Mein Kraftplan

ich arbeite immer nach dem schema:
brust
bizeps/unterarm
trizeps
bauch
rücken
beine

je 20 wiederholungen pro übung und das 7 runden lang. die letzte runde halbiere ich die wiederholungszahl und reize die muskeln nochmal in dem ich ein höheres gewicht auflege.

 

Montag:
20x Flachbankdrücken
20x SZ-Armcurl Obergriff
20x Trizepsdrücken
20x Aufrechtes Rudern
20x Crunch
20x Beinstrecker

Dienstag:
20x Schrägbankdrücken
20x Hammercurl an der Schrägbank
20x French Press
20x Einarmiges Rudern
20x Seitlicher Crunch
20x Kreuzheben

Freitag:
20x Fliegende
20x Langhantelcurl Untergriff
20x Kickback
20x Vorgebeugtes Rudern, sitzend
20x Beinheben
20x Beincurl

Samstag:
20x Schrägbankdrücken
20x Hammercurl mit Leiterhantel
20x Armstrecken mit Leiterhantel
20x Vorgebeugtes Rudern, stehend
20x Situps
20x Kniebeuge

 

okay. als ich im juni 2005 mit dem training angfangen hab, war ich 1 jahr am ganzkörperzirkeln, auch noch bis vor kurzem. aber die ganzkörperworkouts ham mich dann so im august diesen jahres nichtmehr richtig angestrengt. ich hab versucht, verschiedene ansätze zu machen, aber des hat mich alles net richtig gefordert. einmal hab ich im club 2000 wiederholungen gemacht und danach net ma leichten muskelkater gehabt. seit dem bin ich am ausprobieren und suchen, nach nem trainingsplan der mich gscheit kaputt macht.
aber wenn du als experte sagst, dass der plan nicht gut ist, dann muss ich mir was anderes einfallen lassen. weil dann würd ich meine ausdauer auf dem ergometer trainieren (pro woche 8x30min) und nur noch auf kraft und masse trainieren. was wäre da sinnvoll als trainingsmethode? ein split?

 

danke für die tips

 

ich habe den ganzkörperplan noch etwas modifiziert und noch kreuzheben und nacken-, frontdrücken usw. eingebaut.
sind pro übung 3 sätze mit je 15 wiederholungen zu viel?
für das gewicht nehme ich 70% meines maximalgewichts und war heut nach dem training endlich mal wieder richtig geschafft.

 

ich hab bisher eben in dem falschen glauben gelebt, dass möglichst viele whs gut sin und je mehr man macht, desto mehr bringts.
2000 whs warn früher ganz normal und viele ruderer trainieren immer noch mit vielen 100 wiederholungen.
und wenn ich 45 whs in 3 sätzen bankdrücken hab, dann spür ich die arme gscheit.

 

also ich mach den Plan jetzt erstmal über 4 wochen und hoffe, dass er sich bewährt. mache pro übung 3 sätze a 20 whs.

Kreuzheben
Rudern vorgebeugt
Bizepscurls
Hammercurls
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Nosebreaker
Trizepsüberkopf
Crunch
Seitlicher Crunch
Beinstrecken
Beincurl
Aufrechtes Rudern
Seitheben

 

hab heut morgen den plan auf nüchternen magen durchgeknüppelt. 2 liter wasser getrunken und die fentster im keller waren beschlagen. die beine und arme ham unmittelbar nach den übungen gezittert, bin voll zufrieden mit dem Plan.

 

genauso isses. die muskeln gewöhnen sich an die belastung und ma kriegt weniger muskelkater, aber durchs zittern merkt ma seine trianingsleistug.