Mein Ernährungsplan zur Massephase ``Neuanfang``

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  1. #1 the-one-and-only, 26.07.2008
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    Hallo Liebe Muskelpowercommunity,

    ich war lange nicht mehr online weil ich im Urlaub war mich freut es sehr wieder hie zu sein. Seit etwa 3 Monaten habe ich garnicht Trainieren können. Ich muss sagen ein Leben ohne BB ist sehr schwer zu ertragen :-) . Jetzt nach diesen 3 Monaten langer Pause habe ich entschieden ganz neu wieder einzusteigen!
    Ich habe mir gleich einen neuen Ernährungsplan und Trainingsplan erstellt. Den Ernährungsplan werde ich jetzt hier Posten siehe unten.

    Also freue mich wieder hier zu sein und freue mich ebenfalls für eure Komentare und Verbesserungen zu meinem neuen Ernährungsplan.

    Hier ist der Ernährungsplan:

    Ernährungsplan in der Massephase (Tägliche Ernährung)


    Zwischen 6:00-8:00 (Frühstück)

    - 40g Whey
    - 20g Kakaoupilver
    - 50g Haferflocken
    - 500ml Milch
    - 1 Brötschen mit Putenbrustscheiben
    - 5-10 g BCAA
    - 5-10 g Glutamin

    -------

    Zwischen 9:00-11:00 (Snack)

    - 5 Eier
    - 200g Haferflockenbrot
    - Gweürze
    - Salat

    -------

    Zwischen 12:00-14:00 (Snack)

    - 180g Brötschen (2 Stück)
    - 70g Putenbrust
    - 30g Remolade
    - 1 Apfel oder Banane

    -------

    Zwischen 15:00-17:00 (Mittagessen)

    - 200g Reis
    - 200g Hühnschenbrust oder Iregendeinanderes Fleisch
    - 200g Brokolli oder kleine schale Salat
    - Cola Zero

    -------

    Zwischen 18:00-20:00 (Snack)

    - 1-2 Dosen Thunfish in Öl abgetropft
    - Anstatt dem Öl vom Thunfish 20g Olivenöl
    - 1 Zitrone
    - 200g Haferflockenbrot, Reis oder Nudeln

    -------

    Zwischen 21:00-23:00 (Letzte Mahlzeit)

    - 500ml Mich
    - 200g Quark Magerstufe
    - 30g Kakaoupulver

    -------


    Ernährung Vor und Nach dem Training

    Vor dem Training:

    - 90 Min. vor dem Training 1-2 Tassen Cafee ohne Zucker
    - 60 Min. vor dem Training 10ml Olivenöl Trinken
    - 30 Min. vor dem Training Wenn ich net ganz fitt bin Aspirin mit Vitamin C
    - 20 Min. vor dem Training 70g Haferflockenbrot
    - 5 Min. vor dem Training 20g Zucker

    -------

    Nach dem Training

    - 5 Min. nach dem Training 70g Dextrose mit 300-400ml Wasser
    - 10 Min nach dem Training 10g L-Glutamin und Aminosären
    - 25 Min. nach dem Training 50g Whey Pro in 200ml Wasser
    - 30 Min. nach dem Training Festes Essen zB. Fleisch,Reis,Kleines Salat
    - 90 Min. nach dem Training Vitamin C und Magnesium eventuell noch Zink


    Mit Freundlichen Grüßen

    theoneandonly
     
  2. #2 Anonymous, 26.07.2008
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    :drooling:
     
  3. #3 Batze, 26.07.2008
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    Ja, ich hab mich auch gewunder. Da wäre Eiweiß doch angebrachter.
     
  4. #4 Wody, 26.07.2008
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    Wo hast Du eigentlich den Blödsinn mit Deiner Workout-Nutrition her ? Sorry, dass ich das so sagen muss, aber was Du da vor und nach dem Training treibst ist Unsinn. Ca. Eine Std. vor dem Training sollten Eiweiß und komplexe Carbs ran und direkt nach dem Workout reichen Dextrose und Whey vollkommen aus, evtl. kannst ja noch Gluthamin mit reintun. Aber alles andere ist unsinnig und völlig über´s Ziel hinausgeschossen
     
  5. #5 Adam33332, 27.07.2008
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    Da geb ich Woody absolut recht.
    Vorallem mit dem Zucker ist das totaler Blödsinn.
    Dafür hält die Energielieferung viel zu kurz an und es kann auch durch hoher Insulinausschüttung zur Unterzuckerung kommen.
     
  6. #6 the-one-and-only, 28.07.2008
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    Diesen Blödsinn habe ich vom Teamandro. Und wieso bleibt ihr alle nur daran hängen ist denn der rest des Plans korekkt oder was? habt ihr nichts anzumerken ausser diesen Pre und Post Workout kram??

    Danke
     
  7. #7 Wody, 29.07.2008
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  8. #8 the-one-and-only, 29.07.2008
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    Danke Wody werde deinen Tipps verfolgen!
     
  9. #9 Anonymous, 29.07.2008
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    Die schreiben auch den größten Blödsinn :wink:
    Ich finde es auch übertrieben,was die Zeitangaben vor und nach dem Training angehen.
     
  10. #10 Wody, 30.07.2008
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    Bitte bitte :-D
     
  11. #11 the-one-and-only, 01.08.2008
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    @Wody habe nochmal alles Komplett Verbessert und Neu gemacht eigentlich musste neu machen wegen der Zeiteinteilung hab eine Lehre angefangen und muss mich darauf einstellen.

    Verbesserungsvorschläge/Anregung/Kritik erwünscht!



    Ernährungsplan Neu erstellt



    Hier ist der Neue und hoffentlich guter Plan:
    -----------------------------------------------------


    1.Mahlzeit um 06:05 Uhr (Aufladeshake)

    - 20g Whey Pro
    - 250ml Wasser

    Kcal: 70kcal
    Fett: 0g
    Carbs: 2g
    Eiweiss: 15g


    -----------------------------------------


    2.Mahlzeit um 06:30 Uhr (1.Frühstück Omlett)

    - 4 Eier
    - 100g Haferflocken
    - 10g Butter
    - Salt, Pfeffer und Gewürze

    alles wird zu einem Omlett bearbeitet.

    Kcal: 1085kcal
    Fett: 72g
    Carbs: 68g
    Eiweiss: 43g


    -----------------------------------------


    3.Mahlzeit um 07:30 Uhr
    (2.Frühstück Auf dem Weg zur Arbeit im Bus oder Bahn essen)


    - 3 Brötchen (1 Brötchen etwa 60g)
    - 70g Putenbrustschnitte
    - 100g Salat
    - 1 Tomate

    Kcal: 567
    Fett: 3g
    Carbs: 97g
    Eiweiss: 31g


    -----------------------------------------


    4.Mahlzeit um 10:00 Uhr (Snack)

    - 1 Banane oder anderes Obst

    Kcal: 85kcal
    Fett: 0g
    Carbs: 22g
    Eiweiss: 1g


    -----------------------------------------


    5.Mahlzeit um 12:00 Uhr oder 13:00 Uhr
    (Letzte Mahlzeit vor Training ca.2 Stunden vorher)


    - 100g Reis oder Kartoffeln(Rohgewicht)
    - 100g Fleisch (Hühnerbrust, Rind oder Fisch)
    - 10ml Olivenöl
    - 100g Brokolli mit viel Zitrone oder Schüssel Salat
    - 200-400ml Zuckerfreies Getränk wie Cola Zero

    Kcal: 358kcal
    Fett: 11g
    Carbs: 33g
    Eiweiss: 30g
    -----------------------------------------


    -----------------------------------------
    Ca.30min Vor dem Training 1-2 Tassen Kafee mit Zucker
    (oder sollte es ohne sein???)
    -----------------------------------------

    Zwischen diesem Zeitraum Training

    -----------------------------------------
    Ca.5min Nach dem Training 50g Dextrose
    Ca.20min Nach dem Training 30g Whey
    -----------------------------------------


    -----------------------------------------
    6.Mahlzeit um 17:00 Uhr oder 18:00 Uhr
    (Hauptmahlzeit nach dem Training)


    - 100g Nudeln, Reis oder Kartoffeln(Rohgewicht)
    - 150g Fleisch (Hühnerbrust, Rind oder Fisch)
    - 10g OlivenÖl
    - 200g Gemüse wie Erbsen oder Möhrren

    Kcal: 480kcal
    Fett: 12g
    Carbs: 46g
    Eiweiss: 44g


    -----------------------------------------

    7.Mahlzeit um 20:00 Uhr oder 21:00 Uhr (Abendsnack)

    - 1 Dose Thunfisch
    - 1 Tomate
    - 1 Paprika
    - 1 Zitrone

    Kcal: 309kcal
    Fett: 21g
    Carbs: 4g
    Eiweiss: 24g


    -----------------------------------------


    8.Mahlzeit (nur an Trainingstagen) um 22:00 Uhr
    (Shake 5min vor dem Schlafen)


    - 30g Protein Pro85+
    - 500ml Milch


    -----------------------------------------


    -----------------------------------------
    Endresultat Trainingsfreier Tag:

    Kalorien: 2954kcal
    Fett: 119g
    Carbs: 272g
    Eiweiss: 188g
    -----------------------------------------
    -----------------------------------------
    Endresultat Trainings Tag:

    Kalorien: 3342kcal
    Fett: 119g
    Carbs: 320g
    Eiweiss: 235g
    -----------------------------------------




    Mfg
    theoneandonly
     
  12. #12 Gootze, 02.08.2008
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    würd bei der 5ten mahlzeit etwas mehr carbs essen. z.b 150g reis wenns geht sogar 200.


    nach dem training und vorm schlafen gehen ist 5g L-Glutamin SEHR empfehlenswert..

    Grüße Markus
     
  13. #13 Wody, 02.08.2008
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  14. #14 Kasimir99, 02.08.2008
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    Ich habe mal ne Frage zum Cca Cola Zero, da ist ja Süßstoff oder sowas drin und der lässt doch den Insulinspiegel genauso ansteigen wie zucker, oder? Bloß, dass halt dann gar kein Zucker zum Verdauen da ist.
     
  15. #15 Andy82, 02.08.2008
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    Die Süßungstoffe bewirken keinen Anstieg des Insulinspiegels, dass wurde bereits wiederlegt.
     
  16. #16 Anonymous, 02.08.2008
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    Siehe Hier !
     
  17. #17 the-one-and-only, 02.08.2008
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    @Gootze erstmal danke für die antworten. Könnte ich auch die Reismenge wie oben lassen und vll noch so 100g Haferflockenbrot essen? Irgendwie schlägt bei mir Haferflocken mehr als Reis :roll: . Ok dann werde ich mir mal L-Glutamin bestellen ich denke der hier im shop ist gut oder? Würdest du eventuell noch BCAAs empfehlen? Und wenn ja wann und was für eine Dosierung. Danke


    @Wody erstmal danke für die antworten. Das Problem ist das ich auf der Arbeit nur 1 mal essen darf deswegen futtere ich mich auch Morgens so voll und diese 4.Mahlzeit Banane werde ich halt irgendwie reinschmuggeln denn die richtige Mahlzeit ist die 5.Mahlzeit, darf halt im Büro nichts essen nur in der Kantine und da darf man nur 1x hin am Tag :dampf: . Hab schon nachgefragt geht leider nicht anders.

    Nein ich Trainiere ca um 17:00 Uhr so. Die Arbeit ist so um 16:00 zu ende und dann muss ich noch zum Studio und das dauert. Bis ich angekommen bin ists schonmal 16:30 Uhr dann umziehen usw halt so um 16:45 kann ich dan halt trainiern, pauschal kann man sagen um 17:00 Uhr.

    Dieses Cafe ist dazu da das ich halt mehr Power beim Training hab und Cafe trinke ich auch gerne. Nur ist die Fragen mit oder ohne Zucker?

    Ok dann werde ich es halt zusammenkippen und mit Wasser trinken.

    Ich weiss das die Oberste Regel zum Muskelwachstum dir Erholungsphase Ernährung ist nur ich wiege ja 75 kg und dieses Eiweisswert der oben für Trainingsfreie Tage angegeben ist schon ein recht hoher wert ist, deswegen wollte ich es nicht noch mehr übertreiben. Das an trainingstagen der Eisweisswert so steigt ist deshalb weil an diesem Tag der Körper einfach mehr Eiweiss aufnehmen kann und auch will. Auch wegen dem Training brauch der Körper einfach an diesem Tage merh energie. Deswegen hab ich gedacht das das logisch wäre...
    :-D

    Gruß
    theoneandonly
     
  18. #18 Wody, 02.08.2008
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    Probier´s mal so....mix Dir einen nahrhaften Shake und nimm in Dir in einer Thermoskanne mit. Trinken darf man Dir nicht verbieten und so lassen sich notfalls auch vollwertige Mahlzeiten ersetzen :wink: Schau mal im Rezepte-Forum, da gibt´s einiges zu finden
     
  19. #19 the-one-and-only, 02.08.2008
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    hmm das ist keine schlechte Idee vieleicht kann ich ja einfach Milch mitnehmen und Eiweisspulver Protein85+ dann in der Firma reinmixen und trinken. Danke Wody
     
  20. #20 Wody, 02.08.2008
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    Bitte bitte....aber es ist auch in Ordnung zuhause alles schon fertig zu mixen, der Primärstruktur des Proteins macht das nix, sie "zerfällt" nicht
     
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