Mein Trainingsplan?!

bin also in der defi möchte mein kfa reduzieren...aber auch muskelmasse halten/aufbauen

ALso an krafttraningstagen mach ich das so:

Beintraning:
4x15 =40kg oberschenkel
4x15 =35kg wadentraning
4x15 = 101kg gesamt oberschenkel und gesäßmuskeln halt an so einer maschine man sitzt und drück das gewicht so weißte was ich mein?
dann mach ich rücken:
4x20 = 40kg stange hinter nacken runterziehen
4x15= 40kg kleine stange an sich ziehen im sitzen
4x15 = 40kg unterer rückenmuskeln an einer maschine drückt man das gewicht nach hinten

brust:
4x15 = 50kg schrägbank (maschine)
4x15 = 50kg im liegen an einer maschine lh
4x12 = 20kg kh im liegen

bachtraning:
4x20 = 43kg in einem gerät sitzen und dann das gewicht ziehen
4x15 hängend in der luft und beine im 90 grad winkel runter un wieder langsam hochziehen
4x20 normale sit ups grade hoch damit die gerade bauchmuskeln traniert werden

bizeps&trizeps:

mach ich selten aber wenn dann an diesem gesamt gerät wo man mit stangen halt runterziehn muss oder hoch für bizeps kanns nicht genau beschreiben..

schultern:
4x15 = 25kg an einer maschine wo man die ellenbogen nah am körper hat und dann so zwei stangen seitlich hoch drücken muss
4x15 = 30kg zwei stangen nach oben drücken auch an einer maschine



und am nächsten tag halt cardio traning bis ich 500-600 kcal verloren hab

traniere nach dem kraftausdauer prinzip

 

mache kurz schnell ep hier für dich:

morgens erst whey mit wasser
dann 80g haferflocken mit fettarmer milch
zwischenmahlzeit magerquark mit leinöl und wasser gemixt
mittag putenbrust oder fettarmes fleisch mit scheibe brot
dann traning , nach dem traning whey und abends wieder magerquark mit casein