Mein Neuer 3er Split

Hallo,
also erstmal Aufteilung kannst du denk ich so lassen, nur würde ich Tag 2 und 3 vertauschen.

Dein Brusttraining sieht soweit ok aus, jedoch beim Rücken würde ich ein paar Sachen ändern. Und zwar muss Kreuzheben auf jeden Fall an den Anfang. Klimmzüge als 2. Übung is gut. Allerdings würde ich KH-Rudern vorgebeugt machen. Das Kabelrudern zur Brust, ist wenn du mich fragst etwas zuviel des guten.

Der Beintag ist auch ncoh nich ganz perfekt. Kniebeugen am Anfang wie dus hast is klar, dann solltest du aber die Beinpresse als zweite Übung machen und Beinstrecker und Beuger als 3 und 4 Übung mit jeweils 2 Sätzen.

Bei den Waden empfiehlt sich eine häherer Wiederhohlungszahl im Bereich von 20-30, da sie darauf besser ansprechen. Sind Ausdauermuskeln.

Ach und was ich ganz vergessen habe ich würde die Schulter noch zur BRust packen, da wird die nämlich auch schon vorbelastet und das passt dann auch besser zu deinem System.

Wenn du die Schulter noch zu Brust packst machst du erst Brust, dann Schulter und dann Trizeps.


mfg abt

 

Wenn ein kleiner, nein ein winziger Muskel, wie der Bizeps, nicht wächst gilt, wie Amano bereits geschrieben hat, das Volumen verringern. In deinem Fall wäre ein reines Armtraining, wie es im Lexikon steht, wohl der totale Muskelkiller.
Generell wird ein isoliertes Armtraining erst nach frühstens einem Trainingsjahr empfohlen, eigentlich sogar wesentlich später. Die Meinungen sind hier zwar verschiedenen, allerdings wäre eine Erhöhung des Volumens bei dir eher ein Rückschritt, als eine Verbesserung.

Du solltest auf so nen Muskel wie den Bizeps eh keinen zu großen Wert legen, da dieser gezwungener Maßen wachsen muss, wenn du deinen Rücken richtig trainierst.
Der Bizeps ist lediglich da um die Bewegung des Rückens zu unterstützen, der Trizeps ist der kleine Bruder der Brust und Schulter und genauso gilt das bei allen kleinen Muskeln.
Wenn dein Rücken, Brust und Beintraining stimmt, dann wachsen automatisch alle andern Muskeln mit.

Die Schultern solltest du dringend aus deinem Beintag nehmen und zum Brusttag stecken, dort passen sie am besten hin, nein dort gehören sie hin. Die Aufteilung des Beintrainings ist in Ordnung.
Die Reihenfolge könnte allerdings auch so aussehen: Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger, Wadenheben. Dann würdest du das Bein von großen nach kleinen Muskelbereichen abtrainieren.

Was soll KH seitlich drehen sein? Meinst du Cuban Rotation? Wenn du diese Übung meinst, dann behalte sie bei, ist sehr gut für die Rotatoren, sollte allerdings niemals mit Muskelversagen ausgeführt werden und schon gar nicht mit schweren Gewichten.

Dein Trizeps Training ist in Ordnung, wenn schon ne Iso dann Frenshpress, das passt also.

 

Brust/Schulter/Trizeps stellen schätzungsweise 30% deiner Gesamtmuskulatur, ist also nicht zu viel.

Die Beine sind etwa 40-50% der Gesamtmuskulatur, Rücken (Also Latissimus, Rückentiefe (Bracchialis, etc), Rückenstrecker) dürften ebenfalls nochmal 25% sein und der Rest sind die fehlenden 25-35%)

 

ich würde die olle dehnung weglassen ausser du findest das wichtig
das wirkt sich nicht positiv auf das wachstum der muskeln aus

dehnen (meine definition)
wenn man sich >Richtig< dehnen will:

-nach dem dehnen den muskel eine woche lang nicht mehr an seine grenzen treiben (man bedenke die regzeit ist anders als unter kraftanstrengung*)
-muskelfasern sin so aufgebaut das sie ineinander greifen also reisst man diese beim dehnen auseinander ohne das sie "packen" beim muskelaufbau reissen sie während des "packens"
fazit:
beim dehnen müssen die muskelfasern länger/flexibler werden um danach noch richtig "packen" zu können
beim muskelaufbau müssen die muskelfaser dicker werden um nich unter der belastung zu reissen

wunder mich das das noch keiner angesprochen hat ich hab meine beine auch mal gedehnt aber das hab ich eingestellt (steht aber noch im trainingsplan drin nich wundern^^)

*die regzeit ist länger weil sich der muskel verändern muss er muss flexibler werden und das dauert länger als einfach nur dicker zu werden bzw zu wachsen

 

Wer sagt, dass sich Dehnen nicht positiv auf das Muskelwachstum auswirkt? Ganz im Gegenteil, ich halte Dehnen sogar für sehr wichtig.

Schau dir dazu mal diesen Beitrag an:
http://www.muskelpower-forum.de/ftopic1539.html

Deine Definition/Erklärung ist nicht so ganz plausibel, daher ist auch dein Fazit nicht wirklich zutreffend.

 

kk

ich les mir das mal durch
hoffe das das kein quatsch ist aber eig hat wody ja viel ahnung ^^

 

• Beim Streching steht der Muskel unter Spannung. Ist diese Spannung groß genug KANN diese THEORETISCH sogar einen Hypertrophiereiz auslösen.
  
• Durch das Dehnen kann die Regenerationszeit des Muskels verkürzt werden. Dadurch ist eine frühere Belastung wieder möglich.
  
• Dehnen fördert die Durchblutung des Muskels, dadurch wird der Nährstofftransport in die Muskulatur verbessert.

Leider sind die Forschungsartikel insgesamt
nur von mäßiger Qualität (niedrige Anzahl an Testpersonen,
kurze Gesamtzeit der Maßnahmen, kurze Nachbeobachtung,
zum Teil mäßige Wirkungsgröße), so dass ich nicht darauf bestehe, Recht zu haben.

Der Einfluß wird auch eher maginal sein.