Mein neuer Plan bitte bewerten und verbessern!! Danke

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  1. #1 Tim89, 04.09.2009
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    Montag
    Brust + Bizeps + Bauch

    Brust: Flachbank Drücken + Flachbank Flieger oder Schrägbank Kurzhantel Drücken + Brustpresse
    Bizeps: SZ Hantel Curls + Kurzhantelcurls
    Bauch: Situps + Beinheben

    Mittwoch
    Rücken + Trizeps + Nacken

    Rücken: Latziehen zur Brust + Kurzhantel Rudern oder Langhantel Rudern vorgebeugt + Überzüge
    Trizeps: Trizeps Pushdown + Kabelzug
    Nacken: Nackendrücken + Shrugs

    Freitag
    Beine + Waden + Schultern + Bauch

    Beine: Kniebeuge + Beinpresse + Beinstrecken
    Waden: Wadenheben
    Schultern: Schulterpresse + Seitenheben
    Bauch: Situps + Beinheben

    4 Sätze und 8 - 12 Wh
     
  2. #2 Juli, 04.09.2009
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    sieht gut aus aber beintag is bissl voll.

    und kreuzheben fehlt
     
  3. #3 Tim89, 04.09.2009
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    Was würdest du denn am Beintag wegnehmen? und für welchen Teil ist das kreuzheben? Beine oder Rücken?

    MfG
     
  4. #4 Juli, 04.09.2009
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    würde bauch weglassen ( brauchste eig eh überhaupt nich trainieren. 1. weil die bauchmuskeln meist schon stark ausgeprägt sind. 2. weil die passiv bei fast allen übungen mittrainiert werden. bodybuilder wie ronnyrockel oder so trainieren ihren bauch z.b. garnich, und der hat auch nen hammer sixpack )

    naja und würde beinpresse oder beinstrecker weglassen. eins von beiden.

    und ich mach kreuzheben am rückentag. würde dir das auch empfehlen


    btw könntest auch bauch am brust tag weglassen, und da die schultern mittrainieren. musste aber selber wissen.
     
  5. #5 DeNNiS08, 04.09.2009
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    Kreuzheben ist zwar gut aber ich denke nicht, dass es unbedingt noch rein muss.
    Ich persönlich finde die Brustpresse irgendwie nicht so effektiv und würde sie tauschen, aber sonst sieht okay aus, eventuell noch Nackendrücken gegen aufrechets Rudern tauschen
     
  6. #6 Tim89, 05.09.2009
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    Vielen Dank für eure Hilfe :-) das ist mein erster richtiger Plan den ich mir selbst erstellt habe, sonst habe immer ein bischen was von allem gemacht und viel zu viel trainiert. Das hat bei mir zum Übertraining geführt und meine Werte eig nur verschlechtert.

    Daten:

    09.02.09

    Gewicht: 69,6
    KF:16,5
    VKF:5
    BMI:23
    SM:43%
    RM:1671kal

    01.04.09

    Gewicht:69,6
    KF:13,5
    VKF:5
    BMI:23
    SM:44,8%
    RM:1678kal

    03.09.09

    Gewicht:71,0
    KF:17,6
    VKF:6
    BMI:23,7
    SM:42,5
    RM:1693kal
     
  7. #7 machodijai, 05.09.2009
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    :confused:

    Also wie gesagt, Kreuzheben rein! Normale Variante am Rückentag, gestreckte Variante könnteste noch am Beintag machen. (Beinbizeps)
    Nackendrücken auf jeden Fall raus! Ungesunde / Unnötige Übung...
    Wieso keine Klimmzüge?
     
  8. #8 Tim89, 05.09.2009
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    hmm ka wie gesagt das ist mein erster plan und ich hab da noch nicht so die ahnung von welche übung wirklich gut sind und welche man austauschen kann....

    MfG
     
  9. #9 machodijai, 05.09.2009
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    Warum ein 3er - Split?
    Als Anfänger würde ich dir ein 2er - Split / GK empfehlen, der nur auf Grundübungen basiert. Mehr brauchst du nicht...
     
  10. #10 Tim89, 05.09.2009
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    der 3er splitt kam mir am sinnvollsten rüber weil ich dann nicht so viele übung auf 2 tage aufteilen muss..von den sachen was ich alles trainieren will...weil wie ober schon geschriebn war ich total im übertraining und das müsste mir so eig nicht passieren denn: ich trainiere viel mit dem 3er aber hab auch genügend pause
     
  11. #11 machodijai, 05.09.2009
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    Naja wie schon gesagt wäre es besser, wenn du dich erst einmal auf die wesentlichen Übungen konzentrierst und die Isos sein lässt.

    (Push / Pull)

    TE1

    Kniebeugen 5 Sätze
    Ausfallschritte / Beinstrecker / Beinpresse 2-3 Sätze
    Bankdrücken 3 Sätze
    Military-Press 3 Sätze

    Waden


    TE2

    Kreuzheben 5 Sätze
    Bein-Curls 2-3 Sätze
    Klimmzüge 3 Sätze (Oder halt clustern, bzw. am Anfang negativ ausführen)
    LH-Rudern vorgebeugt 3 Sätze

    Waden

    Kein Muskelversagen. Mit diesem Plan wird dein ganzer Körper trainiert und du kannst ihn quasi alle 2 Tage ausführen. Von den Wdh. her musst du selber wissen, aber bei Kreuzheben / Kniebeugen würd ich nicht mehr als 5 pro Satz machen...
     
  12. #12 Tim89, 05.09.2009
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    Ok Danke ich werd das alles mal überdenken...

    MfG
     
  13. #13 Tim89, 06.09.2009
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    ich wollte nochmal fragen wie viel Cardio ich in den Plan einbauen kann weil ich noch mein Kf senken möchte hab momentan wieder 17,5%...
     
  14. #14 machodijai, 06.09.2009
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    Den KFA senkst du hauptsächlich durch die Ernährung (Kaloriendefizit).
    Zudem verbraucht intensives Krafttraining idR. mehr Kalorien als Cardio, welches du aber problemlos zusätzlich an trainingsfreien Tagen machen kannst.
     
  15. #15 Tim89, 07.09.2009
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    eine frage hätte ich da noch...
    Wie lange sollte so ein Trainingstag dauern??
     
  16. #16 machodijai, 07.09.2009
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  17. #17 Tim89, 07.09.2009
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    ist das training dann überhaupt ausreichend und intensiv genug für den muskelaufbau wenn ich nur 3 mal die woche gehe??
     
  18. #18 Juli, 08.09.2009
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    na klar!
     
  19. #19 Tim89, 10.09.2009
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    hätte da doch noch ne frage....also wie viele durchgänge soll ich machen??

    ich mach bei jeder übung:
    1 Durchgang
    8-12 wiederholung
    4 Sätze

    aber danach fühl ich mich noch nicht richtig ausgepowert wenn ich alles durch hab...würde es auch gehn wenn ich 2 durchgänge mache oder mehr?? oder ist das wieder zuviel??

    MfG
     
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