Mein Trainingsplan gut so?

1. Ja es ist nachteilig immer nach dem gleichen Plan zu trainieren, deshalb sollte schon ein wöchentlicher Wechsel bestimmter Übungen im Plan vorgesehen sein. Ist die Periode unterschiedlich, kann es sein, dass man in einem 12-Wochen-Zyklus keine gleiche Einheit trainiert. Außerdem sollte der Plan alle 8-12 Wochen geändert werden, z.B. die Wiederholungszahlen, die Split Aufteilung etc.

Mögliche Wechsel sind:
Schräg-/Negativ-/LH-/KH-Bankdrücken
Dips/Überzüge (KH/LH)
Fliegende (Bank variieren)/ Cable-Cross (Varianten) / Butterfly

Schulterdrücken (KH/Frontdrücken/Nackendrücken (nur Kraftausdauer)
Seitenheben (alle Varianten): Kabelzug/Kurzhantel
Frontheben LH/KH/Kabelzug

Engbankdrücken/Frensh-Press/Dips
Trizepsdrücken/Frensh-Press stehend
Push-Downs mit unterschiedlichen Griffen

Kniebeuge (stand variieren) / Hackenschmidt-Kniebeuge, Front-Kniebeuge
Beinpresse (Fußstellung variieren) / Hackenschmidt-Beinpresse
Beinbeuger sitzend/liegend/stehend

Wadenheben stehend/sitzend/Donkey/Beinpresse, mit Hantel/am Gerät

Kreuzheben (Beinstellung variieren, mit gestreckten Beinen)
LH-Rudern mit unterschiedlich breitem Griff
Latzug/Ruderzug mit unterschiedlichen Griffen

Shruggs mit KH, LH vorm Körper/hinterm Körper, am Kabelzug
Aufrechtes Rudern mit LH/KH/am Kabelzug

LH-Curls/KH-Curls/Enge Klimmzüge
Scottcurls Ober/Untergriff, KH im Hammergriff
Kabelcurls mit unterschiedlichen Griff-Varianten

...

Der Plan sieht eine Vorermüdung bei den Armen vor. Dies kann von Vorteil sein, wenn die Arme sehr langsam regenerieren, was für die meisten Sportler nicht gilt. Sonst kann es von Vorteil sein, die Arme 1x direkt und 1x als Synergist zu trainieren, das kann z.B. erreicht werden, indem Bizeps und Trizeps getauscht werden.

Zu den einzelnen Muskelgruppen und Übungen:

Brust:
Bankdrücken als Grundübung ist gut.
Bench-Press ist ein Gerät => raus damit
Lieber KH-Drücken auf unterschiedlichen Bänken
Flys ok, evtl. mit CableCross und Butterfly abwechseln

Schulter:
Beides raus!
Schulterdrücken mit KH/LH als Grundübung
Seitenheben stehend (Kablezug/KH)
evtl. vorgebeugtes Seitheben

Trizeps:
Ist ok, ich würde aber eine Grundübung bevorzugen

Rücken:
Viel zu überladen, die entscheidenden Übungen fehlen:
Kreuzheben, Breite Klimmzüge, LH-Rudern vorgebeugt
Evtl. zum Auspowern Kabelrudern/Latzug (zur Brust!!) ergänzen

Nacken:
Ist in Ordnung

Bizeps:
Bitte nicht am Gerät, ansonsten gilt das gleiche wie beim Trizeps

Beine:
Kniebeugen als Grundübung an den Anfang
Danach Beinpresse und Ausfallschritte
Beinbeuger / Beinstrecker abwechselnd als Isos ans Ende
Adduktoren/Abduktoren raus

Waden:
Fehlen komplett, Wadenheben stehend/sitzend rein


2. Oberkörperheben ist wohl Hyperextensions. Nein, du machst ja Kreuzheben.

3. Jein, 5 Übungen sind genau richtig, nur die Reihenfolge muss passen.

4. Wenn du weiter mit der Vorermüdung arbeitest, dann schau mal wie's läuft wenn du schon Bankdrücken, KH-Bankdrücken und Schulterdrücken drin hast. Wenn du dann statt der Push-Downs eine Trizeps-Grundübung wie Dips machst, wird du sehen, der ist platt. Ansonsten, wie immer, Gewicht erhöhen. Beim Bizeps dann eventuell das Gewicht veringern, oder umgekehrte Pyramide trainieren. Ohne Vorermüdung sieht es ganz anders aus...