches gilt für Klimmzüge und alle anderen Übungen.

 

Erm ja bei dem Ganzkörpertraining steht doch aber 20 liegestütze und das ganze 3 mal^^ wieso denn dann auf einmal 100?^^

Ach und erm... Ich hab die Frage schonmal gestellt, aber ist von Studiotraining wirklich unbedingt abzuraten? Habe den Thread gelesen aber bei dem BWE fehlt mir halt die Stange für die Klimmzüge ;(

 

So ich hab heute mal versucht die Ernährungstipps in die Tat umzusetzen, ich ergänz den Rest dann heut Abend. Meine Mahlzeiten waren so:

6:30 50gMüsli+90g Quark+100ml Milch= 44,4g KH; 19g Eiweiß; 9,2g Fett

9:30 60g Vollkornbrot+Schinken= 22,74g KH; 15,24g Eiweiß; 4,4g Fett

11:30 60g Vollkornbrot+Schinken= 22,74g KH; 15,24g Eiweiß; 4,4g Fett

14:00 Ein Teller Nudeln+Leberköße+Sauerkraut (Keine Nährwertangaben leider)

16:00 100g Magerquark= 4,1g KH; 12g Eiweiß, 0,2g Fett

17:55 100g Magerquark+Kaffee+20ml Milch= 5g KH; 12,5g Eiweiß, 0,3g Fett

19:15 100g Magerquark+ 140g Thunfisch+ 4 Tomaten=4,1g KH; 52,3g Eiweiß; 1,6g Fett

 

Also insgesamt habe ich heute Folgendes zu mir genommen (Mittagessen ist da nicht mit einberechnet, da meine Mutter gekocht hat und ich die Nährwerte nicht mehr rausbekommen konnte)

 

Ist das einigermaßen in Ordnung, wenn man beachtet, dass das Mittagessen, was die größte Mahlzeit ist, nicht mit einberechnet ist?

Weil mehr kann ich mir echt nich reinstopfen, außer vll morgens noch ein Brot mit schinken mehr in der schule, wobei mir die 2 Brote eigentlich vollkommen reichen x/

 

Also aus diesem Desaster kommst du eindeutig nur raus, wenn du Muskeln aufbaust. Bei diesem 63kg auf 1,78m bist du eigentlich untergewichtig. Ich hatte ca. 64kg als mein niedrigstes Gewicht nach der Defi und bin 2cm kleiner und da war ich sowas von fettfrei und ausgetrocknet.

Wenn du ca. 20kg in zu kurzer Zeit abgenommen hast, wirst du evtl. auch ein Problem mit überschüssiger Haut haben, das sieht dann immer nach Fett aus, außerdem wird ein Großteil des verlorenen Gewichts Muskelmasse gewesen sein, wovon du jetzt kaum noch welche hast.

Wichtig ist, dass du die Sache erstmal lockerer siehst, mit dieser verkrampften Einstellung und der panischen Angst wieder zuzunehmen, kommst du nicht weiter. Wenn du Krafttraining betreibst und ein paar Regeln die ich oben schon erwähnt habe, wirst du nicht in erheblichem Maße Fett zu dir nehmen. Folgende Regeln solltest du beachten.

- Oft essen nicht zu viel auf einmal 8-10 Mahlzeiten kann man anpeilen.
- Viel Eiweiß, viel rohes Obst und Gemüse, ausreichend Fett (insbesondere aus Lachs, Olivenöl und Leinöl)
- Kein Zucker, kein Weißmehl, kein Weißmehlprodukte (Weißbrot, weiße Nudeln...), kein weißer Reis. (Ausnahme: Dextrose direkt nach dem Training)
- 3x wöchentlich Krafttraining, 2-3x wöchentlich Cardio
- Sehr viel Wasser trinken

Trainier einfach intensiv (erstmal mit einem BWE-Zirkel, mit 16 und nach mindestens 6 Monaten BWE kannst du dir überlegen ob du evtl. auf sehr leichte Gewichte (>30Wdh.) umsteigst) und freu dich über die Leistungsfortschritte und in absehbarer Zeit über eine deutlich bessere Figur.

Und steck deine Ziele nicht so niedrig und verzweifel nicht so, ich hatte im August noch ne dicke Wampe, wie es Anfang Februar aussah siehst du in meinem Avatar, und ich habe bis auf zwei Diät-Phasen immer extrem viel gegessen (wie auch heute, gestern und die letzten 8 Wochen, wobei heute besonders extrem war über 500g Fleisch!!)

 

okay danke erstmal für die infos.

Also was du gerade geschrieben hast, mit dem BWE etc, ich bin schon seit ner Weile im Fitnessstudio für so nen Testmonat und wollte eigentlich den Testvertrag verlängern, weil ich damit über das halbe Jahr gesehn fast 100 Euro weniger Zahle, als wenn ich den halbjahresvertrag ohne diesen Testvertrag (der nur zur Zeit als Angebot gilt) zahlen würde...

Ich kann doch bedenkenlos weiter im Fitnessstudio trainieren, solang ich bei niedrigen gewichten bleibe, Seitheben z.B. mach ich mit 2 kG je Hantel

Mit dem Essen muss ich sagen hab ich auch inzwischen gar nicht mehr so den Bammel, hab gestern ja schon wesentlich mehr gegessen als sonst von der Menge, aber hab drauf geachtet was ich esse (sieht man ja oben, viel eiweiss, bisschen weniger KHs und wenig Fett) und heute ebenfalls und ich hab davon nicht zu und nicht abgenommen, Gewicht also gehalten.

Die 8-10 Mahlzeiten peil ich an, schaff das nicht immer, heut zum Beispiel kam ich nur auf 6... weil ich nach der Schule trainieren war und das beansprucht Zeit (Busfahrt, laufen etc).

Was jetzt für mich noch interessant wäre, sollte ich unbedingt Nahrungsergänzungen benutzen (Whey o.A.) oder geht es auch ohne? Habe mir jetzt immer für nach dem Training so nen eigenen Shake mit genommen, bestehend aus 100g Magerquark, 100 ml Milch und einem Obst komponenten + paar ml Wasser.

Wäre mir eigentlich recht ohne Whey etc auszukommen, außer es ist wirklich dringend notwendig, dann würd ich mir das mal anschaffen, müsst dann nur noch über die Dosierung Infos suchen

So Nährwerttabelle von heute [wieder ohne Mittagessen (Putenfleisch+Reis+Gemüse)]
Eiweiß ||| Kohlenhydrate ||| Fett ||| Kalorien
125,18 g ||| 109,79 g ||| 20,69 g ||| 1213,65