Mein Ernährungsplan --> Ziel Masseaufbau

eventuell vorm training noch en paar kurzkettige KH´s und beim nachtmahl apfel, banane und whey durch en mehrkomponenten protein/magerquark/thunfisch ersetzen.

ansonsten ok

 

Obst z.b. ! ne banane wäre gut oder eifnfach apfelschrole trinken

 

Ich würde kurz vor dem Training nichts mehr essen. Je nachdem was du unter "kurz vorher" verstehst. 10Minuten vorm training bringts nichts, weil es für das Training selbst nicht bereitstehen wird und etwas länger vorher (1Stunde oder so) würde ich auch nichts mehr essen. Besonders keine Banane, die hat einen hohen glykemischen index, dh im Training kommste vll in ein Energieloch.
Könnteste durchgehend während dem Training Traubenzucker zu dir nehmen, dann wäre eine durchgehende Versorgung wohl garantiert.
Aber kannst es ja auch einfach mal probieren und schauen wie du dich während dem Training fühlst.

 

Das ist so nicht ganz richtig. Wenn man es nun wirklich übertreiben wollte so wäre es ideal, wenn man sich ca. 1 Std. vor dem Workout einen ganz normalen Whey (kein ionenausgetauschtes) Shake gönnt. Diese Aminos stehen dann zu Beginn des Trainings komplett im Pool zur Verfügung. Durch den erhöhten Blutfluss und die damit erhöhte Bereitstellung ist die Aufnahme ins Muskelgewebe zu diesem Zeitpunkt maximal. Direkt vor dem Training kommt nun WheyShake Nr. 2, optional mit Kohlenhydraten. Die Aminosäuren aus diesem zweiten Proteinshake sind irgendwann kurz nach dem Training im Blut (wieder ca. eine Stunde nach der Einnahme). Die Aminosäuren, die nach dem Training ins Blut gelangen, beschleunigen die Proteinsyntheserate nachhaltig und haben einen großen Einfluss auf das Verhalten des Stoffwechsels in den kommenden 48 Stunden. Direkt nach dem Training kommt nun WheyShake Nr. 3, idealerweise mit ca. 1g Dextrose/ kg Körpergewicht. Die Kombination aus Glukose und Aminosäuren im Blut senkt den Cortisolspiegel und, wie gehabt, hat es einen erhöhenden Einfluss auf die Proteinsynthese der kommenden 48 Stunden. Natürlich könnte man nun noch einen Schritt weitergehen und eine Stunde nach dem Training nochmal 1g Dextrose pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, oder man verteilt dies über die erste Stunde nach dem Training, wobei sich die zweite Variante gut anbietet. Manchen wird dieses Vorgehen vielleicht übertrieben vorkommen, aber der Effekt ist wirklich stark. Sportler, die nur 3 Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, erfahren den Effekt nicht unbedingt stark merklich am eigenen Leib, aber wer öfter trainiert, wird die korrekte Pre- und Post-Workout Nutrition sehr zu schätzen lernen.
Außerdem muss man das Ganze im Kontext sehen: Die Nahrung rund ums Training ist der einzige Zeitpunkt, an dem sich Proteinshakes lohnen. Zu allen anderen Zeitpunkten ist "echtes" Essen zu bevorzugen. Wer die Pre- und Post-Workout Nutrition für übertrieben abstempelt und zu irgendwelchen anderen Zeitpunkten Proteinshakes, BCAAs, Aminos, oder irgendwelche Ergänzungen konsumiert, verschwendet sein Geld. Mehrkomponentenproteine sind nur sinnvoll, wenn man wirklich keine Zeit hat, sich etwas echtes zu essen zu machen.