Mein Trainingsplan

Hallo, ich trainiere jetzt seit ca einem Jahr und würde gerne mal meinen Trainingsplan hier vorstellen damit einige mit etwas mehr Erfahrung als ich die Warnleuchten anschmeissen können, falls ich was total falsch mache. Viel Dank im Vorraus

Ich habe drei "Trainingseinheiten" in denen ich jeweils zwei Muskelgruppen hauptsächlich trainiere. Bauch mache ich immer mal zwischendrin...

Brust / Bizeps

5 Minuten Cardio

20 Liegestütze
Bankdrücken (flach) 10/8/6/x
Stemmen mit Kurzhanteln an der Schrägbank 10/10/10
Butterfly 10/8/6/6
Pullover mit der Kurzhantel 10/10/10

Kurzhantel Curls 10/8/8
Scott Curls 10/8/6/6
Langhantel Curls mit pronierten Unterarmen 10/8/6/6


Rücken / Trizeps

5 Minuten Cardio

Dips
Strecken der Arme mit Kurzhantel 10/8/8
Trizeps am hohen Block (proniert) 10/8/6/6
Trizeps am hohen Block (supiniert) 10/8/6/6

Lat-Ziehen hinter den Nacken 12/10/8
Rudern am Gerät 10/8/8
Brustziehen am Lat-Gerät 12/10/8
Oberkörperheben (ohne Gewicht) 12/12/12


Schulter / Nacken

5 Minuten Cardio

Kurzhantel Stemmen (seitlich) 10/8/8/6
Zurückführen der Schultern am Gerät 10/10/10
Seitwärtsheben am Gerät 8/8/6/6
Frontheben 8/8/8
Hochziehen der Langhantel zum Kinn 10/8/8/8
Schulterheben mit der Kurzhantel 15/12/10

 

ich weiß...

... ist leider n großes manko an dem plan.

Ich wollte es aber selber erstmal schaffen was am Oberkörper zu machen. Bisher erlebe ich hauptsächlich Erfolg in der Definition, nicht aber in der Masse, daher stimmt das Verhältnis noch.

 

vorm kreuzheben habe ich so ein bisschen angst, da ich rückenprobleme habe... meine wirbelsäule hat ne leichte S-Form und ich neige zu einem leichten Hohlkreuz...
Vorher festige ich lieber noch ein bisschen den Rückenmuskel, oder was meint ihr?

 

das mit den kurzhanteln ist eine gute idee, ich werds beim nächsten rückentraining mal probieren, danke

profil ist bearbeitet

 

vielen dank für die tips

ich hab heute mal beim training mit beinen angefangen.
erstmal zwei übungen: beinstrecken und beincurles am gerät für den oberschenkel

kreuzheben habe ich heute auch zum erstenmal gemacht. allerdings meinte mein trainer es sei am anfang besser das ohne beine zu machen, d.h. LH hochziehen und dann "zur Brust rudern" um die Kniee zu schonen...

 

Naja ich versteh was du meinst, aber ich zieh nicht entlang des oberschenkels sonderngerade hoch zur brust, was spürbar auf den unteren rücken geht.
aber mit schweren gewichten ist das auch nicht machbar. aber ich denk mal zur stabilisierung am anfang ist das ein guter kompromiss oder?