Methoden und Formen des Krafttrainings

Also, wir hier in Bayern haben zur Zeit Ferien und mir ist extrem langweilig, da ich am Bein verletzt bin und nicht Skifahren kann und noch dazu meine Freundin krank ist...

Also hab ich mir gedacht ich könnte doch mal einen kleinen Überblick über das Krafttraining und dessen Wirkungsweisen auf den Körper, und einige erklärende Hinweise, vor allem für Anfänger geben....




Allgemeine Erklärungen:

Definition Krafttraining: Durch überschwellige Reize und durch erhöhten ATP- KP - Stoffwechsel werden vermehrt Eiweißfilamente in der Muskelfaser aufgebaut.

=> Querschnittsvergrößerung durch Myofibrillenvermehrung

Fachbegriff für Muskeldickenwachstum: Hypertrophie

- Fast- Twich- Fasern vergrößern sich stärker
- Kapazitätserhöhung von ATP- KP im Muskel
- Vergrößerung der Glycogenspeicher im Muskel
- Myofibrillenvermehrung

Effekt:

Verbesserung der Intramuskulären Koordination (IMK):

- Erhöhung der Rekrutierung von Muskelfasern
- Optimierung der Synchronisation
- Verbesserte Frequenzierung

Verbesserung der Intermuskulären Koordination (InterMK)

- Zusammenspiel von Argonist/ Antagonist wird optimiert

1.Formen des Krafttrainings

1.1Dynamisches Krafttraining:

- konzentrische Arbeitsweise
- exzentrische Arbeitsweise (Landungen, Abfangbewegungen)
- Verbesserung der Muskelkontraktion (IMK, InterMK)
=> es resultiert bei dieser Form immer Bewegung, daher ,,dynamisch"

1.2 Isometrisches Krafttraining

- statisch, gegen festen Wiederstand (drücken)
- schneller Kraftzuwachs (Reha)
- Intensität sollte bei mindestens 40% der Maximalkraft liegen

Beispiel: 100% Anspannung; 6 sec. halten; 3-4 Serien
Nachteil: Keine Koordinative Verbesserung

1.3 Isokinetisches Krafttraining

- Maschinengesteuert => Häufigstes Anwendungsgebiet ist die Reha
- Mischung aus konzentrischem und exzentrischem Training

Vorteil: Geringe Verletzungsgefahr




Methoden des Krafttrainings:

1. Trainingsformen der Maximalkraft

1.1 Hypertrophiemethode (Methode der submaximalen Belastung):

- Umfang: 4-8 Serien mit jeweils 8-12 Wdh.
- Intensität: Anfänger: 40-60% der Maximalkraft/ Fortgeschrittene: 60-80%
- Dichte: Pausen von 2-5 Minuten
- Tempo: Langsame bis zügige Übungsausführung
- Stoffwechsel: Anaerob- laktazid
- Wirkung: Hypertrophie

1.2 Wiederhohlungsmethode (Intramuskuläres Koordinationstraining)

- Umfang: 4-8 Serien mit 1-6 Wdh.
- Intensität: 90-100% der Maximalkraft
- Dichte: Pause bis zur vollständigen Erhohlung ist extem wichtig
- Stoffwechsel: Anaerob- alaktazid
- Wirkung: Verbesserung der IMK
- Ziel: Rekrutierung möglichst vieler motorischer Einheiten

1.3 Kombinierte Methode (Pyramiedentraining)

=> Kombination von Hypertrophiemethode und IMK- Training

Hypertrophiemethode und IMK- Training können sich überschneiden, oder direkt aneinander anschließen.

2. Trainingsformen der Schnellkraft

Schnelligkeit ist abhängig von: IMK, Verteilung der Fast- Twitch- Fasern

Voraussetzungen für Schnellkraft:

- Hohe Rekrutierung von Muskelfasern
- Fast- Twitch- Fasern (IMK)
- Explosive Anspannung Argonist, effektive Anspannung Antagonist => ( InterMK)
- Optimaler Querschnitt der Fast- Twitch- Fasern
- Hohe Aktivierung Glycolytischer Enzyme

2.1 Schnellkraftmethode

- Umfang: 3-5 Serien mit jeweils 6-8 Wdh.
- Intensität: 30-40% der Maximalkraft
- Dichte: Pause bis zur vollständigen Erhohlung
- Stoffwechsel: Anaerob- alaktazid
- Wirkung: Verbesserung der IMK, Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit, Verbesserung der InterMK

2.2 Muskelleistungsmethode

- Umfang: 4-5 Serien mit jeweils 6-8 Wdh.
- Intensität: 55-60% der Maximalkraft bei schnellstmöglicher Ausführung
- Dichte: Pause bis zur vollständigen Erhohlung
- Stoffwechsel: Anaerob- alaktazid
- Wirkung: Hypertrophie und Verbesserung lokaler Energiebereitstellung, Verbesserung der InterMK

3. Die Reaktivkraft (Plyometrische Methode)

=> Spezielle Form des Schnellkrafttrainings und gleichzeitig dessen höchste Steigerung

- Umfang: 2-6 Serien mit jeweils 6-10 Wdh.
- Intensität: >100%
- Dichte: 5- 10 Minuten Pause (Vollständige Erhohlung ist Pflicht)
- Stoffwechsel: Anaerob- alaktazid, Speicherung und Nutzung von Energie aus den elastischen Strukturen (Fascie, Sehnen, Bindegewebe)
- Wirkung: Verbesserung der IMK, Erhöhung der Reaktiven Spannungsfähigkeit

Wichtiger Hinweis: Diese Art des Trainings ist

1. nur mit erfahrenem Partner und
2. nur für extrem weit fortgeschrittene Sportler durchzuführen. Auch ist ein intensives Dehnen und Aufwärmen hierbei Pflicht, da eine hohe Verletzungsgefahr besteht!

4. Das Kraftausdauertraining

Kraftausdauer ist eine Zusammensetzung von, wie der Name schon sagt, Kraft und Ausdauer.
Kraft ist wichtig bei der Ausführung der Bewegung,
Ausdauer ist wichtig um gegen den ermüdungsbedingten Leistungsabfall anzukämpfen.

Ziel: Eine Bewegung möglichst lange auf hohem Niveau zu halten, wozu hohe Glycogenspeicher im Muskel die Hauptvoraussetzung sind.

Kraftausdauer ist abhängig von IMK und InterMK

4.1 Extensive Intervallmethode

- Umfang: 2-4 Serien mit jeweils 15-25 Wdh.
- Intensität: 30-70% der Maximalkraft
- Dichte: 0-1 Minute Pause, ,,lohnende Pause"=> Übungsbeginn wenn Puls wieder bei 120
- Stoffwechsel: Anaerob- laktazid bis aerob, je nach Belastungsintensität
- Wirkung: Erhöhung der aerob/anaeroben Stoffwechselrate, Erhöhung der Slow- Twich- Fasern



So jetzt ist mir zwar immernoch langweilig, aber evtl. interessiert das ja jemanden. Das ganze ist aus Unterlagen und meinen eigenen Trainingsplänen aus unserem Leistungszentrum.
Für etwaige Begriffserklärungen einfach fragen.
Bin jetzt erstmal selber trainieren......

 

Nicht vorhanden...

Das stammt von Trainern usw, und ist jedem frei zugänglich.
Außerdem müssen wir das ganze sowiso auswendig wissen.
Ich war mir nur bei den ganzen Zahlen unsicher..

 

Tja es mag ja sein das es veraltet ist, aber es gibt nur sehr wenige effektivere Methoden.

By the way: Bei uns wird, obwohl es veraltet scheint, fast ausschließlich nach solchen Plänen trainiert.

Nur weil eine Methode neuer ist, heißt das nicht das sie auch nur ein bisschen effektiver ist.