Meine Ernährung (ok so?)

Ich halte das nicht für sinnvoll, entweder du willst aufbauen oder du willst diäten. Nicht genug essen um aufzubauen, und einfach nur rumstagnieren bringt nichts. Bau lieber 10kg auf wovon dann 2kg Fett sind und schmeiß die dann in 3 Wochen wieder runter, statt nur 2kg im Jahr aufzubauen.

Wenn du dich für die Variante Diät entscheidest, müssen die Kohlenhydrate (Brot, Reis) raus. Wenn du dich für die Variante Aufbau entscheidest, müssen es in der Pause 2-3 Brote mit viel Schinken sein, eine Dose Thunfisch als Zwischenmahlzeit reicht nicht, da muss dann noch ein Pott Haferflocken dazu außerdem sollte es noch eine Spätmahlzeit aus Thunfisch oder Magerquark geben.

Wasser ist so an der unteren Grenze, steigere das mit der Zeit.

Supplementierung ist unsinnig, nimm Whey (WHEY!) Protein von und nach dem Training, evtl. noch morgens. Standard-Protein ist i.d.R. unnötig. Die Aminos kannst du vor Cardiotraining nehmen, ansonsten bringen die nichts.

P.S. Kalorienfrei ist nur Wasser. Du meinst evtl. fettfrei und das ist einer der größten Fehler die man machen kann. In der Massephase ist es nicht so schlimm wie in der Defi, aber Olivenöl und Leinöl sowie fettiger Fisch (d.h. nicht THunfisch in Öl sondern Lachs) sollten regelmäßig auf der Speisekarte stehen.

 

Also wenn du es genau machen willst, bestimmst du deinen Tagesbedarf, addierst 500kcal, und teilst die Kalorien im Verhältnis 50% Kohlenhydrate, 30% Eiweiß, 20% Fett (Kalorienanteil, nicht Gewichtsanteil).

Wenn du dann nicht mindestens 1kg pro Monat zunimmst, erhöhst du die Kalorienzufuhr kontinuierlich, bis du 1kg pro Monat zunimmst. Das machst du dann bis zu dem Punkt, an dem du zu undefiniert (nach deinem Geschmack) bist, und dann startest du eine Defi, die du durchziehst, bis dein Körperfett mindestens die 7-8% unterschritten hat.

Für einen Masseplan fehlen bei dir überwiegend die Kohlenhydrate, nicht das Eiweiß, und es ist insbesondere zu wenig.

 

Nimm das mit den 3 Wochen nicht zu genau, das war auf den Fall bezogen, dass du 2kg Fett zugenommen hast.

Wenn du definieren willst, musst du den Plan völlig anders aufziehen. Such mal nach meinem Defi-Plan, der geistert hier durchs Forum und verbreitet Angst und Schrecken, ist aber wirkungsvoll...

 

2. Eintrag in meinem Blog