Meiner erster Trainingsplan!

Trainingsplan
Erster Trainingstag in der Woche :

Brust 1x pro Woche:

Flachbankdrücken : 3-Sätze; 8 - 12 Wiederholungen
Negativbankdrücken mit Freihanteln : 3-Sätze; 8 – 10 Wiederholungen
Schrägbankdrücken : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Je nach Zustand Dips mit ca. 10 Wiederholungen


Bizeps:

Scott Curls oder Maschine : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Kurzhantel Curls im Sitzen : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Langhantel Curls : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

Beine:

Beinpresse: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Kniebeugen: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Bein Curls: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen



Zweiter Trainingstag in der Woche :

Rücken:

Latzug eng zur Brust : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
Kurzhantel Rudern : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
Enges Rudern am Kabelzug : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen


Schulter:

Vorgebeugtes Seitenheben: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Frontheben : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Schulterpresse: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

Trizeps :

Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Trizepsmaschine: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Trizepsdrücken mit Freihantel: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


Dritter Trainingstag in der Woche :

Rücken:

Latzug eng zur Brust : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
Kurzhantel Rudern : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
Enges Rudern am Kabelzug : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen

Bizeps:

Scott Curls oder Maschine : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Kurzhantel Curls im Sitzen : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Langhantel Curls : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

Beine:

Beinpresse: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Kniebeugen: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Bein Curls: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

Bauch drei mal die woche mit zwei übungen ah drei sätzen und 10 - 12 WDHS.
: Crunches oder Negative Crunches
: Beinheben




Ich trainiere erst seit zwei Monaten und bin gerade dabei mir einen Splittrainingplan zu erstellen! ...

Habe Beine und Rücken, als größte Muskelgruppen, aus hormoneller Sicht zwei mal eingebaut! ...

Wäre dankbar für Übungen, die effektiver sind oder ein paar eingebauten Supersätzen, die sinnvoll wären!


MfG

Rau

 

mhh alles klar werde nach deinen angaben meine trainigsplan überarbeiten! danke sehr!

 

Trainingsplan
Erster Trainingstag in der Woche :

Brust:

Flachbankdrücken : 3-Sätze; 8 - 12 Wiederholungen
Negativbankdrücken mit Freihanteln : 3-Sätze; 8 – 10 Wiederholungen
Flys mit Freinhanteln oder Butterfly : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


Bizeps:

Langhantel Curls : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Scott Curls oder Maschine : 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


Bauch:

Crunches : 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen oder Bauchmaschine
Beinheben: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Seitliche Crunches: 3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen








Zweiter Trainingstag in der Woche :

Rücken:

Klimmzüge: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Kurzhantelrudern : 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
Kreuzheben: 3 Sätze: 10 – 12 Wiederholungen
Enges Rudern am Kabelzug: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen


Schulter:


Schulterpresse: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Seitenheben: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen

Trizeps :

Trizepsdrücken am Kabelzug: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Trizepsmaschine: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen



Dritter Trainingstag in der Woche :

Bauch:

Crunches : 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen oder Bauchmaschine
Beinheben: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Seitliche Crunches: 3 Sätze, 10 Wiederholungen


Beine:

Kniebeugen: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Bein Curls: 3 Sätze; 10 – 12 Wiederholungen
Beinpresse: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen
Beinstrecker: 3 Sätze; 8 – 12 Wiederholungen


Am Wochenende noch Bauchübungen, die zu Hause zu realisieren sind, da ich auf drei Bauchtage in der Woche kommen will!


Frage zur Schuler : Nicht noch lieber eine dritte Übung einbauen. Ich weiß, dass die Schulter schon beim Brusttag beanspruch wird aber sie sollte doch trotzdem konzentriert an einem Tag trainiert werden?!



So hier das update!

 

nochmal ne kleine frage dazu, Schulter mit zur brust nehmen und nich vllt auc noch :

Bank - Schräg - und - Negativ + Iso also vier übungen nehmen?

achja sollte jede übung vom gewicht so hoch gesetzt werden das es zum MV kommt?

 

Ja, Mein Gedanke war ja auch das ich Schulter von der Brust trenne, um eben effizienter und mit mehr Power diese Muskelgruppen trainieren zu können! Genau das gleich bei Rücken und Bizeps!

Nur habe ich hier in einem Thread gelesen das jemand Schulter zur Brust nehmen sollte!

Nagut dann werde ich mal loslegen mit diesem Plan!

 

kommt es beim bankdrücken sowieso so nicht plötzlich zum muskelversagen, wenn irgendwann sein gewicht erhöt?!

 

mh mit FH oder LH? oder macht das kein großen unterschied?

 

kannste mal nen pic von diesen skullcrushern hochladen?