MetalFan92 3er-Split

Mein aktueller 3er Split:


Tag 1) Brust, Bizeps, Schultern, Bauch
Brust:
LH. Flachbankdrücken 3*12-15 / 6,25kg (je Seite)
Dips 3*max
Butterfly auf der Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg (5kg Pumpsatz)

Schultern:
Schulterdrücken sitzend KH. 3*12-15 / 7,5kg
Seitenheben 3*12-15 / 2,5kg

Bizeps:
Hammercurls 3*12-15 / 7,5kg
Scott-Curls 3*12-15 / 2x7,5kg
Armcurl am hohen Block 1 Pumpsatz 20 WHs bei 5kg

Bauch:
Crunshes 3 Sätze
Beinheben wippen 2 Sätze
Seitliche Crunshes 2*20 (je Seite)
Bauchpresse 2*12 / 60kg (50kg Pumpsatz)

Tag 2) Beine, Waden
Beine:
Kniebeugen 3*12-15 / 40kg
Beinpresse 3*12-15 / 117kg
Beincurls 3*12-15 / 17,5kg
Beinstrecken am Gerät 3*12-15 / 40kg

Waden:
Calf Raises 5*12-15 / 93kg
Fersenheben im Sitzen 3*15-20 / 35kg

Tag 3) Rücken, Trizeps, Bauch
Rücken:
Kreuzheben 10, 9, 8 / 40kg
Rudern Vorgebeugt 3*12-15 / 30kg
Klimmzüge mit (weitem) Untergriff

(Hintere Schultermuskulatur
Seitenheben vorgebeugt 3*12-15 / 2,5kg

Trizeps:
KH. Frenshpress auf Schrägbank 3*12-15 / 7,5kg
Armstrecken am hohen Block 3*12-15 / 20kg (15kg Pumpsatz)

Bauch:
Bauchpresse 3*12 / 60kg
Beinheben 3 Sätze
Seitheben 2*12 / 17,5kg (12,5kg Pumpsatz)
Crunshes 2 Sätze

~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
Gewichte werde ich immer erhöhen, wenn in allen 3 Sätzen die zweite Wiederholungszahl erreicht ist.

 

Hochvolumig, aber ok. Was mir aber nicht gefällt ist die dauerhafte Beanspruchung des Schultergürtels. Den trainierst du nämlich an allen Tagen ziemlich intensiv. Mindestens Rudern aufrecht sollte gegen Rudern am Gerät (oder so) ersetzt werden und am besten nicht die Beine und die Schultern zusammen. Dann können diese sich wenigstens am Beintag regenerieren.

Mit Frontheben meinst du hoffentlich Frontdrücken. Mit KH nennt sich das ganze dann Schulterdrücken mit KH

//edit

Sehe gerade, dass das wohl dein erster Split ist. Ich würde das Volumen noch reduzieren, damit du dich daran gewöhnen kannst und ein bisschen Erfahrungen sammelst. So ein Armvolumen braucht eigentlich überhaupt keiner.

 

Genau die mein ich. Habe extra eine Übung für die vorderen, eine für die hinteren und eine für die mittlere Schultermuskulatur genommen.

Habe jetzt mal Rudern aufrecht gegen Reverse Flys getauscht und die Schultern zu Tag 1 gepackt.

Das Volumen werd ich mal noch etwas beschränken, welche Übungen soll ich denn am besten raus nehmen?

Habe jetzt schonmal jeweils eine Trizeps und eine Bizepsübung rausgenommen...

Ich könnte die Schultern zu dem Rücken Tag machen und dann die Reverse Flys als letzte Rückenübung und somit gleichzeitig als erste Schulterübung einbauen, das wäre ein fliesender Übergang, der mir eine Übung ersparen würde. Sinnvoll oder nicht? Und macht es Sinn 3 Varianten von Bankdrücken im Plan zu haben?
Bin dankbar für jeden Rat

 

Bei so viel Bankdrücken braucht die vordere Schulter keine Iso mehr. Frontdrücken bzw. Schulterdrücken stellt die Grundübung für Schultern dar und darum sollte man sie zu erst absolvieren und Frontheben wie gesagt bei dieser Art von Trainingsaufteilung gar nicht.

Ja, also die Schultern kannst du zur Brust oder zum Rücken packen... Das musst du nun schon selbst entscheiden. Wenn du Rücken/Schultern machst könnte dir das aber die Kraft am Brusttag rauben, da muss genug Zeit zwischen sein.

Ich würde Negativ Drücken rausmachen und Dips einbauen.

 

Würd ich gerne, nur gibts keine Einrichtung für Dips in unserem Studio... :/

Ich lass daher die negativen drin, damit die untere Brust nicht zu kurz kommt. Frontheben nehm ich raus, pack dafür Schulterdrücken mit Kurzhanteln rein. Und zu guter letzt nehm ich dann mal noch Reverse Flys raus, da die schon beim Rückentag dabei sind.

Sind die Bizeps und Trizepsübungen okay oder soll ich da auch was dran ändern?

 

Mach doch Flachbankdrücken, Schrägbankdrücken und Fliegende und danach dann Schultern und dann Bizeps.

Bei Rücken Seitheben vorgebeugt anstatt Reverse Butterfly.

Ach so für den Bizeps wären Bizeps Curls wohl als erste Übung besser. Das ist so ziemlich die "Grundübung" für den Bizeps.

 

Meinst du Armcurls? Oder was meinst du mit Bizepscurls?


das hier? Oder meinst du schon Scott Curls nur halt, dass die zuerst kommen sollten?

Hab auch das Bauchprogramm mal gesplittet, sodass ich am Tag 1 andere Übungen habe als am Tag 3

 

Ja, Bizepcurls sind diese Armcurls.

 

Okay. Passt der Plan jetzt so, habe ihn oben mal soweit fertig editiert. Oder soll ich noch was dran ändern?

 

@Nuclear hat da was durcheinander gebracht.Vorgebeugtes Seitenheben,ist eine Schulterübung.Die mußt du dann noch austauschen.

 

Ja Seitenheben hab ich ja schon bei den Schultern drin. Soll ich dann jetzt beim Rücken diese "schulterübung" wieder gegen die Reverse Flys austauschen oder lieber gegen sowas wie Hyperextensions?

 

Ich wollte dir nur damit sagen,dass vorgebeugtes Seitenheben bei dir im Rückenprogramm drin ist,aber da nix zu suchen hat

Mach doch dafür,enges Rudern am Seil!

 

Okay, hab mich dann mal hierfür entschieden:
http://www.fitness-xl.de/uebungslehre/demo/215.gif

 

Perfekt

 

Jetzt muss ich nur mal schaun ob ich dann den Plan weiter im Defiernährungstyp durchführe, oder ob ich die Defi vorzeitig beende und mit diesem Plan auf Masse umsteige...

Figürlich würd ich mich ja gern noch definierter sehen, aber der Spielraum bei dem jetzigen Gewicht von 64kg ist nicht so groß... Ich denk ich fang dann direkt ab dem 1. Juli mit Masse an. . .

 

Mach mal schön langsam.Du hast erst gerade angefangen mit trainieren.Ich habe damals,72 kg gewogen

 

Nein nein, mein Gewicht ist mir doch egal, es geht darum, dass ich nen KFA von 13,8% habe und in der Defiphase bin. Will aber nicht unter 62kg definieren (bin im Moment bei 64kg), weil das irgendwo dann ja schon fast ins Untergewicht gerät.
Und um auf 10 oder 8% KFA zu kommen, müsst ich glaub ich unter 60kg Körpergewicht

 

Hmm,dann würde ich auf Masse gehen.