Mein Ernährungsplan

Diskutiere Mein Ernährungsplan im Ernährung allgemein Forum im Bereich Ernährung; Hallo, ich gehe jetzt seit 3 Monaten regelmäßig ins Studio und habe seit ein paar Tagen meinen Einsteigerplan beendet und werde jetzt mit einem...

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  1. #1 jotec, 27.10.2007
    jotec

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    Hallo,

    ich gehe jetzt seit 3 Monaten regelmäßig ins Studio und habe seit ein paar Tagen meinen Einsteigerplan beendet und werde jetzt mit einem 3er Split Plan trainieren.

    Da ich in der letzten Zeit ungewollt sogar noch etwas abgenommen habe, habe ich mir jetzt mal einen Ernährungsplan aufgestellt, um an Masse zuzulegen.

    1) Frühstück (ca. 7 Uhr)
    - Haferflocken 100g mit Milch
    - Magerquark 250g

    2) Morgens (ca. 10 Uhr)
    - 1 Banane

    3) Mittag (ca. 12 Uhr)
    - was die Kantine so anbietet, Fleisch oder Fisch ist immer dabei

    4) Nachmittag (ca. 15 Uhr)
    - ein Apfel oder eine Banane oder ein paar Nüsse

    5) Spät-Nachmittag (ca. 17.30 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken
    - An Trainingstagen: 30g Whey

    3 mal die Woche Training (ca. 18 - 19.30 Uhr)
    Danach nochmal 30g Whey

    6) Abends (ca. 19 Uhr oder an Trainingstagen 20 Uhr)
    - Buttermilch 0,5 Liter
    - An Trainingstagen: Nudeln oder Reis mit Putenschnitzel
    - andere Tage: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschitt oder Thunfisch

    7) Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken

    Ist der so Ok, oder ist das zuviel, da ich ja noch nicht so lange trainiere?
    Ich habe schon öfters im Forum gelesen, dass man Morgens und Abends auch noch Whey zu sich nehmen soll. Sollte ich das auch machen, oder reicht es vor und nach dem Training?
     
  2. #2 Daymate, 27.10.2007
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    es kommt auf die gesamtkalorien an. wie viele sind das ??? wie hoch ist denn dein grundumsatz??? :confus:
     
  3. #3 jotec, 27.10.2007
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    Hallo,
    laut einem Online-Rechner habe ich 2010 kcal Grundumsatz.

    Ich habe mal versucht die kcal des Ernährungsplans zusammenzurechnen:

    1) Frühstück (ca. 7 Uhr)
    - Haferflocken 100g mit Milch (353 kcal)
    - Magerquark 250g (160 kcal)

    2) Morgens (ca. 10 Uhr)
    - 1 Banane (109 kcal)

    3) Mittag (ca. 12 Uhr)
    - was die Kantine so anbietet, Fleisch oder Fisch ist immer dabei (ca. 600 kcal)

    4) Nachmittag (ca. 15 Uhr)
    - ein Apfel oder eine Banane oder ein paar Nüsse (69 kcal)

    5) Spät-Nachmittag (ca. 17.30 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken (200 kcal)
    - An Trainingstagen: 30g Whey (105 kcal)

    3 mal die Woche Training (ca. 18 - 19.30 Uhr)
    Danach nochmal 30g Whey (105 kcal)

    6) Abends (ca. 19 Uhr oder an Trainingstagen 20 Uhr)
    - Buttermilch 0,5 Liter (170 kcal)
    - An Trainingstagen: Nudeln oder Reis mit Putenschnitzel (476 kcal)
    - andere Tage: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Putenaufschitt oder Thunfisch (418 kcal)

    7) Vor dem Schlafen (ca. 22 Uhr)
    - Magerquark 250g mit ein paar Haferflocken (200 kcal)

    Zudem ca. 1 liter Milch auf den Tag verteilt (0,3% Fett) (350 kcal)

    ------------------
    Summe:

    Trainingstage: 2897 kcal
    normale Tage: 2629 kcal
     
  4. #4 Daymate, 28.10.2007
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    ok. das sieht schon ganz gut aus. jetzt musste nur auf die waage und kucken,ob du auch zu nimmst. grade wenn das training hart ist, dann verballerst du schon mal schnell so 1000 kcal. das würde bedeuten,dass du dann bei jetzigem stand sogar ein defizit haben würdest! :prof:

    ich vermisse auch so n bischen die ungesättigten fettsäuren, wie walnussöl, oder olivenöl, hanföl....

    ausserdem variiere mal zwischen quark und thunfisch, denn quark schwemmt etwas auf. ausserdem braucht man einen mix aus verschiedenen eiweissquellen. tierisch, pflanzlich, dazu rate ich dir einen whey shake mit ordentlichen aminosäurepool.
     
  5. #5 Pullface, 28.10.2007
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    du meinst er sollte ca 1000Kcal Überschuss haben :confus:
     
  6. #6 Andy82, 28.10.2007
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    So wie ich Daymate verstehe, soll er den Verbrauch während des Trainings mit einkalkulieren, nicht generell ein 1000er Plus.


    Normalerweise sollte die ein Überschuß oder Defizit nicht höher als 500kcal sein.
     
  7. #7 Pullface, 28.10.2007
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    ja das hatte ich nämlich auch gedacht :roll:

    genau wegen solcher Sachen ess ich einfach so dass ich immer satt bin :-D
     
  8. #8 jotec, 30.10.2007
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    Hallo,

    danke für eure Antworten.

    Wieviel von dem z.B. Walnussöl soll man denn nehmen?

    Gibt es eigentlich einen Richtwert wieviel Zunahme man anstreben sollte?

    Sollte ich an allen Tagen Morgens und Abends auch noch 30g Whey zu mir nehmen oder reicht es aus, wenn ich es vor und nach dem Training mache?

    Vielen Dank schonmal.
     
  9. #9 Tanky, 30.10.2007
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    Ich denke mal du nimmst auch schon so genug Eiweiss morgens und abends da brauchste nicht noch extra den shake
     
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